مرحبا ، الشباب في القلب! هل أنت غير متأكد من كيفية إنقاص الوزن بعد سن الستين؟ حسنًا ، لم يكتشف الشباب البالغون من العمر 25 عامًا ذلك بعد! وجهة نظري هي أنه يمكنك إنقاص الوزن بغض النظر عن عمرك. نعم ، في سن الستين ، لديك مشاكل طبية وقيود جسدية ، لكن لا تدع ذلك يمنعك من أن تكون لائقًا ورشيقًا في الواقع ، قال مايكل سبيتزر ، المدرب الشخصي ومؤلف كتاب اللياقة في سن 40 و 50 و 60 وما بعدها ،
"إن الطريق الحقيقي للتحكم في الوزن واللياقة البدنية بعد سن الستين لا يختلف كثيرًا عما هو عليه في أي مرحلة أخرى من الحياة. ومع ذلك ، هناك بعض العوامل التي تحتاج إلى اهتمام خاص ".
إذن ، ما هي هذه العوامل والاعتبارات الخاصة؟ اسمحوا لي أن أقسمها وأجعلها بسيطة بالنسبة لك. واصل القراءة!
طرق إنقاص الوزن عند النساء بعد سن الستين
1. الحق في التفكير
تحدد عقليتك ما إذا كنت تتقدم أو تتراجع. كتبت كارول إس دويك ، أستاذة علم النفس في جامعة ستانفورد في كتابها ، Mindset ، "في العقلية الثابتة عندما تفشل ، أنت فاشل. في عقلية النمو ، عندما تفشل ، فأنت تتعلم ". لذا ، إذا لم تفقد وزنك بنجاح في الماضي ، فهذا لا يعني أنك لن تنجح أبدًا. ركز على مناطق مشكلتك (قل إنك تحب الحلويات أو كنت تعيش أسلوب حياة خامل) وابتكار طرق لتغيير نمط حياتك ببطء. علاوة على ذلك ، بعد عبور 60 ، قد تشعر أنك لن تجذب أي شخص ، فلماذا تفقد الوزن؟ حسنًا ، اخسر وزنك من أجل رفاهيتك. تحدث إلى الطبيب واعرف مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره. خطط لعدد الكيلوغرامات التي يجب أن تخسرها في أسبوعين واعمل عليها.
2. التركيز على فقدان الدهون
بالحديث عن فقدان الوزن ، دعني أوضح - يجب أن تفقد الدهون ، وليس كثافة العضلات أو العظام. اذهب إلى صالة ألعاب رياضية قريبة وقم بقياس نسبة الدهون لديك. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون نسبة الدهون في جسمك 26-31٪ . نظرًا لأنك تفقد كتلة العضلات مع تقدم العمر ، ويتباطأ التمثيل الغذائي ، يتم تخزين معظم الطعام على شكل دهون. لذلك ، لا تنزعج إذا كانت نسبة الدهون في الجسم عالية. تحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل ووضع خطة لخسارة الوزن وفقًا لجدولك اليومي. تجويع نفسك لن يساعدك على خسارة الدهون. سيجعلك ذلك ضعيفًا ويعرض صحتك للخطر.
3. أحصل على صديق قريب
البشر حيوانات اجتماعية ، ونحن نميل إلى التركيز أكثر ولدينا الدافع للنجاح أكثر عندما نرى الآخرين يفعلون نفس الشيء. فلماذا لا نعمل معا؟ ابحث عن رفيق للتمرين أو اطلب من مدرب الصالة الرياضية مساعدتك على الاقتران بشخص لديه الدافع لفقدان الوزن. يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعات المشي / ركوب الدراجات / المشي لمسافات طويلة بحيث تظهر كل يوم وتحصل على جرعتك اليومية من الأدرينالين والسيروتونين.
4. أمنح مطبخك ترتيبات
أهم شيء عليك فعله هو تغيير مظهر مطبخك. تخلص من جميع الأطعمة المجمدة والأطعمة المصنعة والدهون غير الصحية وما إلى ذلك. يمكنك أيضًا التخلي عن هذه المواد الغذائية. أعد تزويد مطبخك وثلاجتك بالخضار والفواكه والأسماك والدجاج والفطر والبقوليات والأعشاب والتوابل والدهون الصحية.
5. الإفطار أولاً
يجب أن يكون صباحك مشحونًا ونشطًا. وكل هذه الطاقة يجب أن تأتي من وجبة فطور صحية. مهما كنت مشغولاً أو كسولاً ، يجب أن تتناول إفطارًا بروتينيًا جيدًا قبل أن تبدأ يومك. تناول البيض ، دقيق الشوفان ، الجرانولا ، التوت ، الموز ، الحليب / حليب اللوز ، زبدة الفول السوداني ، الأفوكادو ، إلخ.
6. تناول البروتين الخالي من الدهون
كما ذكرت سابقًا ، عندما تكون في الستينيات من العمر ، تكون قد فقدت حوالي 20٪ من كتلة عضلاتك. كلما انخفضت كتلة العضلات ، كان التمثيل الغذائي أبطأ ، مما يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون. لذلك ، يجب عليك تناول البروتينات الخالية من الدهون. ومع ذلك ، كن حذرًا إذا كنت تعاني من اضطرابات في الكلى. تحدث إلى طبيبك حول كيفية الحصول على البروتين الخالي من الدهون دون التأثير على كليتيك. أفضل البروتينات الخالية من الدهون هي صدور الدجاج الخالية من الجلد والفطر والأسماك والبقوليات والبذور والمكسرات والفاصوليا.
7. تناول الدهون الصحية
ليست كل الدهون سيئة. في الواقع ، يحتاج جسمك إلى الدهون للحفاظ على سلامة الخلايا ، والمساعدة على الهضم السليم ، والتمثيل الغذائي ، والامتصاص ، والإفراز ، وتقليل الالتهاب ، وتحسين صحة الجلد والشعر. معظم الأطعمة التي تتناولها لا تحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية المتوازنة ، مما يؤدي إلى الالتهاب. يمكن أن يؤدي الالتهاب إلى تراكم الدهون وزيادة الوزن. إذا كنت تستهلك أطعمة تساعد على موازنة نسبة أوميغا 3 وأوميغا 6 ، يمكنك تقليل الالتهاب ومنع زيادة الوزن. استهلك الأفوكادو والأسماك وزيت السمك والمكسرات وما إلى ذلك ، وتجنب الأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة والأطعمة الزيتية والأطعمة المطهية بشكل مفرط.
8. الكربوهيدرات الجيدة جيدة
مثل الدهون ، ليست كل الكربوهيدرات ضارة. هل تعلم أن الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات؟ تساعد الألياف الغذائية على منع تراكم الدهون عن طريق تغليف جزيئات الدهون وتثبيط امتصاص الدهون. علاوة على ذلك ، فإنه يشكل طبقة تشبه الهلام في المعدة ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. قم بتضمين الخضار ، والخضراوات الورقية ، والفواكه ذات القشرة أو اللب ، والحبوب الكاملة ، والأرز الأحمر / البني / الأسود في نظامك الغذائي. يجب تجنب الأطعمة الغنية بالألياف إذا كنت تعاني من مشاكل في الهضم.
9. تجنب الأطعمة غير الصحية
العادات يصعب كسرها. وإذا كنت معتادًا على تناول الطعام غير الصحي ، فمن المحتمل أنك لن تتغلب عليه إلا إذا بذلت مجهودًا واعيًا. تجنب السكر أو الأطعمة السكرية والأطعمة الغنية بالصوديوم والفواكه المعلبة أو عصائر الخضروات والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والأطعمة الجاهزة للأكل والدجاج المقلي والبطاطا والأطعمة المجمدة وما إلى ذلك. اشتر الخضار والفواكه والحبوب من المزارع المحلي والأسماك أو الدجاج / الديك الرومي / اللحم البقري الخالي من الدهن من الجزار المحلي أو بائع السمك.
10. أضف تمارين القوة إلى روتين التمرين
تدريب القوة هو وسيلة رائعة لزيادة كتلة العضلات والقدرة على التحمل وقوة العضلات. عندما تقوي عضلاتك ، ستتحسن عملية التمثيل الغذائي وستفقد الدهون. انضم إلى صالة الألعاب الرياضية والتقط الأوزان ، أو استخدم شريط المقاومة ، أو قم بعمل HIIT. تأكد من إرشادك من قبل مدربك وإطلاعه على حالتك الصحية الحالية حتى تتمكن من اكتساب العضلات دون تعريض صحتك للخطر.
11. إشرب الماء
الماء هو أفضل مشروب في العالم. فهو يساعد على توازن درجة الحموضة في الجسم ، ويرطب الخلايا ، ويطرد السموم ، ويحافظ على التوازن ، ويساعد على تنفيذ التفاعلات الأيضية. أفضل ما يمكنك فعله هو شرب كوب أو كوبين من الماء أول شيء في الصباح. يجب أن تشرب 3-4 لترات من الماء يوميًا. إذا كنت تعاني من مشاكل في المثانة ، يمكنك التحدث إلى طبيبك لمعرفة التمارين التي ستساعد في تقوية العضلة العاصرة في مجرى البول.
12. ممارسة اليوجا
تريد أن تشفي جسمك وعقلك؟ مارس اليوجا. اليوغا سهلة على قلبك ومفاصلك ، وبالتالي فهي خيار تمرين رائع لك. ستعمل تمارين الإطالة والتحكم في التنفس والمرونة والعقل / ضبط النفس على تحسين وظائف جسمك والإدراك وتساعد في تقليل التوتر.
13. الحصول على وظيفة بعد التقاعد
البقاء نشطا هو مفتاح السعادة. لذلك ، إذا تقاعدت ، خذ شهرًا أو شهرين من الراحة ثم ابدأ العمل على أي شيء تريده. يمكن أن يكون فتح شركتك الخاصة أو مطعمًا (قصة كنتاكي فرايد تشيكن الخاصة بك!) ، والاستشارة في العديد من الشركات متعددة الجنسيات ، أو كونك مزارعًا عضويًا أو مدونًا للسفر ، وما إلى ذلك. النقطة المهمة هي أن تكون نشطًا ، لائقًا ، وصحيًا.
14. تحدث إلى الشباب
يتم تحديث الأجيال الشابة دائمًا ، وهم يعرفون أشياء جديدة لا تعرفها. وليس لديهم الخبرة التي لديك. لذا ، اجعلها حركة مرور ذات اتجاهين - تعلم واسحب المعلومات وانقل معلوماتك. ستشعر بمزيد من النشاط والحيوية وستلاحظ تحسنًا ملحوظًا في صحتك الجسدية والعقلية.
15. هل تمارين الأسطوانة الرغوية
يمكن معالجة الألم في العضلات والعظام بطريقة بسيطة - عن طريق القيام بتمارين الأسطوانة الرغوية. هذه تمارين تدليك سهلة القيام بها ستحتاج إلى أسطوانة فوم و 10 دقائق من وقتك. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بهذه التمارين ، فانقر هنا لمشاهدة مقاطع فيديو لـ 15 تمرينًا لتخفيف الضغط وقم بذلك بنفسك. أنا متأكد من أنك ستشعر بتحسن كبير بعد القيام بهذه التمارين.
16. النوم بشكل أفضل
النوم هو عامل يحدد مقدار الدهون التي تكتسبها ، ومقدار التوتر الذي تشعر به ، ومدى نشاطك طوال اليوم. احصل على 7-8 ساعات من النوم لمساعدة جسمك على إعادة شحن وتنشيط عضلاتك. إذا كنت تعاني من الأرق ، تحدث مع طبيبك حول هذا الموضوع. وإليك ما يمكنك فعله للحث على النوم.
17. ابق خالياً من التوتر
التوتر يخلق فوضى داخل رأسك وجسمك. يسبب تراكم الدهون في البطن ، ويزيد من جذور الأكسجين الحرة الضارة ، ويبطئ عملية التمثيل الغذائي ، ويعيق الهضم السليم ، ويسبب الأرق. لذا ، تخلص من التوتر عن طريق ممارسة اليوجا والتأمل والتمرين والقيام بالأشياء التي تحبها. يمكنك أيضًا المشي أو التحدث إلى صديق عندما تشعر بالتوتر.
هذه هي 17 طريقة لفقدان الوزن عندما تكون في الستينيات من العمر. تحدث إلى طبيبك وابدأ في تدريب نفسك على عيش حياتك إلى أقصى حد. اتمنى ان اعجبك المقال يرجى مشاركة وجهات نظركم عن طريق نشر تعليق أدناه.
تعليقات
إرسال تعليق