فوائد الماء والليمون للتخسيس وإنقاص الوزن للصحة عموماَ

 

من الصعب التخلص من دهون البطن. تشير الأبحاث إلى أن الدهون الزائدة في البطن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكر من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم . تعتبر دهون البطن أكثر خطورة من دهون الجسم عند النساء . ومن ثم ، فقد حان الوقت لتولي المسؤولية. اتبع هذه الطرق الـ 15 المثبتة علميًا للحصول على بطن مشدود في شهر واحد. تابع القراءة!

ملحوظة: يعتمد فقدان وزنك على عوامل مثل وزنك الحالي ، وعمرك ، وجنسك ، وعلم الوراثة ، والتاريخ الطبي ، والالتزام بالخطة .

ما يجب القيام به للحصول على بطن مشدود في غضون شهر

1. تقليل تناول السعرات الحرارية

يساعد الحد من تناول السعرات الحرارية في تحويل جسمك إلى وضع إنقاص الوزن. لقد وجد العلماء أن تقليل السعرات الحرارية يمكن أن يساعد الرجال والنساء على إنقاص الوزن بسرعة .

ومع ذلك ، يجب أن تخفض تناولك من السعرات الحرارية تدريجيًا. امنح جسمك وقتًا للتكيف. قلل من 500 سعرة حرارية في الأسبوع الأول. إذا كنت تستهلك الآن 2200 سعرة حرارية ، فتناول 1700 سعرة حرارية في الأسبوع الأول. قلل من 500 سعرة حرارية في الأسبوع الثاني وخفضها إلى 1200 سعرة حرارية. كن على نظام غذائي يحتوي على 800 سعر حراري (نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أو VLCD) في الأسبوعين الماضيين .

2. تجنب تناول الأطعمة السكرية

تجنب الأطعمة السكرية مثل مكعبات السكر ، الكعك ، المعجنات ، الخبز ، الصلصات ، الكاتشب ، تتبيلات السلطة المعبأة في زجاجات ، ألواح الجرانولا ، الحلوى ، الحليب والشوكولاتة البيضاء ، المعكرونة ، الخبز ، الدقيق الأبيض ، الصودا ، عصائر الفاكهة المعبأة ، العصائر ، الشاي المنكه الزبادي والأطعمة الخالية من السكر.

سيساعد التقليل من تناول الأطعمة السكرية في تقليل تناول السعرات الحرارية وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري من النوع 2 ، واضطراب التنفس أثناء النوم ، واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، والسرطان.

3. زيادة تناول الألياف الغذائية المفيده

تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية رائعة لفقدان الوزن بسرعة . تُعرف أيضًا باسم "الكربوهيدرات المعقدة". أنها تشكل طبقة شبيهة بالهلام في المعدة ، مما يزيد من وقت الهضم. وهذا بدوره يزيد الشبع . أنها تساعد على تحسين الهضم عن طريق زيادة عدد وتنوع بكتيريا الأمعاء الجيدة .

تعمل الألياف الغذائية أيضًا على تحسين انتقال الأمعاء عبر القولون وتمنع الإمساك وتراكم السموم. إليك ما يمكنك تناوله :

•     خضروات - جزر ، قرنبيط ، ملفوف صيني ، ملفوف ، بوك تشوي ، سبانخ ، سلق ، كرنب ، فجل أخضر ، بقدونس ، بصل أخضر ، بامية ، باذنجان ، إدامامي ، بازلاء ، قرع زجاجي ، قرع مر ، قرع ريدج ، شمندر ، خيار ، طماطم ، الخس والكزبرة.
•     الفواكه - التفاح والموز والخوخ والكمثرى والبرتقال والسبوديلا والبرقوق والرمان والتوت والفراولة والتوت والجوافة والبرقوق والبطيخ والشمام والجريب فروت والليمون الحلو والليمون والليمون.
•     الحبوب والحبوب الكاذبة - الأرز البني والأرز الأحمر والأرز الأسود والذرة الرفيعة والشعير والقمح المكسور والقطيفة والكينوا والشوفان.
•     البذور - بذور الشيا وبذور الكتان المطحونة وبذور البطيخ وبذور الخيار وبذور اليقطين. فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالألياف لفقدان الوزن.

4. تناول المزيد من البروتين النباتي والحيواني

وجد العلماء أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يؤدي إلى زيادة فقدان الوزن وزيادة التمثيل الغذائي والشبع وأكسدة الدهون وتقليل محيط الخصر وتحسين كتلة العضلات الهزيلة . فيما يلي قائمة بمصادر البروتينات الخالية من الدهون. استهلك مصدرًا واحدًا على الأقل من البروتين مع كل وجبة:

•     المصادر النباتية للبروتين الخالي من الدهون - الفاصوليا ، الفول ، فول الصويا ، ادامامي ، العدس ، حبوب الحمص ، الفطر ، التوفو ، البذور ، والمكسرات.
•     مصادر حيوانية للبروتين الخالي من الدهون - البيض والحليب والديك الرومي المطحون وصدر الدجاج منزوع الجلد والماكريل والسلمون والتونة والحدوق والرنجة والباسا والكارب والزبادي وجبن الريكوتا محلية الصنع بدون سكر وماء الكازين.

5. أشرب الكثير من السوائل والمياه

الماء هو المفتاح للحفاظ على وزن صحي. تشير دراسة نشرت في مجلة Nutrients إلى أن زيادة استهلاك الماء يؤدي إلى انخفاض وزن الجسم ومحيط الخصر وكتلة الدهون في الجسم .

تشير مراجعة علمية أخرى إلى أن تناول الماء يزيد من معدل الأيض . وجد العلماء الأمريكيون أن تناول الماء غير الكافي يرتبط ارتباطًا مباشرًا بارتفاع مؤشر كتلة الجسم أو بعبارة أخرى ، زيادة فرص الإصابة بالسمنة .

اشرب 3-4 لترات من الماء يوميًا. يمكنك أيضًا تناول الماء من خلال عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة والشوربات. ومع ذلك ، يجب الحرص على عدم شرب الكثير من الماء ، لأنه قد يسبب تسمم الماء.

6. تناول أحماض أوميغا 3

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون صحية تساعد في تقليل الالتهاب. توازن الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية بين أوميغا 3 ونسبة أوميغا 6 ، والتي يجب أن تكون 1: 1 بشكل مثالي. لكن الخيارات الغذائية السيئة تؤدي إلى زيادة تناول أوميغا 6 ، مما يؤدي إلى تحول النسبة إلى 1:20 . هذا يزيد من خطر السمنة التي يسببها الالتهاب. فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 لتضمينها في نظامك الغذائي.

أطعمة أوميغا 3:

1.     الأسماك الدهنية مثل الكارب الفضي والسلمون والسردين والماكريل والهيلسا والتونة والكتلا.
2.     الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت بذور الكتان.
3.     المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور الكتان وبذور الشيا والفستق والجوز.
4.     المكملات مثل مكملات زيت السمك (استشر الطبيب عن الجرعة والتردد قبل تناولها).

7. تناول الشاي الأخضر

الشاي الأخضر هو مشروب طبيعي لفقدان الوزن. يتم تحميله بمضادات الأكسدة المعروفة باسم بمضادات الاكسدة (EGCG و EGC و ECG). وجد العلماء اليابانيون أن تناول الشاي الأخضر بمضادات الاكسدة لمدة 12 أسبوعًا ساعد في تقليل محيط الخصر ووزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم وضغط الدم .

أظهرت دراسة أخرى أن EGCG للشاي الأخضر يقمع الجينات المشاركة في تخليق الدهون والدهون الثلاثية ويزيد من تكسير الدهون . يمكنك تحضير الشاي الأخضر وتناول 2-3 أكواب منه يوميًا. تناول الشاي الأخضر منزوع الكافيين إذا كنت حساسًا للكافيين.

8. تناول البروبيوتيك

البروبيوتيك هي بكتيريا غير مسببة للأمراض أو جيدة توجد في الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي والزبادي. تعمل هذه الكائنات الدقيقة على تحسين الهضم وتقوية المناعة وتقليل الكوليسترول وضغط الدم .

يعتقد العلماء أن البروبيوتيك تزيد من استخدام الطاقة ، وحساسية الأنسولين ، والشبع . تناول نصف كوب من الزبادي كامل الدسم أو 8 أونصات من اللبن (بدون ملح) وزجاجة صغيرة من مشروب البروبيوتيك يوميًا. تجنب الكيمتشي والمخللات.

9. تجنب الأطعمة العالية بالصوديوم

الصوديوم عنصر غذائي أساسي. لكن تناول الكثير من الصوديوم من مصادر الطعام يمكن أن يسبب احتباس الماء وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم . يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) باستهلاك أقل من 2300 مجم من الصوديوم يوميًا .

إذا كنت تريد أن تفقد دهون البطن ، يجب أن تتخلى عن الأطعمة الغنية بالصوديوم مثل البطاطس المقلية والبيتزا والدجاج المقلي والأطعمة المجمدة والبسكويت والسجق والسلامي ولحم الخنزير المقدد والشوربة المعلبة والصلصات المعبأة والكاتشب والمخللات والكيمتشي.

10. وجبة خفيفة صحية

اتبع عادات الوجبات الخفيفة الصحية. تناول الجزر والخيار والطماطم والبطيخ والموز والتفاح والشمام والفستق وبذور البطيخ والبيبتا والتوت وماء جوز الهند والعصائر الطازجة بدون سكر وملح وخاكرة ودوكلا وثبلا وغيرها من الوجبات الخفيفة التي تقل عن 100 سعرة حرارية. اشرب 8 أونصات من الماء بعد تناول وجبة خفيفة.

11. جرب خطة الصيام المتقطع

الصيام المتقطع طريقة رائعة لدفع جسمك إلى وضع حرق السعرات الحرارية . كل ما عليك فعله هو الصيام لبضع ساعات ثم تناول ما تريد. إنها خطة رائعة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص دهون البطن بسرعة. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء ، فإليك دليل شامل للصيام المتقطع.

12. ابدأ بتمارين الكارديو

الكارديو هو تمرين رائع لكامل الجسم يساعد على حرق الدهون. يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن حتى 2 كجم (4.4 رطل) وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وأمراض الرئة . خصص 30-45 دقيقة يوميًا لأداء التمارين التالية للتخلص من دهون البطن:

•     الاحماء - 10 دقائق
•     المشي السريع أو الركض السريع - 10 دقائق (8 ميل في الساعة)
•     الجرش - 3 مجموعات من 8 ممثلين
•     تمرين الجرش بالدراجة - 3 مجموعات من 8 ممثلين
•     رفع الساق - 3 مجموعات من 8 ممثلين
•     تمرين Burpees - 3 مجموعات من 8 ممثلين
•     الساق داخل وخارج - 3 مجموعات من 8 ممثلين
•     تطور روسي - 3 مجموعات من 8 ممثلين
•     ركلات المقص - 3 مجموعات من 8 ممثلين
•     متسلقو الجبال - 3 مجموعات من 10 ممثلين
•     متسلقو العنكبوت - 3 مجموعات من 10 ممثلين
•     لوح الكوع - مجموعتان من 30 ثانية
•     يمتد التهدئة - 5 دقائق

13. هل تمارين HIIT والمقاومة

يمكن أن يساعدك التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) وتمارين المقاومة على فقدان دهون البطن . يحفز HIIT EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين) ، مما يعني أنك ستحرق الدهون حتى بعد ساعتين من التمرين .

لقد وجد العلماء أن HIIT يساعد على فقدان الوزن بنسبة 28.5٪ أكثر من التدريبات متوسطة الشدة . تدريب المقاومة ، من ناحية أخرى ، يمنع فقدان العضلات ويساعد في بناء العضلات الهزيلة . قم بتمارين HIIT التالية وتمارين المقاومة لتقليل دهون البطن:

HIIT

1.     سباقات السرعة
2.     يقفز الحبل عالي الشدة
3.     يجلس القرفصاء القفزة
4.     القفز الطعنات
5.     صندوق يقفز
6.     ركبتين عاليتين

تمارين المقاومة

1.     جرش المقاومة الفرقة
2.     رفع الساق المقاومة الفرقة
3.     مقاومة الجرش دراجة الفرقة
4.     ثني الركبة TRX

14. أبعد نفسك عن التوتر

التوتر والقلق يزيدان مستويات الكورتيزول في الجسم. وهذا بدوره يسبب تراكم الدهون في منطقة البطن . جرب التأمل والرسم والرسم والرقص والسفر وتعلم مهارة جديدة لتقليل التوتر وإفراز "هرمونات السعادة". يمكنك أيضًا التحدث إلى معالج مرخص.

15. نم جيداٌ

النوم ضروري للحفاظ على التوازن الأيضي . النوم المضطرب يسبب السمنة والعكس صحيح . يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة الجوع ومقاومة الأنسولين وفرص تراكم الدهون الحشوية أو البطن .

احصل على ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم العميق كل ليلة. أطفئ جميع الأضواء لأن الميلاتونين ، هرمون النوم الذي يتم إنتاجه فقط في الظلام ، سيعزز النوم بشكل أفضل .

السؤال هو ، كم ستفقد دهون البطن في شهر بعد القيام بما سبق؟ اكتشف في القسم التالي.

كم ستفقد دهون البطن في شهر؟

قد تفقد ما يصل إلى 12 رطلاً (حوالي 6 كجم) في الشهر. لكنك ستفقد وزن الجسم الكلي أيضًا. إذا كنت ترغب في إنقاص دهون البطن ، يجب أن يستهدف الليزر المنطقة بالتمارين (المذكورة أعلاه). يمكن أن يساعد ذلك في تقليل محيط الخصر ، وستبدو معدتك مسطحة أكثر من ذي قبل.

تذكر أن فقدان وزنك سيعتمد على التزامك بالنظام الغذائي وخطة التمرين والطول والوزن والعمر والجنس والتاريخ الطبي والأدوية الحالية. إذا كنت تتناول مضادات الاكتئاب ، فلن تفقد دهون البطن بسرعة. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل لمعرفة أفضل طريقة للتخلص من أرطال منطقة البطن.

طرق أخرى للحصول على شد البطن في غضون شهر

1.     ارتدي مشدات الخصر.
2.     ارتدي البلوزات والفساتين ذات الخطوط العمودية.
3.     ارتدي الجينز متوسط ​​إلى مرتفع.
4.     ارتدي بلوزات علوية.
5.     ارتدي ملابسك مع السترات والأوشحة المصممة جيدًا.
6.     ارتدي فساتين القميص مع الأحزمة لخلق شكل الساعة الرملية.
7.     ارتدِ الثقة.

استنتاج

دهون البطن عنيدة وخطيرة. يمكن أن يساعد التمرين المنتظم واتباع نظام غذائي صحي على حرق دهون البطن. يعد الموعد النهائي لمدة شهر ضيقًا للغاية ، لكنك ستفقد الكثير من وزن الماء ، مما قد يجعل بطنك يبدو مسطحًا. استمر ، وسوف تقلل نسبة الدهون في الجسم بشكل عام.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

هل يساعد اللوح الخشبي في تقليل دهون البطن؟

بلانك لا يساعد بشكل مباشر في حرق دهون البطن. إنه تمرين رائع لتقوية قلبك (عضلات البطن والوركين والظهر والصدر). يمكن أن تساعد ممارسة تمارين البلانك جنبًا إلى جنب مع تمارين عضلات البطن الأخرى على تقليل دهون البطن وبناء قلب قوي وتحسين التوازن والوضعية.

هل النوم على بطنك يجعلها مسطحة؟

لا ، يجب عليك ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي للحصول على بطن مشدودة.

هل شرب الليمون بالماء الساخن يساعد على حرق دهون البطن؟

يعد شرب الليمون بالماء الدافئ طريقة رائعة لترطيب الجسم. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة. ومع ذلك ، ليس الليمون والماء الدافئ فقط هو الذي يساعد على حرق دهون البطن. سيساعدك اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام (تمارين الكارديو والتمارين عالية الكثافة وتمارين القوة) على التخلص من دهون البطن بسرعة.

ما هي الأطعمة الخمسة التي تحرق دهون البطن؟

أهم 5 أطعمة لحرق دهون البطن هي:

1.     الزبادي العادي
2.     الشوفان
3.     أوميغا 3
4.     خضروات
5.     الفاكهة

كم عدد التمارين التي يجب القيام بها في اليوم؟

قم بثلاث مجموعات من 8-15 عدة مرات من الجلوس كل يوم بديل لاستهداف وتقليل دهون البطن.