إن استهلاك الدهون الصحية مهم للغاية لصحة أفضل. تساعد الدهون الصحية مثل الدهون المتعددة وغير المشبعة الأحادية على تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين صحة القلب . توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين ومنظمة الصحة العالمية باستهلاك إجمالي للطاقة يصل إلى 30٪ من الدهون مع الحد من استهلاك الدهون المشبعة (أقل من 10٪) والدهون المتحولة (أقل من 1٪) . لذلك ، من الواضح أنه ليست كل الدهون سيئة ، بل إن بعض الدهون قد تعزز صحة القلب. تتحدث هذه المقالة عن الدهون الصحية و 15 مصدرًا غذائيًا كاملًا للدهون الصحية لتحسين صحتك وبشرتك وشعرك.
ما هي الدهون الصحية؟
يتم تصنيف الدهون الصحية بشكل أساسي على أنها دهون غير مشبعة. يمكن أن يكون لها روابط مزدوجة مفردة (أحادية غير مشبعة) أو متعددة (متعددة غير مشبعة) في تركيبها الكيميائي. هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة وتصبح صلبة أو شمعية ناعمة عند التبريد.
تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة على خفض نسبة الكوليسترول الضار ، وزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (الكوليسترول الصحي) ، والحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية ، ومحاربة بعض أنواع السرطان ، والحفاظ على بنية الخلايا .
من ناحية أخرى ، الدهون المشبعة عبارة عن دهون ليس لها ارتباط مزدوج في تركيبها الكيميائي ، ويجب أن يقتصر استهلاكها على الحفاظ على قيم الكوليسترول في المختبر ضمن الحدود الطبيعية. الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة .
ماهي الدهون المتحولة؟
الدهون المتحولة هي دهون أكثر خطورة توجد بكثرة في النظام الغذائي الحديث. الدهون المتحولة ليست مطلوبة في وجباتنا الغذائية ، ولكننا نجد بعض المصادر الطبيعية للدهون المتحولة في بعض منتجات الألبان مثل حليب البقر أو الأغنام أو الماعز. توجد الدهون المتحولة في الغالب في النظام الغذائي الأمريكي من خلال مصادر غير طبيعية مثل الزيوت والدهون المهدرجة التي تستخدم في قلي الأطعمة أو تضاف إلى الأطعمة المعبأة. هذه تشكل مخاطر صحية خطيرة عند استهلاكها بانتظام بكميات كبيرة . إليك قائمة بأطعمة الدهون المتحولة التي يجب تجنبها: الأطعمة المقلية والسمن والسمن والسلع المعبأة التي تحتوي على دهون متحولة مدرجة على ملصق التغذية.
الفكرة الرئيسية: الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة مفيدة لصحتك. بعض الدهون المشبعة طبيعية أيضًا ، لكن يجب ألا تتجاوز الحد الموصى به.
الآن بعد أن أصبح لديك فهم أفضل للدهون الصحية والدهون غير الصحية ، فلنقم بإدراج مصادر الأطعمة الصحية للدهون.
تعرف على 15 نوعًا من الأطعمة الصحية الغنية بالدهون
1. الأفوكادو
الأفوكادو هو مصدر كبير للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وحوالي 77٪ من الفاكهة دهون. كما أنها غنية بالبوتاسيوم وفيتامين هـ والألياف الغذائية. يجعلها الملف الغذائي مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية التي تساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وتقليل مخاطر زيادة الوزن ، وتعزيز الشيخوخة الصحية . قد يرتبط استهلاك الأفوكادو بالمساعدة في الوقاية من الأمراض التنكسية العصبية وتقليل مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي.
تناول الأفوكادو في السلطات ، والعصائر ، والخبز المحمص ، ويساعد في تضمين جرعة من الدهون الصحية في نظامك الغذائي مع كبح جوعك وتحسين صحتك.
2. البيض
البيض الكامل (البيض مع صفار البيض) مصدر كبير للذوبان في الماء (فيتامينات ب) والفيتامينات التي تذوب في الدهون (أ ، هـ ، د ، ك) . نعلم أن بياض البيض مصدر كبير للبروتين ، لكن صفار البيض يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة التي قد تساعد في تقوية العظام وتقليل الإجهاد التأكسدي وتساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم ومحاربة أنواع معينة من السرطان وتساعد على نمو الدماغ ومنع فرط التصبغ.
استهلك 3 بيضات كاملة في الأسبوع عن طريق إضافتها إلى السلطات أو الكاري أو السندويشات أو الأطعمة المخبوزة أو المسلوقة أو المسلوقة أو المقلية.
ملاحظة: تجنب تناول صفار البيض إذا كان مستوى الكوليسترول لديك مرتفعًا ، وتم التأكد من أنك تمتص كوليسترولًا وراثيًا أكثر من المعتاد ، أو إذا لم يوافق طبيبك على ذلك.
3. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والهيلسا والكارب الفضي والسلمون المرقط والسردين والرنجة محملة بأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة (14). من المهم تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية لأن النظام الغذائي الأمريكي النموذجي قد يحتوي على نسبة غير متوازنة من أوميغا 6 إلى أوميغا 3. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون النسبة 1: 1 ، ولكن الاستهلاك المفرط للأطعمة غير الصحية قد يؤدي إلى زيادة النسبة إلى 15: 1 - 16.7: 1 . تساعد الأسماك الدهنية أوميغا 3 في الشيخوخة الصحية ، وتحمي من أمراض القلب والسكتة الدماغية ، وتساعد في إدارة الوزن ، وتقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان ، وتحسن وظائف المخ .
توصي وكالة حماية البيئة بأن لا تستهلك النساء الحوامل أكثر من 8-12 أوقية من الأسماك أسبوعيًا ، مع اعتبار محتوى الزئبق مصدر القلق الرئيسي. قد يستهلك البالغون غير الحوامل أكثر بقليل ، أو حسب توصيات طبيبك. من الأفضل تناول الأسماك التي يتم صيدها من البرية. أضفه إلى الكاري والسلطات والسندويشات.
4. المكسرات
المكسرات مثل الكاجو والفستق والجوز واللوز والصنوبر غنية بالطاقة ومليئة بالفيتامينات والمعادن وهي مصادر رائعة للأحماض الدهنية غير المشبعة. نظرًا لأن المكسرات كثيفة العناصر الغذائية ، فإن استهلاك الكثير منها قد يزيد من استهلاكك للطاقة أعلى مما تحتاجه. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد استهلاك المكسرات في تقليل الإجهاد التأكسدي ، وارتفاع ضغط الدم ، والالتهابات ، ويساعد في إدارة الوزن ، ومحاربة السرطان .
تناول حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة أو أضفها إلى العصائر والسلطات والتغميسات وأوعية الإفطار. ستساعدك الدهون الصحية على إرضائك وشبعك لفترة أطول من معظم الوجبات الخفيفة المعتادة.
5. بذور الكتان المطحونة
تعتبر بذور الكتان مصدرًا رائعًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن . إنها تحميك من أمراض القلب والأوعية الدموية والاضطرابات العصبية ، وتحارب السرطان ، وتقلل من خطر الإصابة بالسكري والتهاب المفاصل وهشاشة العظام .
6. البذور
البذور مثل بذور الشيا وبذور عباد الشمس وبذور البطيخ وبذور اليقطين وبذور السمسم محملة بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وفيتامين هـ والبروتين وفيتامين أ ومعادن مختلفة . قد تحتوي بذور الشيا وبذور السمسم أيضًا على خصائص خفض الكوليسترول .
تناول حفنة من البذور المختلطة في السلطة وتوابل السلطة والسندويشات ووعاء الإفطار والعصائر. تجنب تناول أي من البذور المذكورة إذا كنت تعاني من الحساسية.
7. زيت الزيتون الطبيعي
يعتبر زيت الزيتون الطبيعي الممتاز مكونًا مهمًا في حمية البحر الأبيض المتوسط ، ويتم استخدامه الآن على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم نظرًا لفوائده الصحية الهائلة يوصف زيت الزيتون بأنه أحد أكثر الزيوت صحة ، فهو مصدر كبير للدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهابات وأمراض القلب .
8. الجبن
إذا كنت تتجنب الجبن معتقدا أنه يوفر فقط "الدهون السيئة" ، فهذا ليس صحيحًا. الجبن كثيف السعرات الحرارية ، لكنه مصدر جيد للكالسيوم والبريبايوتكس والبروتينات والفيتامينات والمعادن والببتيدات. يعتبر الجبن مصدرًا جيدًا للبروتين وقد يكون أيضًا خيارًا جيدًا للوجبات الخفيفة إلى جانب الفاكهة أو الخضار أو بعض البسكويت. نعم ، قد يكون للاستهلاك المفرط للجبن تأثير سلبي على صحتك ، ولكن في حالة الاعتدال ، يمكن أن يساعد الجبن في تقوية عظامك وتقليل ارتفاع ضغط الدم.
9. زبادي كامل الدسم (البلدي)
يعتبر الزبادي كامل الدسم خيارًا جيدًا آخر عندما ترغب في دمج الدهون الصحية في نظامك الغذائي اليومي.وأبتعد عن الزبادي قليل الدسم منخفض السعرات الحرارية ، ولكن الحد من الدهون في الزبادي قد يحد أيضًا من الفيتامينات والمعادن والفوائد أيضًا. لقد وجد العلماء أن تناول الزبادي عالي الدسم يمكن أن يساعد في تعزيز وزن صحي من خلال السماح بمزيد من الرضا عن اختيار الطعام وإبقائك ممتلئًا لفترة أطول من الزبادي منخفض الدهون .
10. حليب كامل الدسم
يعتبر الحليب كامل الدسم أكثر تغذية وصحة مقارنة بالحليب قليل الدسم للأسباب نفسها التي تجعل الزبادي كامل الدسم أكثر فائدة. . الحليب كامل الدسم مليء بالفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية وقد يساعدك على إدارة الوزن عن طريق زيادة الشبع والامتلاء .
11. الزيتون
يعتبر الزيتون مصدرًا رائعًا للدهون الصحية تمامًا مثل زيت الزيتون وقد يساعد في تقليل الالتهاب وتقوية المناعة وحماية الحمض النووي وتقليل الإجهاد التأكسدي وتهدئة الحساسية.
12. فول الصويا والتوفي الخالي من السكر
يعتبر فول الصويا والتوفي الخالي من السكر من المصادر الكبيرة للدهون المتعددة غير المشبعة والبروتين. قد تساعد منتجات فول الصويا وفول الصويا في حماية القلب وتحسين صحة الجلد وتقوية العظام .
13.اللحوم
تعتبر القطع الخالية من الدهون من لحوم الماشية التي تتغذى على الأعشاب مصادر رائعة للحديد وفيتامينات ب والأحماض الدهنية غير المشبعة المفيدة ومضادات الأكسدة مثل ديسموتاز الفائق والغلوتاثيون . تعتبر الدهون الموجودة في اللحوم من الحيوانات التي تتغذى على العشب أكثر فائدة من اللحوم غير التي تتغذى على العشب لأنها تحتوي عادةً على دهون مشبعة أقل. ومع ذلك ، فإن لحم الماشية تحتوي على كميات أعلى من الدهون المشبعة مقارنة بالدجاج والديك الرومي والأسماك.
14. زيت جوز الهند
يحتوي زيت جوز الهند على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT) واكتسب شعبية كزيت صحي. يستخدم على نطاق واسع كزيت للطبخ ومكون أساسي في القهوة المقاومة للرصاص الشهيرة مؤخرًا . تم العثور على MCT للمساعدة في إدارة الوزن عن طريق زيادة القدرة على إنتاج أجسام الكيتون (عندما يكون استهلاك الكربوهيدرات محدودًا) ويمكن أن يساعد جسمك على تعلم كيفية استخدام الدهون كطاقة ، بدءًا من الدهون التي تستهلكها في نظامك الغذائي مثل MCT زيت . ومع ذلك ، هناك مخاطر مع استهلاك زيت جوز الهند ، وقد يؤدي الإفراط في تناوله إلى زيادة تناول الدهون المشبعة وله آثار سلبية على قيم كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة دون أي فوائد إضافية. لذلك ، يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل تناول زيت جوز الهند.
15. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة غنية بالفلافونويد والعديد من المعادن. هذه تساعد في حماية القلب عن طريق تحسين تدفق الدم وتقليل خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 عن طريق زيادة حساسية الأنسولين . قد تكون الشوكولاتة الداكنة أيضًا وجبة خفيفة مُرضية جدًا للبعض ، وبالتالي يمكنها أيضًا تنظيم الجوع عن طريق زيادة الرضا .
تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 80٪ أو أكثر بعد العشاء مرتين في الأسبوع. يمكنك أيضًا إضافته إلى العصائر وأوعية الإفطار.
هذه هي 15 نوعًا من الأطعمة الصحية الغنية بالدهون والتي ستساعد في تحسين مناعتك وشعرك وبشرتك وصحتك العامة. لذلك في حين أن بعض الدهون ، مثل الدهون المشبعة ، قد تكون ضارة بصحتنا ، هناك العديد من خيارات الدهون الصحية المدرجة هنا لتجربتها. لكن تذكر أن تناول الكثير من الدهون (حتى "الدهون الصحية") قد لا يكون مفيدًا أيضًا! ولكن إذا كان نظامك الغذائي لا يتكون من العديد من الدهون الصحية في الوقت الحالي ، فابدأ في إضافة هذه الدهون الجيدة إلى نظامك الغذائي وحماية نفسك وأحبائك من معظم الأمراض المرتبطة بنمط الحياة. اعتن بنفسك!
تعليقات
إرسال تعليق