كيفية استخدام بذور مكروتيلوما (جرام الحصان) لفقدان الوزن + الوصفات

يعد الصيام المتقطع حاليًا أحد أشهر الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن في الفترة الحالية عليك ان تدع فيه جسدك يملي وقت تناول الطعام والوقت الذي تستغرقه دون تناول الطعام ، ويختلف الوقت لأنك ترغب فقط في تناول الطعام عندما تكون جائعًا.

ماهو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نمط الأكل الذي يدور بين فترات الصيام والأكل. وهو ينطوي على استهلاك الأطعمة لمدة 8 ساعات أو اقل وتجنب الطعام، أو الصيام، لمدة 16 ساعة أو أكثر المتبقية كل يوم.

يصوم الأشخاص الذين يتبعون خطة الأكل هذه لمدة 16 ساعة يوميًا ويستهلكون جميع السعرات الحرارية خلال الساعات الثماني المتبقية.

تشمل الفوائد المقترحة لخطة الصيام المتقطع فقدان الوزن وفقدان الدهون، وكذلك الوقاية من مرض السكر من النوع 2 والحالات الأخرى المرتبطة بالسمنة.

علامات الجوع:

1.  جوع خفيف - في تمام الساعة 8:00 صباحًا ، سيحصل الجسم على ارتفاع هرموني من هرمون الكورتيزول، مما قد يجعلك جائعًا قليلا وهذا الجوع يمكنك تجاهله.
2. جوع قوي - ألم في المعدة ، صداع الرأس ، ضعيف ووهن. هذا يعني أن الوقت قد حان لتناول الطعام وبسبب هبوط السكر
    ولكن المواظبة عليه ، سينتقل الجسم من حرق السكر إلى حرق الدهون بكفاءة أكبر.

طرق بدء الصيام المتقطع:

1.  تقليل الكربوهيدرات  - سوف تساعدك على أن تشعر بشكل اقل بالجوع  وتستمر لفترة أطول دون تناول الطعام.
2.  أضف ما يكفي من الدهون - للاستمرار لفترة أطول إلى الوجبة التالية.
3.  أضف ما يكفي من الخضروات - للبوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن والفيتامينات التي تساعد على شفاء مقاومة الأنسولين ، وخفض الأنسولين والألياف التي تغذي الميكروبات في الأمعاء.

ممكن للأشخاص اختيار إحدى فترات تناول الطعام التي تبلغ 8 ساعات التالية:

1.  9 صباحًا إلى 5 مساءً.
2.  10 صباحًا إلى 6 مساءً.
3. من الظهر حتى الساعة 8 مساءً.

خلال هذا الإطار الزمني، يمكن للناس تناول وجباتهم ووجباتهم الخفيفة في أوقات مريحة. الأكل بانتظام مهم لمنع اضطراب السكر في الدم وتجنب الجوع المفرط.

الطعام الموصي به والنصائح:

في حين أن خطة الصوم المتقطعة 16: 8 لا تحدد الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها، إلا أنه من المفيد التركيز على الأكل الصحي والحد من أو تجنب الأطعمة غير المرغوب فيها.

استهلاك الكثير من الأطعمة غير الصحية قد يسبب زيادة الوزن ويسهم في الإصابة بالأمراض.

عليك تناول كمية كبيرة من الخضروات لزيادة عنصر البوتاسيوم.

عدم أكل الطعام الملئ بالأملاح .

شرب نسبه كثيرة من الماء من 2.5 لتر : 4 لتر حسب جسمك.

الفواكه والخضروات

 

الحبوب الكاملة، بما في ذلك الكينوا والأرز البني والشوفان والشعير.

 مصادر البروتين الخالية من الدهن، مثل الدواجن والأسماك والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور والجبن قليل الدسم والبيض.

الدهون الصحية من الأسماك الدهنية والزيتون وزيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور.

تحتوي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف، مما يساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع. فالدهون الصحية والبروتينات يمكن أن تسهم أيضا في الشبع.

اقرا ايضاأفضل 15 مصدرًا نباتيًا للبروتين لفقدان الوزن وبناء العضلات

اقرا ايضاشاي الماتشا لإنقاص الوزن - كيف يساعد على حرق الدهون وكيفية تحضيرها

اقرا ايضا17 سببًا لعدم فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

اقرا ايضا20 طريقة مثبتة لخسارة وزن المياه الزائدة بسرعة

الفوائد الصحية للصيام المتقطع

للصيام المتقطع العديد من الفوائد سوف نذكرها لكم:

فقدان الوزن وفقدان الدهون

يمكن أن يساعد الأكل خلال فترة محددة الناس على تقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها. وقد يساعد أيضًا في زيادة التمثيل الغذائي.

تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يؤدي إلى زيادة فقدان الوزن وفقدان الدهون لدى الرجال الذين يعانون من السمنة مقارنة بنظام تقليل السعرات الحرارية .

تشير الأبحاث إلى أن الرجال الذين اتبعوا خطة الصيام المتقطع لمدة 8 أسابيع في حين أن التدريب على المقاومة أظهر انخفاضًا في كتلة الدهون. حافظ المشاركون على كتلة العضلات طوال الوقت.

الوقاية من الأمراض

1.     داء السكري من النوع الثاني.
2.  أمراض القلب.
3.  بعض السرطانات.
4. الأمراض العصبية.
5.  تجديد انسجة العضلات.

تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يظهر الوعد كبديل لتقييد السعرات الحرارية التقليدية للحد من مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من السكر وفقدان الوزن عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

تشير الأبحاث إلى أنه بالإضافة إلى فقدان الوزن، قد يساعد نظام الصيام المتقطع لمدة 8 ساعات في تقليل ضغط الدم لدى البالغين الذين يعانون من السمنة.

تشير دراسات أخرى إلى أن الصيام المتقطع يقلل نسبة الجلوكوز في الصيام بنسبة 3 إلى 6٪ لدى المصابين بداء السكر، على الرغم من أنه لا يؤثر على الأفراد الأصحاء. قد يقلل أيضًا من صيام الأنسولين بنسبة 11 إلى 57٪ بعد 3 إلى 24 أسبوعًا من الصيام المتقطع.

الصيام المتقطع، قد يحمي أيضًا التعلم والذاكرة ويبطئ الأمراض التي تصيب الدماغ.

الفرق بين المجاعة و الصيام المتقطع

الجوع هو التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع. قد تكون هذه مشكلة أقل إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات أو قليل الدسم.

 الإمساك، ضع في اعتبارك أن هذا استجابة طبيعية للأكل أقل. إنه ليس مصدر قلق ويجب ألا يحتاج إلى علاج إلا إذا كنت تعاني مع عدم انتظام كبير في البطن. المسهلات أو الملينات يمكن استخدامها للمساعدة عند الحاجة.

 الصداع شائع ويميل إلى الاختفاء بعد المرات القليلة الأولى من الصوم. يساعد تناول بعض الملح في كثير من الأحيان على تخفيف مثل هذه الصداع.

وتشمل الآثار الجانبية الأخرى المحتملة الدوخه، وحرقة في المعدة وتشنجات العضلات.

المجاعه هي الشعور بالجوع الشديد وتسبب المجاعه في انهيار العضلات وتسبب ضمور العضلات ويتسبب أيضا في الشعور بالصداع والدوخه والتعب الشديد. 

أما الصيام المتقطع فهو أن تكون لاتشعر بالجوع أو الصداع أو الدوخه في مواعيد صيامك عن الأكل والصيام المتقطع يحافط علي عضلات الجسم ويجدد الانسجه ويحرق الدهون أسرع .

المشروبات التي لا تكسر الصيام المتقطع

1. الشاي الأخضر .
2. القهوه الخضراء.
3. القهوه العادية.
4. الشاي الأحمر.
5. اليانسون.
6. الجنزبيل.
7. القرفه.
8. النعناع.

ويجب عدم إضافة  السكر او السكر الدايت.

أشياء تكسر الصيام المتقطع

1. تناول الطعام في أوقات الصيام.
2. سكر الدايت.
3. تنظيف الأسنان بالمعجون.
4. تناول المشروبات بالسكريات.

في النهاية، يجب التأكيد علي أن الصيام المتقطع هو نظام شائع لفقدان الوزن. تشمل الفوائد المحتملة فقدان الوزن وفقدان الدهون وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض.

يجب على الأفراد الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كانت لديهم أي مخاوف أو حالات مرضية أساسية.