الصيام المتقطع هو نظام غذائي تحدث الكثيرون عنه و عن فوائده على الصحة و انزال الوزن ، لكن قِلّة فقط من تعلم ما هو بالضبط و كيف يمكن تطبيقه. يشرح هذا المقال طريقة الصيام المتقطع التي يمكنك أن تبدأ بها ، استنادا إلى نصائح الكوتش "توراس سينكوس" مؤلف "تحدي 21 يوما لتكون بطلا" الذي وظف من خلاله مهاراته في التدريب بالتعاون مع اخصائي تغذية محترف من أجل تغيير العادات الغذائية و تخسيس الوزن.
جدول الاكل في الصيام المتقطع للمبتدئين
قبل اقتراح طريقة تحديد جدول الاكل في الصيام المتقطع خصوصا في الأسبوع الأول ، فلنتعرف أولا على أنواع هذا النظام الغذائي ، كيف يعمل ، ماهي فوائده و آثاره الجانبية و اخطاء الصيام المتقطع التي يجب تجنبها.
يمكنك المرور مباشرة إلى الفقرة الأخيرة من هذا الموضوع إذا لم تكن بحاجة إلى هذه المعلومات.
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو الانقطاع عن تناول الطعام لفترات متناوبة على مدار اليوم الواحد ، الأسبوع أو لفترة زمنية أخرى. ببساطة فهو تعلم طريقة التحكم في الأوقات المسموح فيها بالأكل و الأوقات التي يجب فيها الامتناع عن الطعام باستثناء شرب الماء أو بعض المشروبات الخالية من السكر مثل الشاي أو القهوة.
انواع الصيام المتقطع
ريجيم الصيام 16 ساعة : و هو النوع الأكثر انتشارا ، سوف تصوم في هذا النظام لمدة 16 ساعة و تتجنب الأكل لمدة 8 ساعات. يمكنك اختيار وقت الذي يناسبك فتستطيع مثلا تناول الطعام من الساعة 9 صباحًا حتى الساعة 5 مساءً أو من الساعة 12 صباحًا إلى الساعة 8 مساءً أو في أي وقت آ خر ، المهم أن تحافظ على 16 ساعة من الصيام.
ما هو إيجابي في هذا النوع ، هو أنه من المحتمل أن تنام على الأقل من 7 إلى 8 ساعات من بين 16 ساعة التي تصومها ، ممّا يجعلك تتحدث عن 9 ساعات فقط من الصيام ، الشيئ الذي يجعل هذه الطريقة من افضل انواع الصيام المتقطع التي يوصى بها خصوصا للمبتدئين.
رجيم صيام 18 ساعه : مدة الصيام في هذا النوع هي 18 ساعة و 6 ساعات هي المدة المسموح فيها بالاكل. من الأحسن المرور عبرطريقة الصوم السابقة لمدة شهر مثلا قبل زيادة ساعتين من الصيام.
الصيام المتقطع 5: 2 : يجب أن لا يتعدى مجموع السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها 500 إلى 600 سعرة في كلِّ يومين من الأسبوع ، في حين تستطيع استهلاك الأغذية بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.
من المهم جدا أن يبقى استهلاكك للطعام معتدلا في باقي الأيام الخمسة ، للحصول على نتائج طيبة في إنزال الوزن.
حمية المحارب : و هو الصيام 20 ساعة وتناول الطعام لمدة 4 ساعات. على عكس انواع الصيام المتقطع الأخرى ، يُسمح لك بتناول بعض الخضروات النيئة ، الفاكهة و قليل من البروتينات الخالية من الدهون خلال 20 ساعة من مدة الصوم.
وجبة واحدة في اليوم : وهو الصيام لمدة 23 ساعة و تناول الطعام مرة واحدة في اليوم. نعم ، إنه نظام غذائي جد قاسي و لا ينصح به. و في حالة ما أردت أن تجربه فيجب أن تحرص على تناول 1200 سعرة حرارية على الأقل في تلك الوجبة الواحدة.
الصيام لمدة 24 ساعة : تتضمن طريقة الصيام المتقطع هاته ، الامتناع عن الطعام لمدة 24 ساعة كاملة خلال يوم أو يومين في الأسبوع و تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الأخرى.
كيف يعمل الصيام المتقطع
لفهم كيف يعمل الصوم المتقطع قد نحتاج إلى معرفة بعض أساسيات التغذية. وهذا أمر بسيط للغاية ، حيث يتحول جزء مهم من الطعام الذي نتناوله (خصوصا الكربوهيدرات) إلى سكر الجوكوز حتى تتمكن خلايانا من استخدامها للحصول على الطاقة.
و لكي يتمكن الجسم من تحويل هذا السكر إلى طاقة ، فهو يحتاج إلى الأنسولين الذي يتم إنتاجه في البنكرياس عند كل مرة نستهلك فيها أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات.
يقوم الجسم بتخزين الفائض من هذه السكريات على شكل دهون ، على أساس أن يستخدمها في وقت لاحق للحصول على الطاقة عندما لا يجد ما يكفيه من السكريات.
و هنا يأثي دور نظام الصيام المتقطع للتخسيس :
فهذا النظام يجعلك تقلل بسهولة عدد الوجبات و السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. الشيئ الذي ينعكس على انخفاض مستويات الأنسولين لمدة زمنية طويلة نسبيا ، مِمّا يؤدي بك إلى الدخول في الحالة الكيتوزية حيث يستعمل الجسم الدهون لإنتاج الطاقة بدلا من السكر ، و نتيجة لذلك ستستطيع خسارة الوزن.
فوائد واضرار نظام الصيام المتقطع
يعتبر الصيام المتقطع آمنا لمعظم الناس باستثناء بعض الحالات التي ستوضحها الفقرة الموالية ، فكما تظهر العديد من الدراسات ، يمكن أن يكون لهذا النظام فوائد قوية على الصحة الجسدية و النفسية.
أهم فوائد الصيام المتقطع
متى يكون الصيام المتقطع غير آمن؟
قد يشكل رجيم الصيام خطرا في بعض الحالات على مجموعة من الفئات ، فهو غير مناسب للنساء الحوامل أو المرضعات ، الأشخاص الذين يعانون من اضطراب في الأكل أو من مشاكل هرمونية ، الرياضيين الذين يرغبون في تحسين أدائهم و بالتأكيد الأشخاص الذين يعانون من أمراض مثل السكري ، ضغط الدم أو أمراض القلب ، يجب عليهم تجنب الصيام المتقطع.
كيف احدد جدول الاكل في الصيام المتقطع؟
يوصي السيد Tauras Sinkus صاحب طريقة "تحدي 21 يوم لتكون بطلا" بأن يكون تحديد جدول اسبوعي للصيام المتقطع مبنيا على التدرُّج ، و باتباع ريجيم الصيام 16 ساعة الأكثر شعبية و الأكثر ملائمة للمبتدئين.
في نفس السياق ينصح الكوتش بالبدأ بصيام 12 ساعة في اليوم الأول ، ثم 13 ساعة في اليوم الموالي حتى تصل إلى رجيم صيام ١٦ ساعه في النهاية. لأن عدم التدرج و صوم عدد ساعات كثيرة مند البداية يعتبر من أهم اخطاء الصيام المتقطع التي ينبغي عليك تفاديها.
من المهم كذلك التعرف على الأغذية التي تناسب أو لا تناسب جدول الاكل في الصيام المتقطع.
مشروبات الصيام المتقطع
للحصول على جميع فوائد الصيام المتقطع الصحية مثل حرق الدهون ، تسريع معدل الأيض ، انخفاض مستويات السكر في الدم ، و زيادة الجهاز المناعي وغيرها ، يجب عليك التحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها. في المقابل لا يزال بإمكانك استهلاك المشروبات التي لا تحتوي على أي سعرة حرارية خلال نافذة الصيام مثل :
- شرب الماء.
- القهوة بدون سكر.
- الشاي الخالي من السكر.
اقرأ أيضا : اشهر انواع شاي الاعشاب للتنحيف
الطعام المسموح به في الصيام المتقطع
الاعتقاد الخاطئ و الشائع في رجيم الصيام هو أنه يمكنك أن تسمح لنفسك بتناول أي شيء أثناء القيام بالصوم المتقطع ، بما في ذلك تناول الوجبات السريعة ، السكرية و الأطباق الدسمة. إذا كان هدفك هو انزال الوزن و تحسين صحتك ، فمن المهم للغاية التشبت بوجبات صحية و قليلة السعرات الحرارية.
من الأشياء التي يجب أن تركز عليها أثناء فترة الإفطار هي التقليل قدر الإمكان من السكريات و الكربوهيدرات بشكل عام. لأن هذه النقطة بالذات ستجعل تجربتك مع الصيام المتقطع جد إيجابية و فعالة.
بخلاصة ما هي اخطاء الصيام المتقطع التي يجب أن أتجنبها؟
هذه قائمة بأبرز اخطاء الصيام المتقطع التي يقع فيها الكثيرون:الذهاب إلى رجيم الصيام بسرعة كبيرة و عدم التدرج ، قد يجعلك تترك هذا النظام بسرعة أكبر من التي بدأت بها. يمكنك البدأ بصيام 12 ساعة ثم ترفعها بالتدريج كما سوف توضح الفقرة الأخيرة من هذا المقال.
- الخطأ الثاني الذي يحرمك من فوائد الصيام هو تناول الطعام بطريقة مبالغ فيها في نافذة الإفطار. يجب عليك حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية في اليوم ، و أن تستهلك من 500 إلى 1000 سعرة أقل مِمّا تحتاجه من أجل خسارة الوزن (تستطيع الاستعانة ببعض التطبيقات على الانترنيت).
- لا إفراط و لا تفريط! نعم يؤدي نقص تزويد الجسم بما يحتاجه من بروتينات و عناصر غذائية إلى فقدان الكتلة العضلية ، مِمّا يؤدي إلى تباطئ عملية التمثيل الغذائي فيضعف معدل الحرق. بالمقابل فإذا كانت أطباقك تحترم احتياحاتك اليومية من البروتين ، الالياف الغذائية و الدهون الصحية سوف تكون قادرا على مواصلة فترة الصيام بكل أريحية.
- من اخطاء الصيام المتقطع كذلك هو عدم شرب الماء بالقدر الكافي ، الذي قد يؤدي إلى تشنج في العضلات ، صداع ، و تفاقم الشعور بالجوع.
ملحوظة : من المهم كذلك الحفاظ على وقت ثابت لتناول الطعام للحصول على نتائج أفضل كما ينصح الكوتش.
جدول الاكل في الصيام المتقطع خلال الاسبوع الأول
اليوم الأول : الاستئناس
اليوم الثاني : التكيف مع النظام
اليوم الثالث : الجائزة
اليوم الرابع من جدول الاكل في الصيام المتقطع
الوصول إلى ريجيم الصيام 16 ساعة في اليوم الخامس
اليوم السادس في جدول الصيام المتقطع : المشي السريع
اليوم السابع : تقييم نتائج الصيام المتقطع
- مقارنة صورة لجسمك قبل و بعد رجيم الصيام.
- تسجيل وزن البداية و مقارنته بوزن اليوم السابع.
- من المهم كذلك تدوين بعض الملاحظات مثل التغيرات في المزاج و الطاقة.
خلاصة
بعد أن تعرفت على طريقة الصيام المتقطع و أهم المعلومات التي تحتاجها للبدأ في هذا النظام الغذائي ، خصوصا جدول الاكل في الصيام المتقطع بالنسبة للأيام السبعة الأولى. يجب التنبيه إلى ضرورة التحلّي بالصبر و الاستمرارية في الالتزام بنصائح هذا النظام أو أي دايت صحي آخر ، لأن الكيلوغرامات التي اكتسبتها في سنولت لا يمكن خسارتها في أسبوع أو أسبوعين.
تذكر أن مصاحبة رجيم لو كارب مع هذا النظام يعطي نتائج أفضل و أسرع ، لكنك تحتاج إلى استشارة مختص لتجنب أي مفاجئات غير سارة. في الختام ، اجعل شعارك دائما هي أن الاستمرارية هي سرُّ النجاح في كل شيئ ، حتى عندما تريد انزال الوزن.
تعليقات
إرسال تعليق