ليس مجرد بروتين ، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي عالي البروتين لفقدان الوزن. أكدت الدراسات أن 0.8 جم بروتين لكل كجم من وزن الجسم يحافظ فقط على وظائف الجسم الطبيعية . للتخلص من الكيلوغرامات وتقوية العضلات ، تحتاج إلى جرعة إضافية من البروتين. إذن ، كيف يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين على إنقاص الوزن؟ ما الأطعمة لتناولها؟ هل هناك أي آثار جانبية؟ انتقل لأسفل لمعرفة ذلك.
كيف يساعد النظام الغذائي عالي البروتين في إنقاص الوزن؟
تساعد الأنظمة الغذائية عالية البروتين مثل Paleo و Dukan و South Beach و Atkins على إنقاص الوزن عن طريق العمل كمحفز لتحويل الجسم إلى وضع حرق الدهون. يحدث بالطرق التالية:
يمكن أن يمنع التمثيل الغذائي البطيء والبطئ جسمك من حرق الدهون واستخدامها كطاقة. وهذا يؤدي في النهاية إلى السمنة واضطراب التمثيل الغذائي. يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين على بدء عملية التمثيل الغذائي.
أكدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من البروتين يحرقون سعرات حرارية أكثر ويفقدون وزنًا أكبر مقارنة بمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين .
إذا كنت تشعر بالجوع طوال الوقت ، فذلك لأنك لا تُدرج الكمية المناسبة من البروتين في نظامك الغذائي. يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الكبيرة المقدار ، تمامًا مثل الكربوهيدرات والدهون. إنه موجود في عضلاتنا والهرمونات والإنزيمات والعظام والشعر والخلايا. إن زيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي يزيد من الشعور بالشبع ، وسوف تشعر بالشبع لمدة طويلة.
وجد العلماء أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يزيد من إفراز PPY و GLP-1 ، الهرمونات التي تثبط الشهية ، ويقلل من إفراز هرمون الجريلين (هرمون الجوع).
يقلل النظام الغذائي عالي البروتين أيضًا من تناول السعرات الحرارية (حيث ستكون ممتلئًا جدًا لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية) ويزيد من التأثير الحراري للطعام .
تتكون العضلات من البروتين. ومن ثم ، فإن أي شخص مهتم ببناء العضلات أو أن يصبح منغمًا يزخر بالبروتين. العضلات هي المكان الذي تجد فيه أكبر عدد من الميتوكوندريا. الميتوكوندريا هي عضيات خلوية حيث يحدث التمثيل الغذائي (تحويل الجلوكوز أو السكر إلى شكل قابل للاستخدام من الطاقة). كلما زاد عدد الميتوكوندريا ، زادت فرص حرق الدهون.
مع تقدمك في العمر ، يبدأ فقدان العضلات. مع فقدان العضلات ، تفقد أيضًا الميتوكوندريا - مما يؤدي إلى بطء عملية التمثيل الغذائي. أكدت الدراسات البحثية أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمنع فقدان العضلات ، ويزيد من قوة العضلات ، ويمنع استعادة الوزن ، .
لذلك ، من الواضح أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يكون طريقة جيدة لبدء التخلص من الدهون الزائدة. ولكن ما مقدار البروتين الذي يجب أن تستهلكه يوميًا؟ اكتشف في القسم التالي.
ما مقدار البروتين الذي تحتاجه لخسارة الوزن؟
تشير نتائج البحث العلمي إلى أنك بحاجة إلى استهلاك أكثر من المدخول اليومي المطلوب (RDI) وهو 0.8 جم بروتين لكل كجم من وزن الجسم لفقدان الوزن . كما أن تناولك للبروتين يتناسب طرديًا مع نشاطك البدني. كلما تمرن أكثر ، كلما احتجت إلى المزيد من البروتين لمنع فقدان العضلات وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون .
تحدث إلى اختصاصي التغذية الخاص بك للحصول على كمية البروتين اليومية المخصصة لك. يجب أن يؤخذ طولك ، ووزنك الحالي ، وهدف إنقاص الوزن ، ومستوى النشاط ، والجينات ، والحالات الطبية في الاعتبار قبل تحديد كمية البروتين الإضافية التي يجب أن تستهلكها يوميًا لفقدان الوزن.
بمجرد أن تعرف عدد جرامات البروتين التي قد تستهلكها يوميًا ، قم بعمل قائمة بالأطعمة الغنية بالبروتين والتي ستساعدك على تحقيق هذا الهدف. فيما يلي أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك تضمينها في قائمة مشترياتك. إلق نظرة.
أفضل 10 أطعمة عالية البروتين > أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين
1. الفاصوليا والبقوليات
الفول والبقوليات مصادر ممتازة للبروتين. يمكن أن تزود الأطعمة مثل الفاصوليا والبازلاء السوداء والبازلاء والفاصوليا والعدس والفاصوليا السوداء والإدامامي جسمك بالكمية المطلوبة من البروتين والحديد والألياف الغذائية وفول الصويا والكالسيوم. إليك كمية البروتين التي يمكنك الحصول عليها من كوب من هذه الفاصوليا والبقوليات:
- فول الصويا - 28.6 جم
- العدس - 17.9 جم
- الفاصوليا المجنحة - 18.3 جم
- حبوب مونج - 14.2 جم
- البازلاء - 16.3 جم
- الفاصوليا البيضاء - 17.4 جم
- الفول - 12.9 جم
- الفاصوليا - 15.3 جم
- الفاصوليا السوداء - 15.2 جم
- فول ليما - 14.7 جم
- البازلاء السوداء - 13.2 جم
- فول البينتو - 15.4 جم
- الحمص - 14.5 جم
- ادامامي - 17 جم
كيف تستهلك الفول والبقوليات
يمكنك غليها وإضافتها إلى السلطة أو تحضير الحساء للعشاء مع الكثير من الخضار الأخرى. يمكنك أيضًا إضافة العدس إلى مرق الخضار المفضل لديك وتناوله مع خبز مسطح متعدد الحبوب. يمكنك تناول 2-3 حصص من الفاصوليا والبقوليات يوميًا.
2. المكسرات والبذور
المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا والفول السوداني وغيرها هي مصادر غنية بالبروتين والمغنيسيوم والسيلينيوم والنحاس والزنك والدهون الصحية والألياف الغذائية. فهي تساعد في تقليل الالتهاب وكبح الشهية وتوفير الطاقة. إليك كمية البروتين التي يمكنك الحصول عليها من أونصة واحدة من هذه المكسرات والبذور:
- الجوز - 4.3 جم
- اللوز - 6 جم
- فول سوداني - 7 جم
- بذور الكتان - 5 جم
- بذور اليقطين - 5 جم
- بذور الشيا - 4.7 جم
- مكسرات المكاديميا - 2.2 جم
- صنوبر - 3.9 جم
- الفستق - 6 جم
كيف تستهلك المكسرات والبذور
نقع المكسرات في الماء طوال الليل. تناولها في الصباح مع وجبة الإفطار. يمكنك أيضًا تناول الفستق كوجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر أو في المساء. أضف بذور الشيا أو بذور الكتان المطحونة إلى العصير الخاص بك. تحمص بذور اليقطين وأضفها إلى الحساء والكسرولات.
3. التوفو والتمبيه
التوفو بديل مثالي للحوم. يمكنك الحصول على 11 جرام من البروتين من 150 جرام من التوفو ، بالإضافة إلى المغنيسيوم والحديد. Tempeh ، نسخة مضغ من التوفو ، تحتوي على 15 غرامًا من البروتين في نصف كوب من الوجبة.
كيف تستهلك التوفو والتمبيه
يمكنك شواء أو تقليب التوفو أو التمر وإضافته إلى السلطة أو السندويتش لتناول طعام الغداء. يمكنك أيضًا صنع كباب التوفو أو بشره وخلطه مع السبانخ والطماطم والأفوكادو لعمل التوفو أو التاكو تيمبيه.
4. الفطر
تحتوي مائة جرام من الفطر على 3 جرام من البروتين. يمكن أن تكون بديلاً سهلاً للدجاج أو الديك الرومي. احرص على عدم تناول الفطر السام. يجب أيضًا تجنب تناول الفطر إذا كنت تعاني من الحساسية.
كيف تستهلك الفطر
يمكنك تناول عجة الفطر على الإفطار ، أو شطيرة الفطر على الغداء ، أو حساء الفطر للعشاء. يعد الفطر المشوي مع الخضار خيارًا مثاليًا لتناول العشاء.
5. الحمص
الحمص عبارة عن غمس مصنوع من الحمص المهروس الممزوج بالطحينة وزيت الزيتون وعصير الليمون والفاصوليا. تحتوي ملعقة كبيرة من الحمص على 1.2 جرام من البروتين. كما أنه مصدر كبير للمنغنيز والزنك والحديد والكالسيوم والفيتامينات K و E والفولات والثيامين و 20 من الأحماض الأمينية الأساسية وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
كيف تستهلك الحمص
تناولي الحمص مع الخضار المشوية أو الكرفس أو الجزر الصغير أو الخيار كوجبة خفيفة.
6. سبيرولينا
سبيرولينا عبارة عن كتلة حيوية من الطحالب الخضراء المزرقة ، وهي مغذية للغاية ومصدر جيد جدًا للبروتين. تحتوي ملعقة كبيرة من سبيرولينا على 4 غرام من البروتين. متوفر في شكل أقراص أو مسحوق وهو أحد أفضل المكملات الطبيعية لفقدان الوزن.
كيف تستهلك سبيرولينا
أضف مسحوق سبيرولينا إلى عصير الصباح أو العصير أو سلطة الغداء أو الخضار المشوية وحساء العدس على العشاء. يمكنك أيضًا تناول قرص واحد من السبيرولينا يوميًا. استشر طبيبك قبل تناول السبيرولينا. تجنب ذلك إذا كان لديك حساسية من المأكولات البحرية.
7. البيض
يساعدك بياض البيض العادي أو حتى البيض الكامل على اكتساب كتلة العضلات وتحسين قوتك. خلصت دراسة أجرتها جامعة إلينوي في أوربانا شامبين إلى أن تناول 3 بيضات يوميًا يساعد على زيادة كتلة العضلات.
كيف تستهلك البيض
قد تكون مسلوقة أو مخلوطة أو مسلوقة أو عجة أو فريتاتا.
8. الأسماك
الأسماك مثل السلمون والتونة والماكريل والكارب والحدوق والباسا غنية بالبروتين. كما أنها مصادر رائعة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في علاج الالتهابات ، وتقوية المناعة ، وقد تمنع أيضًا ظهور أنواع معينة من السرطان . إنها ضرورية للعديد من وظائف الجسم وتساعدك على اكتساب العضلات بسبب وجود الأحماض الأمينية الأساسية . يمكنك تناول المكسرات مثل camu camu لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الثمانية.
كيف تستهلك السمك
تناول السمك المشوي والمسلوق والكاري. إذا كنت تحب السمك المقلي ، قم بقليه في زيت الزيتون.
9. حليب الصويا
حليب الصويا هو الخيار الأمثل لأولئك الذين يختارون الحليب غير الألبان. المكون غني بالبروتين - حوالي 7 غرام لكل وجبة. نظرًا لأن النباتيين ينصحون بتناول 2-3 حصص من البروتين يوميًا ، فإن حليب الصويا ومنتجات الصويا الأخرى سوف تلبي احتياجاتك اليومية بسهولة. كما يوفر حليب الصويا البوتاسيوم.
كيف تستهلك حليب الصويا
يمكنك تناول حليب الصويا على الفطور أو إضافة حبوب الإفطار إليه أو تحضير دقيق الشوفان أو العصائر معه. يمكنك إضافته إلى فطيرة الوافل أو خليط الكيك. يمكنك أيضًا تناول كوب من حليب الصويا المبرد كوجبة خفيفة في المساء.
10. السبانخ
تحتوي مائة جرام من السبانخ على 2.9 جرام من البروتين. لذا ، أنت تعرف الآن لماذا أصبحت عضلات بوباي أقوى بمجرد أن ابتلع علبة من السبانخ! كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات أ ، ج ، ك ، حمض الفوليك ، الكالسيوم ، المغنيسيوم ، الفوسفور ، البوتاسيوم ، أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والألياف الغذائية.
كيف تستهلك السبانخ
يمكنك تناول السبانخ المبيض أو تناول عصير السبانخ على الإفطار. أضف السبانخ الصغيرة مع الطماطم الكرزية وجبن الفيتا وزيت الزيتون والملح والفلفل لتناول وجبة غداء لذيذة.
الآن ، السؤال الرئيسي هو كيفية تضمين هذه المصادر الغذائية الكاملة عالية البروتين في نظامك الغذائي. انتقل لأسفل للحصول على فكرة.
هل يجب أن تستهلك قضبان ومساحيق البروتين؟
يمكنك تناول ألواح ومساحيق البروتين إذا:
- أنت تمارس تمارين قوية كل يوم.
- لا تحصل على ما يكفي من البروتين من الأطعمة الكاملة.
- أنت دائمًا في حالة تنقل وليس لديك الوقت للجلوس وتناول وجبة مصنوعة من مصادر غذائية كاملة من البروتين.
- أوصى اختصاصي التغذية أو الطبيب بتناول مسحوق البروتين.
ملحوظة: تجنب تناول ألواح البروتين المتوفرة في السوق لأنها تحتوي على أشكال أخرى ضارة من السكر منخفض السعرات الحرارية. اصنع ألواح البروتين أو القنابل الخاصة بك باستخدام بذور الكتان وبذور البطيخ والجاغري والمكسرات وبذور السمسم والعسل والجرانولا.
لاتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، يجب أن تتمرن. إذا لم تقم بذلك ، فإن البروتين الذي تستهلكه سيتحول إلى سكر (استحداث السكر) ويتم تخزينه في جسمك على شكل دهون. إليك روتين تمرين يمكنك اتباعه.
روتين التدريبات
تسخين
- إمالة الرقبة - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- استدارة العنق - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- استدارة الكتف - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- دوران المعصم - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- الانحناءات الجانبية للوقفة العريضة - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- استدارة الخصر - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- اندفاع جانبي - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- بقعة الركض - 1 دقيقة
- لمس القدم البديلة بالوقوف - مجموعتان من 10 ممثلين
- قفز الرافعات - مجموعتان من 25 ممثلين
- دوران الكاحل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
تمارين
- الركب العالي - مجموعتان من 30 ممثلين
- رفع الساق الجانبية الدائمة - مجموعتان من 10 ممثلين
- الطعنات - مجموعتان من 15 ممثلين
- القفز الطعنات - مجموعتان من 15 ممثلين
- القرفصاء - مجموعتان من 20 ممثلين
- القفز القرفصاء - مجموعتان من 10 ممثلين
- القفز على الحبل - دقيقتان
- Jackknife - مجموعتان من 15 ممثلين
- التقلبات الروسية - مجموعتان من 20 ممثلين
- الجرش - مجموعتان من 12 ممثلين
- تمديدات ثلاثية الرؤوس - مجموعتان من 15 ممثلين
- تجعيد العضلة ذات الرأسين - مجموعتان من 15 ممثلين
- تمرين الضغط - مجموعتان من 8 ممثلين
- متسلقو الجبال - مجموعتان من 25 ممثلين
- لوح - 1 دقيقة
- يمتد التبريد - 5 دقائق
افعل ذلك لمدة أربع ساعات على الأقل في الأسبوع لتبدو وتشعر بالراحة. لكن النظام الغذائي الغني بالبروتين وممارسة الرياضة بانتظام يعمل بشكل أفضل عندما تتناول وجبات مطبوخة في المنزل. لماذا ا؟ لأن معظم أطعمة المطاعم "الصحية" تحتوي على سعرات حرارية ومواد حافظة ومحسنات طعم مخفية. تحقق من هذه الوصفات السهلة واللذيذة التي يمكنك طهيها في المنزل.
5 وصفات سهلة عالية البروتين
1. فريتاتا البيض
هذا الفريتاتا الناعم مع مدخلات البحر الأبيض المتوسط منخفض السعرات الحرارية ومرتفع بالبروتينات. يوفر 21.6 جم من البروتين في كل حصة.
مكونات
- 8 بياض بيض
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- 1 فلفل أخضر وحمراء مقطعة
- نصف كوب جبن فيتا
- ¼ بصل أصفر
- 2 كوب سبانخ طازجة و مغسولة
- ملح وفلفل أسود ، ملعقة صغيرة لكل منهما
كيف تعده
في مقلاة ساخنة ، اقلي البصل والفلفل لبضع دقائق حتى يلين.
أضف الملح والفلفل.
يُضاف بياض البيض ويُطهى لمدة 5 دقائق.
صب جبنة الفيتا والسبانخ.
تُخبز بدون غطاء لمدة 10 دقائق في فرن مُسخن مسبقًا.
2. دقيق الشوفان والتفاح والجوز
هذه الوصفة الصحية واللذيذة مع الكثير من العناصر الغذائية بسيطة وسريعة التحضير. يوفر 24 جم من البروتين في وجبة واحدة.
مكونات
- نصف كوب شوفان جاف
- نصف كوب حليب خالي الدسم / حليب قليل الدسم
- ربع كوب جوز مفروم
- 1 كوب تفاح مقطع
- 1/8 ملعقة صغيرة قرفة
- طهي دقيق الشوفان مع الحليب.
- يضاف الجوز المفروم والتفاح.
- أضف القرفة والقليل من العسل للتحلية.
3. ستيك سمك بالبصل
يعتبر السمك المشوي طريقة لذيذة لإضافة المزيد من البروتينات إلى النظام الغذائي مع أحماض أوميغا 3 الدهنية. ستساعد شرائح اللحم مع البصل والخضروات الأخرى في بناء العضلات وتحسين وظائف القلب والدماغ. يمكن إقران الخضروات الصديقة للشواء بالأسماك ، مثل شرائح سمك القد أو سمك القرميد أو الهامور.
مكونات
- بصل متوسط شرائح رقيقة
- الفلفل
- زيت الزيتون
- أوراق الغار
- 1/2 كوب مرق دجاج أو نبيذ أبيض
- 2 شرائح لحم تونة
- يُطهى البصل في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.
- عندما يتحول لونها إلى اللون البني الذهبي ، أضف النبيذ وورق الغار وحبوب الفلفل.
- يُغلى المزيج ويُخفف اللهب ويُترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة.
- انقل البصل إلى الجانب. اطهي التونة في الزيت حتى تصبح بنية اللون من كلا الجانبين.
- يُطهى لبضع دقائق حتى يتقشر السمك بسهولة ، ثم يقدم مع البصل.
4. الفطائر الخالية من القمح
هذه الفطائر الساخنة منخفضة في الكربوهيدرات وغنية بالألياف والبروتينات ، وتوفر 6 جم من البروتينات لكل وجبة.
مكونات
- 3 أكواب وجبة لوز
- 1 ملعقة طعام بذور الكتان (مطحونة)
- نصف ملعقة صغيرة ملح وبيكنج صودا ، لكل منهما
- 3 بيضات
- نصف كوب من حليب جوز الهند غير المحلى / حليب اللوز
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون / زيت جوز هند / زبدة مذابة
- اخلطي دقيق اللوز والملح وبذور الكتان وصودا الخبز في وعاء.
- يخفق البيض مع الحليب والزيت / الزبدة.
- أضيفي خليط الدقيق إلى البيض واخفقي جيدًا للحصول على قوام مناسب للفطائر.
- سخني مقلاة زيتية على نار متوسطة. صب الخليط فيه.
- اطهي لمدة ثلاث دقائق واقلبها لضمان طهي متساوي.
- قدمي هذه الفطائر اللذيذة مع الزبادي اليوناني أو شراب القيقب لإضافة حلاوة.
5. عصي التوفو
التوفو مصدر كبير للبروتينات وبديل ممتاز للنباتيين. يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ونسبة عالية من الايسوفلافون وله العديد من الفوائد الصحية ، خاصة بالنسبة للنساء.
ما يجعل التوفو أكثر جاذبية هو أنه يمكن طهيه بطرق مختلفة. هذه الوجبة الخفيفة المصنوعة من بروتين فول الصويا والتي تسمى التوفو ليست فقط لتحضير القلي السريع. يمكن أيضًا تقطيعها إلى شرائح وخبزها لصنع أصابع التوفو ، وهي وجبة خفيفة غنية بالبروتين. إذا كنت ترغب في تتبيل أصابع التوفو ، فكل ما عليك فعله هو تقديمها مع صلصة ترياكي الحارة.
جرب هذه الوصفات السهلة التي يسيل لها اللعاب ، ولن تضطر أبدًا إلى الرجوع إلى عادات الأكل غير الصحية. ولكن ، قد لا يكون اتباع نظام غذائي عالي البروتين مفيدًا للجميع. فيما يلي بعض الأسباب التي تجعلك تتجنب اتباع نظام غذائي عالي البروتين.
العودة إلى جدول المحتويات
مخاطر النظام الغذائي عالي البروتين
- قد تصاب بحصوات الكلى.
- قد يؤدي إلى النقرس.
- قد يتسبب في إرهاق الكبد ، مما يؤدي إلى خلل في وظائف الكبد.
الحل: تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل أن تقرر اتباع نظام غذائي عالي البروتين. اعتمادًا على التمثيل الغذائي في الجسم ، والعمر ، والتاريخ الطبي ، والوراثة ، سيقدم لك طبيبك / اختصاصي التغذية خطة نظام غذائي تناسبك. لا تتبع نظامًا غذائيًا لمجرد أن الآخرين يفعلونه.
خاتمة
ثبت علميًا أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يساعد في إنقاص الوزن. وازن مدخولك من المصادر النباتية والحيوانية للبروتين. تمرن بانتظام وغيّر نمط حياتك تدريجيًا. سترى النتائج في غضون ثلاثة أسابيع - وهذا ضمان. هل لديك أسئلة؟ انشرها في مربع التعليقات ، وسيسعدنا الرد عليها. اعتن بنفسك!
تعليقات
إرسال تعليق