بالتأكيد ، يمكنك أيضًا بناء العضلات واللياقة البدنية على مستوى الرياضيين إذا كنت تعرف من أين تحصل على البروتين النباتي الخاص بك. تابع القراءة لتتعرف على أفضل 15 مصدرًا للبروتين النباتي ، وكيفية الاستهلاك ، والكمية التي يجب أن تستهلكها ، مما سيساعدك على حب نظامك الغذائي الجديد أكثر مما تحب المصادر الحيوانية للبروتين. لكن أولاً ، دعنا نتحقق من الحقائق حول البروتين ومتطلباته. اسحب للاعلى!
لماذا نحتاج البروتين؟
نحتاج إلى البروتين حتى يعمل الجسم بشكل صحيح. البروتينات عبارة عن جزيئات معقدة مصنوعة من الأحماض الأمينية وتلعب دورًا حيويًا في بنية الجسم ووظيفته وتنظيم العمليات الفسيولوجية المختلفة . إنها مغذيات كبيرة أساسية وتشكل حوالي 17٪ من وزن الجسم.
فهو تساعد في وظائف مختلفة مثل التمثيل الغذائي ، والمناعة ، ونقل الجزيئات ، ونمو الخلايا وتمايزها ، والعضلات ، والأظافر ، ونمو الشعر ، وإصلاح الجلد ، ونقل النبضات العصبية
لكن ما هو البروتين الكامل ولماذا هو مهم؟ اكتشف التالي.
ما هو البروتين الكامل ولماذا هو مهم؟
البروتين الكامل هو مصدر للبروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. هناك 20 من الأحماض الأمينية في المجموع ، والجمع بين الأحماض الأمينية المختلفة / نفسها في مجموعات مختلفة يخلق بروتينات مختلفة وفقًا لمتطلبات الجسم.
اعتمادًا على ما إذا كان يمكن لجسمنا تصنيع الأحماض الأمينية أو يحتاج إلى مصدر خارجي للغذاء لحمض أميني معين ، يتم تقسيم الأحماض الأمينية إلى أحماض أمينية أساسية وغير أساسية.
الأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي نحتاج إلى الحصول عليها من مصدر غذائي ، والأحماض الأمينية غير الأساسية هي تلك التي يمكن تصنيعها في الجسم . هناك تسعة أحماض أمينية أساسية لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها.
كل من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية مطلوبة من أجل الأداء السليم للجسم . لذا ، ما مقدار البروتين الذي تحتاجه بالفعل يوميًا حتى لا تعاني من نقص البروتين؟ انتقل لأسفل لمعرفة ذلك.
ما هي الكمية الموصى بها من البروتين في اليوم؟
الكمية الموصى بها من البروتين يوميًا هي 0.8 جرام - 1.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يعتمد تناول البروتين على ما إذا كنت تعيش أسلوب حياة مستقرًا أو نشطًا. يتناول معظم الرياضيين بروتينًا أكثر من DRI لأنهم نشيطون للغاية ويحتاجون إلى المزيد من البروتين.
لذلك ، إذا كان وزنك 120 رطلاً أو 54.4 كجم ، فسوف تتناول 43.5 جرامًا من البروتين أو حوالي 10٪ من السعرات الحرارية اليومية التي تستهلكها يوميًا . ومع ذلك ، يمكن للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا عاليًا تتناول حوالي 1-2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
الآن بعد أن أصبح لدينا فكرة أساسية عن البروتينات والوظائف والكمية اليومية الموصى بها ، اسمحوا لي أن أكشف عن قائمة أفضل 20 مصدرًا للبروتين النباتي يمكنك. إلق نظرة.
أفضل 15 مصدرًا نباتيًا للبروتين
1. العدس
- 18 جم بروتين لكل 1 كوب
- بازلاء حمام سبليت
- العدس الوردي
- حبوب مونج
- عدس بني هندي
- عدس الغرام الأسود
- قشر أسود جرام مقشر
- حمص سبليت
2. التوفو والتمبيه
- 10 جم بروتين لكل 12 كوب من التوفو الصلب
- 15.5 جرام بروتين لكل نصف كوب من التمر
3. سيتان (جنين القمح)
- 21 جم بروتين لكل 1 أونصة
السيتان هو الغلوتين الرئيسي في القمح ويشبه اللحوم المطبوخة إلى حد كبير. ومن ثم ، يُعرف أيضًا باسم لحم القمح. كما أنه مصدر كبير للكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد .
يمكنك طهيها مثل اللحوم واستهلاكها. ومع ذلك ، تجنبها إذا كنت تعاني من حساسية الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية.
4. البذور والمكسرات
- 1-5 جم بروتين لكل 1 ملعقة كبيرة
- بذور القنب - 5 جم بروتين لكل ملعقة طعام ممتلئة
- بذور اليقطين - 4 جم بروتين لكل ملعقة طعام
- بذور عباد الشمس - 6 جم بروتين لكل أونصة
- بذر الكتان المطحون - 3 جم بروتين لكل ملعقة كبيرة
- اللوز - 1 غرام بروتين لكل ستة حبات من اللوز
- الجوز - 3 جرام بروتين لكل ثلاث حبات جوز كاملة
- الكاجو - 3 جم لكل 10 حبات كاجو
- الفستق - 1 غرام من البروتين لكل 10 فستق
5. الفول
- 8 جم بروتين لكل 1 كوب
الفاصوليا ، الفاصوليا السوداء ، البازلاء السوداء ، الحمص ، الفاصوليا المنبتة ، الفاصوليا الخضراء ، البينتو ، البازلاء ، الفاصوليا البيضاء ، وفول الصويا مليئة بالبروتينات ، فيتامين ج ، حمض الفوليك ، الحديد ، الكالسيوم ، البوتاسيوم ، الفوسفور ، المغنيسيوم أحماض أوميغا 3 الدهنية . يمكن أن يساعد تناولها بانتظام في تقليل دهون البطن وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وحمايتك من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية . أظهرت الفاصوليا السوداء أنها تخفض المؤشر الجلايسيمي للطعام الذي أضيفت إليه .
أضف نوعين من الفاصوليا مع العدس واصنع شوربة لذيذة للغداء أو العشاء. يمكنك أيضًا صنع الفلفل الحار والاستمتاع به مع كوب صغير من الخضار والأرز البني.
6. خبز حزقيال
- 12 جم بروتين لكل 100 جم
خبز حزقيال هو خبز مصنوع من الحبوب الكاملة والبقوليات. غني بالبروتينات والألياف الغذائية وفيتامين ب 1 والنياسين والفوسفور والمغنيسيوم.
ومع ذلك ، فإن خبز حزقيال ليس خاليًا من الغلوتين ويجب تجنبه إذا كنت تعاني من حساسية من الغلوتين وتعاني من مرض الاضطرابات الهضمية. يمكن للآخرين تناوله مثل الخبز العادي مثل الخبز المحمص والسندويشات وما إلى ذلك.
7. قطيفة ، كينوا ، وتيف
- 4 جم بروتين لكل 100 جم قطيفة
- 4 جم بروتين لكل 100 جم كينوا
- 4 جم بروتين لكل 100 جم تف
8. فول الصويا
- 11 جم بروتين لكل 100 جم
ادامامي هو فول الصويا في الكبسولة. Edamame هي كلمة يابانية تعني الفول ، حيث يتم بيعها مع الساق. بصرف النظر عن كونه مصدرًا جيدًا للبروتينات ، فإن edamame غني أيضًا بالفيتامينات C و K والفولات والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والزنك.
9. البرغل
- 3 جم بروتين لكل 100 جم
البرغل عبارة عن حبوب مصنوعة من حبات القمح والجاودار والشوفان والشعير المسلوقة مسبقًا. يؤكل عادة في مناطق الشرق الأوسط والبحر الأبيض المتوسط. البرغل هو مصدر جيد لحمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين والألياف الغذائية ، .
10. سبيرولينا
- 57 جم بروتين لكل 100 جم
سبيرولينا هو كائن حي دقيق خيطي صالح للأكل وغني بالبروتين. كما أنه مصدر جيد لفيتامين E ومركب فيتامين ب ومضادات الأكسدة وحمض جاما لينوليك والعناصر النزرة وعدد من المركبات النشطة بيولوجيًا. السبيرولينا الغنية بالبروتين والمغذيات لها خصائص مضادة للجراثيم ، ومضادة للفيروسات ، ومضادة لمرض السكر ، ومضادة للسرطان ، ومضادة للالتهابات.
11. ويتبيري (قمح الحبة الكامله)
- 3.5 جرام بروتين لكل كوب
12. الشعير
- 4 جم بروتين لكل 1 كوب
الشعير عبارة عن حبة حبوب تنتمي إلى عائلة العشب. إنه مصدر جيد للفيتامينات أ ، ك ، حمض الفوليك ، الريبوفلافين ، والكولين ، والمعادن مثل السيلينيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك والبوتاسيوم والفوسفور. يمكن أن يساعد استهلاك الشعير على خفض مستويات السكر في الدم وحمايتك من مرض السكري من النوع 2. كما أنه يعزز المناعة ، ويخفف من التعب ، ويعزز حركة الأمعاء السليمة ، ويقلل الالتهاب ، ولديه القدرة على محاربة أنواع مختلفة من السرطان .
13. الشوفان
- 17 جم بروتين لكل 100 جم
الشوفان عبارة عن حبوب ، يتم تناولها على شكل دقيق الشوفان والشوفان سريع الذوبان والشوفان الملفوف. إنها مصدر غني بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون وتقليل الالتهابات. كما أنها محملة بحمض الفوليك والكالسيوم والزنك والفوسفور والمغنيسيوم والحديد .
14. الحنطة السوداء
- 23 جم بروتين لكل 1 كوب
الحنطة السوداء ليست من القمح ولا مشتقة من القمح. وهي مرتبطة بالحميض والراوند ، ومثل القطيفة والكينوا ، الحنطة السوداء عبارة عن حبوب كاذبة وخالية من الغلوتين. وهو مصدر كبير للنياسين والفولات والكالسيوم والمنغنيز والفوسفور والبوتاسيوم والزنك والنحاس والسيلينيوم. يساعد الحنطة السوداء على خفض نسبة الجلوكوز في الدم ومحتوى الدهون في الدم وقد تساعد في علاج مرض الزهايمر .
15. مسحوق البروتين النباتي
- 20 - 30 جم بروتين لكل وجبة
هناك العديد من مساحيق البروتين النباتي المتوفرة في السوق. أنها مصنوعة من مصادر البروتين النباتي المختلفة. هناك أيضًا مساحيق بروتين نباتية خالية من الغلوتين وخالية من الكائنات المعدلة وراثيًا والتي ستساعدك على بناء العضلات إذا كنت ترغب في زيادة وتقوية عظامك وعضلاتك.
لذلك ، كما ترى ، يمكنك الحصول على كمية كافية من البروتين من مصادر نباتية. امزج العديد من البروتينات النباتية للحصول على بروتين كامل ، وستبدأ في الشعور بصحة أفضل من أي وقت مضى وستكون لائقًا مثل أي شخص يستهلك البروتين الحيواني. أفضل جزء هو أنك ستنقذ الحيوانات والكوكب. احصل على مصادر البروتين النباتي اليوم وابدأ في إحداث فرق. في صحتك!
تعليقات
إرسال تعليق