ليس سراً الآن أن الأشخاص الذين يعيشون في منطقة البحر الأبيض المتوسط - مثل اليونان وإيطاليا وإسبانيا - يعيشون حياة أطول وأكثر صحة من أولئك الذين يعيشون في العديد من البلدان الأخرى. بعيدًا عن متعة الحياة ، ضعها على أطباقها.
عامًا بعد عام ، تم تصنيف حمية البحر الأبيض المتوسط كواحدة من أفضل الأنظمة الغذائية من قبل لجنة من خبراء الصحة في US News & World Report ، ويظهر قدر هائل من الأبحاث أنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مستدام ، وتحسين صحة القلب ووظائف الدماغ ، وحتى منع الأمراض المزمنة مثل مرض السكري والسرطان.
ربما يرجع السبب في ذلك إلى أن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط لا يتناسب مع الإطار المقيِّد للسعرات الحرارية في "النظام الغذائي" الفعلي. لكن الأمر ليس بهذه البساطة مثل تناول المعكرونة والبيتزا والحمص أيضًا. حمية البحر الأبيض المتوسط هي في الواقع أكثر من أسلوب تناول الطعام الذي يتضمن الكثير من زيت الزيتون والفواكه الطازجة والخضروات والأسماك الدهنية وحتى كأس من النبيذ الأحمر في بعض الأحيان.
إليك كل ما تحتاج إلى معرفته لتبني النظام الغذائي رقم 1 في العالم.
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط بالضبط؟
على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط تتعلق بالأطعمة التي يجب عليك تناولها بدلاً من الأطعمة التي يجب عليك الحد منها لا توجد أي قواعد رئيسية حول حساب السعرات الحرارية التي تتناولها أو تناول السكر أو وحدات الماكرو. إنه ببساطة يشجع على الاستمتاع بالأطعمة الكاملة باعتدال (يا له من مفهوم!).
قائمة أطعمة حمية البحر الأبيض المتوسط
إن إنشاء قائمة البقالة المعتمدة من منطقة البحر الأبيض المتوسط أمر بسيط ، وهناك المزيد من الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى عربة التسوق الخاصة بك أكثر من الأطعمة التي يجب تجنبها ، كما تقول Amy Gorin ، MS ، R.D.N. ، مالك Amy Gorin Nutrition في منطقة مدينة نيويورك. في النهاية ، فكر في حمية البحر الأبيض المتوسط على أنها خطة أكل نباتية مع الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان التي يتم إلقاؤها أحيانًا في المزيج.
تناول الكثير من:
- الفواكه والخضروات الملونة
- الأسماك وأنواع أخرى من المأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع
- زيت الزيتون
- المكسرات والبذور
- الفاصوليا والبقوليات
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والشوفان
- أعشاب طازجة
تناول الطعام باعتدال:
- الدواجن والبيض
- منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي
الحد من تناولك:
- الحبوب والزيوت المكررة
- اللحوم الحمراء أو اللحوم الباردة
- الأطعمة المصنعة أو المعبأة
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف ، مثل المعجنات أو الحلوى
ما هي فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط؟
لن يكون النظام الغذائي الأفضل لعدة سنوات متتالية إذا لم يكن جيدًا لك حقًا. على عكس العديد من الأنظمة الغذائية المبتكرة ، هناك وفرة من الدراسات الشرعية التي تدعم فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط ، مع النقاط البارزة في المجالات التالية:
صحة القلب
إلى جانب نظام DASH الغذائي ، من المعروف أن حمية البحر الأبيض المتوسط تحمي مؤشرك. وجدت إحدى الدراسات الكبيرة التي أجريت على أكثر من 30 ألف امرأة أن الالتزام بخطة الأكل لمدة 10 سنوات يؤدي إلى تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وفشل القلب. في دراسة أخرى ، عانى المشاركون من انخفاض في ضغط الدم بعد اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط لمدة ستة أشهر فقط.
يعزو الباحثون هذه النتائج الإيجابية إلى وفرة العناصر الغذائية الصحية للقلب الموجودة في الأطعمة الكاملة للنظام الغذائي ، مثل مضادات الأكسدة من الفواكه والخضروات الطازجة والألياف الموجودة في الحبوب الكاملة والدهون الصحية غير المشبعة المعبأة في الأسماك والمكسرات وزيت الزيتون.
الحدّ من مخاطر الاصابة بالسرطان
تشير مراجعة شاملة لعام 2017 إلى أن الأشخاص الذين يعيشون في منطقة البحر الأبيض المتوسط لديهم معدلات إصابة بالسرطان أقل من تلك الموجودة في شمال أوروبا أو الولايات المتحدة ، ويعزو المؤلفون هذا الإحصاء الرائع إلى اتباع نظام غذائي متوسطي. وجدت الأبحاث أيضًا أن التحميل على الأطعمة المتوسطية الأساسية يمكن أن يقلل من مستويات علامات الالتهاب المرتبطة بنمو الورم.
فقدان الوزن
في دراسة أجريت على أكثر من 10000 رجل وامرأة إسباني على مدى 5 سنوات ، خلص الباحثون إلى أن أولئك الذين لديهم أعلى التزام بحمية البحر الأبيض المتوسط اكتسبوا أقل قدر من الوزن سنويًا (وكان لديهم أقل خطر للتعبئة على أرطال كبيرة) مقارنة بأولئك الذين لم يلتزموا بها بشكل وثيق.
علاوة على ذلك ، عند مقارنته بنظام غذائي قليل الدسم في دراسة أخرى ، أدى نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي إلى ضعف كمية فقدان الوزن تقريبًا ، وذلك بفضل تناول كميات أكبر من الدهون والألياف المشبعة ، والتي تميل إلى استقرار نسبة السكر في الدم ، كما لاحظ الباحثون. .
الوقاية من داء السكري من النوع 2
في مراجعة بحثية واحدة عام 2015 ، ارتبط النظام الغذائي المتوسطي بتحكم أفضل في نسبة السكر في الدم مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى. الترجمة: يعتقد الباحثون أن تناول كميات كبيرة من مادة البوليفينول (مثل المركبات النباتية التي تعمل كمضادات للأكسدة) من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
تحسين وظيفة الدماغ
يعتقد العلماء أيضًا أن البوليفينول قد يكون مفيدًا لصحة الدماغ ، وتحديداً عندما يتعلق الأمر بالاكتئاب ، لأن البوليفينول يؤثر على النواقل العصبية في الدماغ التي تمتلك أنشطة مضادة للاكتئاب.
بالإضافة إلى التمارين المنتظمة والإقلاع عن التدخين والحفاظ على وزن صحي ، توصي منظمة الصحة العالمية أيضًا على وجه التحديد باتباع نظام غذائي متوسطي لتقليل خطر الإصابة بالخرف لأنه "النهج الغذائي الأكثر دراسة على نطاق واسع فيما يتعلق بالوظيفة المعرفية".
هل هناك أي سلبيات لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط؟
بفضل سمعتها المرموقة وفوائدها المدعومة علميًا ، لا يبدو أن حمية البحر الأبيض المتوسط بها العديد من السلبيات. لكن مثل أي خطة لتناول الطعام ، قد يكون الحصول على بعض الانغماس باعتدال أمرًا صعبًا بالنسبة لبعض الأشخاص ، وفقًا لكورين. "النظام الغذائي يحد من بعض الأطعمة ، مثل منتجات الألبان ، لذلك قد تشعر أنك تفتقدها إذا اتبعت حمية البحر الأبيض المتوسط" ، كما تقول.
كما توصي بتقييد تناول الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء والحلويات السكرية. في حين أن هذا أمر شائع في أي نظام غذائي صحي ، إلا أنه قد يكون صعبًا في البداية إذا كنت معتادًا على تناول هذه الأطعمة بانتظام.
كيف تبدأ في حمية البحر الأبيض المتوسط
عند التخطيط لقائمة طعام البحر الأبيض المتوسط الخاصة بك ، يقترح جورين التفكير خارج الصندوق وإدراج المكونات الملونة ، مثل العنب البري ، في نظامك الغذائي اليومي. يقول جورين: "يحتوي العنب البري البري على الأنثوسيانين ، وهو نوع من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تعزيز الوظيفة الإدراكية ، وتثبيط نمو بعض الخلايا السرطانية ، بل وتساعد على خفض الكوليسترول الضار LDL".
كما توصي بتناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع. يقول جورين: "الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والرنجة تحتوي على أوميغا 3 من EPA و DHA ، والتي يمكن أن تساعدك على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب". إليك كيفية تضمين هذه المكونات المهمة في يوم نموذجي في حمية البحر الأبيض المتوسط.
- الإفطار: عصير مع 1 كوب من التوت البري ، ½ موز ، 1 y2 كوب زبادي يوناني عادي و 1 ملعقة كبيرة من زبدة الجوز.
- الغداء: وعاء بوذا مصنوع من ½ كوب عدس ، كوب أو كوبين من الخضار الملونة المختلفة ، نصف كوب حمص ، ثلث أفوكادو ورذاذ زيت زيتون وعصير ليمون
- وجبة خفيفة: 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من الحمص وشرائح الفلفل والجزر
- العشاء: 3.5 أوقية من السلمون المشوي ، 1/2 أرز بني مطبوخ ، كرنب مقلي في 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- الحلوى: 1 أونصة من الشوكولاتة الداكنة وأوقية واحدة من المكسرات
تعليقات
إرسال تعليق