تعتبر السباحة من أكثر التمارين الهوائية منخفضة التأثير فعالية. إنه يحسن الموقف ، ويرفع المزاج ، ويهدد عضلات الجسم ، ويعزز قدرة الرئة ، ويزيد من المرونة وتناسق العضلات. في الواقع ، يمكن أن تساعد السباحة في تحسين نمط حياتك. لكن هل يساعد في إنقاص الوزن؟ أم أنها مجرد خرافة؟ تابع القراءة لمعرفة ذلك!
نعم ، يمكنك إنقاص الوزن عن طريق السباحة ، لكن عليك اتباع الإرشادات الصحيحة لحرق الدهون. أقول ذلك لأن السباحة هي تمرين هوائي ، ولحرق الدهون ، عليك أن تسبح بين 60-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كنت تعتقد أنك تفعل ذلك ، فلن تكون قادرًا على حرق ما يكفي من السعرات الحرارية. أيضًا ، إذا تجاوزت هذا النطاق ، فسوف يتحول التمرين إلى اللاهوائية ، ولن تتمكن من السباحة لمدة أطول. لكن وجدت بعض الدراسات أن الناس قد يكتسبون الوزن بدلاً من فقدانه. كما أن السباحين المحترفين لديهم نسبة دهون أكبر في الجسم مقارنة بالرياضيين من نفس المستوى. لكن هدفك هنا هو حرق الدهون بالسباحة ، ويمكنك تحقيق ذلك من خلال تحقيق معدل ضربات القلب الموصى به. ضع في اعتبارك كيف يمكنك حسابه في خطوتين فقط.
كيف تحسب معدل ضربات القلب للسباحة لحرق الدهون؟
اتبع هذه الخطوات لحساب معدل ضربات قلبك لحرق الدهون عن طريق السباحة:
- اطرح عمرك من 220 لمعرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كان عمرك 25 عام ، اطرح 25 من 220 ، وهو ما يساوي 195. إذن ، 195 هو أقصى معدل لضربات القلب.
- الآن ، لحرق الدهون ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك 60 ٪ - 80 ٪ من 195 ، بين 117-154 نبضة في الدقيقة.
للحفاظ على معدل ضربات القلب هذا ، يجب عليك ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب عند السباحة. الآن ، السؤال الكبير التالي هو ، كيف تفقد الوزن عن طريق السباحة. لا تقلق ، ها هي إجابتك.
كيف تفقد الوزن عن طريق السباحة؟
أولاً ، يجب أن تجرب السباحة لمدة 60 دقيقة ، 5-6 أيام في الأسبوع. إذا كنت سباحًا جديدًا ، يمكنك البدء بالسباحة 3 أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. بعد ذلك ، عندما تشعر براحة أكبر مع أسلوب التنفس والسباحة ، يمكنك زيادة المدة والسباحة 6 أيام في الأسبوع.
يجب أن يكون هدفك هو الوصول إلى مستوى اللياقة البدنية حيث يمكنك السباحة 20 لفة دون توقف. إذا كنت سباحًا جيدًا بالفعل ، فيمكنك إنقاص الوزن عن طريق الانضمام إلى معدل ضربات القلب المطلوب لحرق الدهون والسباحة المتقطعة. على سبيل المثال ، يمكنك أداء 3 لفات دفعة واحدة ثم إكمال دورة واحدة أبطأ من الثلاثة الأخرى. خذ استراحة لمدة 30 ثانية وكرر هذه المجموعة. افعل هذا لمدة 60 دقيقة لتعبئة الدهون.
يمكنك تجربة أنواع مختلفة من ضربات السباحة للحفاظ على متعة السباحة والمشاركة. قائمة كبيرة من السكتات الدماغية التي تساعد على فقدان الوزن.
5 أنواع من تمارين السباحة لفقدان الوزن
عندما يتعلق الأمر بالسباحة لإنقاص الوزن ، فإن أسلوبك في غاية الأهمية. إذا استخدمت الأسلوب الخاطئ ، فسوف تستنفد نفسك بسرعة ولن تكون قادرًا على حرق الدهون. إليك 5 أنواع من ضربات السباحة التي ستساعدك على استعادة لياقتك:
1. تمرين سباحة حرة
سباحة حره أو الزحف الأمامي هي واحدة من أسرع ضربات السباحة. غالبًا ما تستخدم هذه السكتة الدماغية في مسابقات السباحة. التفكير في كيفية القيام بذلك.
خطوات السباحة الحرة
- تطفو في الماء ووجهك لأسفل ، وجسمك مسطح ، وذراعيك ممدودتان ولكن منحنيتان قليلاً ، وراحتا الراحتان لأسفل.
- الآن ، اسحب ذراعك الأيمن من وضع البداية ، بحركة نصف دائرية وتماشياً مع جسمك ، باتجاه فخذك.
- دع يدك اليمنى تترك الماء. تأكد من ثنيه قليلاً عند الكوع ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل. مد للأمام وأعد إدخال الماء بأطراف أصابعك.
- أثناء قيامك بالخطوة المذكورة أعلاه ، أدر وجهك نحو اليمين ، واستنشق ، وعندما تدخل أطراف أصابعك إلى الماء ، اقلب وجهك لأسفل.
- افعل نفس الشيء على جانبك الأيسر.
- تأكد من أن ساقيك مستقيمة ، وأن كاحليك مسترخيتين ، وأنك تحرك قدميك لأعلى ولأسفل لعمل حركة رفرفة لمساعدتك على المضي قدمًا.
2. تمرين سباحة الفراشة
تُعرف سباحة الفراشة ويسمى أيضًا باسم "الذبابة" وهي واحدة من أصعب تمارين السباحة. وهي ثاني أسرع تمرين ، فهي تساعد على حرق الدهون وتقوية عضلاتك. التفكير في كيفية القيام بذلك.
خطوات سباحة الفراشة
- طوم في الماء ووجهك لأسفل ، وجسمك مسطح ، وذراعيك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وممتدتين ولكنهما منحنيان قليلاً ، وراحتا الراحتان متجهتان لأسفل.
- اسحب ذراعيك لأسفل ، وراحتا اليدين لأسفل ، والمرفقين في وضع أعلى من يديك ، وحرك يديك بحركة نصف دائرية تجاه جسمك.
- استرجع ذراعيك بحركة كاسحة خارج الماء واترك يديك تدخل الماء مرة أخرى ، مع وضع ذراعيك في نفس الوضع كما في وضع البداية.
- بمجرد خروج ذراعيك من الماء ، ارفع ذقنك وانظر مستقيمًا واستنشق.
- يجب أن تكون حركة ساقك مثل حورية البحر. حافظ على ساقيك معًا ، وأصابع القدم مشيرة ، واركل للأسفل.
- يجب أن تكون الركلة الأولى صغيرة بعد أن تدخل ذراعيك الماء مرة أخرى.
- يجب أن تكون الركلة الثانية أكثر قوة لمساعدتك على المضي قدمًا عندما تكون ذراعيك في مرحلة التعافي.
- يجب أن يشكل جسمك شكلًا متموجًا على شكل حرف S لجعل السباحة فعالة.
3.سباحة الظهر
سباحة الظهر ، والمعروفة أيضًا باسم الزحف الخلفي ، تكون أبطأ بكثير من السباحة الحرة أو الفراشة. التفكير في كيفية القيام بذلك.
خطوات الظهر
- استلق على ظهرك مع استقامة رجليك وأصابع قدمك مدببة وذراعيك ممدودتان فوق رأسك. تعويم برفق على الماء مع توجيه راحة اليد لأعلى ووجهك فوق سطح الماء. انظر بشكل مستقيم.
- ضع ذراعك الأيمن تحت الماء. حركه في حركة نصف دائرية ، وادفع الماء للخلف بمساعدة راحة يدك ، ثم استرجع ذراعك من الماء.
- عندما تستعيد ذراعك الأيمن من الماء ، ضع ذراعك الأيسر تحت الماء وكرر الخطوة 2.
- حرك يدك اليمنى للخلف إلى وضع البداية.
- تأكد من رفرفة قدميك للمساعدة في دفعك للأمام.
4. سباحة الصدر
يُطلق على سباحة الصدر أيضًا اسم سباحة "الضفادع" من قبل الأطفال لأن تقنية السباحة هذه تشبه الطريقة التي تسبح بها الضفادع. التفكير في كيفية القيام بذلك.
خطوات سباحة الصدر
- أجعل في الماء ووجهك لأسفل ، وجسمك مسطح ، وذراعيك ممدودتان فوق رأسك ، وراحتا الراحتان أقرب للأسفل.
- اقلب راحتي يديك للخارج. حافظ على استقامة ذراعيك ، واسحب الماء من فوق رأسك إلى صدرك.
- عندما تصل راحة يدك إلى مستوى صدرك ، قم بطي ذراعيك للخلف وحرك كلا الذراعين معًا فوق رأسك إلى وضع البداية.
- أثناء القيام بذلك ، ارفع رأسك واستنشق الهواء.
- مد ذراعيك للأمام ، واغمر رأسك في الماء ، وازفر ببطء من خلال فمك أو أنفك. حافظ على رجليك معًا ، مع توجيه أصابع قدميك.
- اثنِ رجليك ، واجعل كعبيك يغلقان عضلات المؤخرة ، ووجه أصابع قدميك نحو ساقيك. الآن ، اركل الماء للخلف لمساعدتك على المضي قدمًا.
5. السباحة الجانبية
السباحة الجانبية هي تقنية سباحة ممتعة يمكن أن تساعد في تحسين التنسيق بين اليد والساق. إنه فعال للغاية بالنسبة للجمباز المائي. التفكير في كيفية القيام بذلك.
خطوات الجانبية
- تعويم جانبيًا مع تمديد ذراعك السفلية والساقين معًا. قم بإمالة رأسك لأعلى وانظر جانبيًا.
- يجب أن تقوم ساقيك بعمل المقص. اثن ساقيك وحرك ساقك العلوية للأمام وأسفل الساق للخلف وأعدهما إلى وضع البداية في حركة دائرية.
- ذراعك السفلي هو الذراع الرئيسي الذي سيسحب الماء من فوق رأسك. ذراعك العلوي هو ذراع الممر الذي يساعد على دفع الماء المسحوب إلى أسفل.
- عندما يقوم ذراع الممر بدفع الماء للخلف ، يتحرك ذراع القيادة للأمام إلى وضع البداية.
- يساعد هذا العمل الجماعي للذراع الرئيسية وذراع الممر ، جنبًا إلى جنب مع حركة مقص الساقين ، جسمك على التحرك للأمام.
ستساعدك هذه الأنواع الخمسة من السكتات الدماغية على حرق الدهون والحصول على جسم رشيق ومتناسق. ولكن من المدهش أن الماء يلعب أيضًا دورًا مهمًا في مساعدتك على التخلص من الدهون. إلى حد كبير كيف.
لماذا تعمل المياه لإنقاص الوزن
الماء أكثر كثافة من الهواء بحوالي 800 مرة. هذا يجعل الماء الوسيلة المثالية لحرق السعرات الحرارية لأنه يوفر مقاومة لأي حركة للجسم. نظرًا لأن السباحة تنطوي على تحريك جميع أجزاء الجسم واستخدام القوة للتحرك ضد المقاومة ، فإنها تجعل أي ركلة أو دفع أو سحب أو نشاط أكثر فعالية. يعمل هذا على بدء عملية التمثيل الغذائي ويساعدك على حرق السعرات الحرارية لساعات بعد الانتهاء من السباحة في يومك. يساعد الماء أيضًا على إبطال الجاذبية ، ويمكنك بسهولة أن تطفو. كما أنه يجعل ممارسة الرياضة أسهل على عظامك وعضلاتك ، مما يقلل من فرص الإصابة.
لذا ، كما ترى ، كل شيء يعمل لصالحك. ولكن ، فيما يلي بعض الأسباب التي نوصي بها السباحة لفقدان الوزن.
فوائد السباحة لانقاص الوزن
- تساعد السباحة على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
- يساعد على تقليل الوزن ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري والسكتة الدماغية.
- يساعد في خفض ضغط الدم.
- تساعد السباحة على إبطاء الشيخوخة ويمكن أن تجعلك تبدو أصغر بحوالي 20 عامًا.
- يساعد على تحسين جودة نومك.
- يساعد على تحسين قدرة الرئة.
- يمكن أن تساعد السباحة بانتظام في زيادة المرونة.
- كما أنه يساعد في تقليل آلام النقرس والتهاب المفاصل.
- يمكن أن يساعدك أيضًا على التعافي من الإصابة.
- تحسن السباحة قوة العضلات وقوتها وقدرتها على التحمل.
- يساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء وتحسين مزاجك.
- يمكنك قضاء وقت ممتع مع الأصدقاء ويمكن أن تساعد بعضكما البعض في الوصول إلى وزنك المستهدف.
نصيحة مفيدة
يمكنك إضافة مجموعة متنوعة إلى روتين السباحة الخاص بك عن طريق إضافة الزعانف وألواح الركل والمجاذيف اليدوية. بهذه الطريقة ، لن تشعر بالملل من اتباع نفس الروتين كل يوم. وبالطبع ، لا تنس تضمينها في طقم السباحة الخاص بك.
ما الذي يجب أن يحتوي عليه طقم السباحة
ملابس السباحة
- منشفة
- غطاء الاستحمام - لحماية شعرك وتقليل المقاومة في الماء.
- نظارات السباحة - لحماية عينيك وتساعدك أيضًا على الرؤية بوضوح تحت الماء.
- زعانف السباحة - مطلوبة أثناء تعلم ضربة الفراشة.
- انزلاق الأنف - مطلوب أثناء تعلم سباحة الظهر.
- Kickboard - جهاز عائم.
- نودلز الماء - أسطوانات رغوية طويلة ومرنة تستخدم في الطفو.
- عوامات السحب - أجهزة عوامة رغوية على شكل 8 تُستخدم لإبقاء الساقين طافية.
يبدو أنك مستعد تمامًا لبدء السباحة. لكن مهلا ، توقعت شيئًا أخيرًا أريد تحذيرك منه. ألق نظرة على القسم التالي لمعرفة ذلك.
الحذر
قد تشعر بالجوع الشديد بعد السباحة مباشرة ، مما قد يزيد وزنك بدلاً من فقدانه. لذا ، حافظ على وجبتك الخفيفة الصحية جاهزة قبل الذهاب للسباحة. استهلك الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والمغذيات وتجنب الأطعمة السكرية والأطعمة المصنعة والأطعمة المحملة بالدهون المتحولة.
تعليقات
إرسال تعليق