دهون البطن هي أكثر الدهون عنيدة وغير الصحية. تحذر رابطة المتقاعدين الأمريكية من أن الأشخاص الذين يعانون من دهون البطن أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وأنواع معينة من السرطان. لهذا السبب يجب عليك تغيير نمط حياتك والبدء في ممارسة الرياضة. المدرجة أدناه هي بعض الأشياء التي يمكنك البدء في القيام بها لتقليل وإدارة دهون البطن.
أفضل 15 تمرينًا للحصول على بطن مسطح
الإحماء لمدة 10 دقائق قبل البدء بهذه التمارين. بعد تدفئة عضلاتك ، خذ استراحة لمدة 10 ثوان وابدأ بالتمارين التالية:
1. تمرين رفع الساقين بزاوية 90 درجه
الهدف - عضلات البطن السفلية ، عضلات البطن العلوية ، الألوية ، أوتار الركبة ، والرباعية.
كيف نفعل
- استلق على حصيرة. ضع إبهامك تحت وركيك ، وراحتا كفوف مسطحة على الأرض. ارفع قدميك عن الأرض قليلاً ، وانظر إلى السقف ، واشغل قلبك. هذه هي نقطة الانطلاق.
- ارفع ساقيك إلى 90 درجة وأعدهما ببطء.
- قبل لمس الأرض مباشرة ، ارفع ساقيك مرة أخرى. قم بعمل 3 مجموعات من 15 ممثلاً.
ما لا يجب فعله - لا تضع قدميك تمامًا على الأرض أو تدفع وركيك للأعلى بيديك لرفع ساقيك.
2. تمرين الساق داخل وخارج
الهدف - عضلات البطن السفلية ، عضلات البطن العلوية ، الألوية ، أوتار الركبة ، والرباعية.
كيف نفعل
- اجلس على حصيرة. ضع يديك خلفك ، مع راحة اليد على السجادة. ارفع ساقيك عن الأرض واتكئ قليلاً. هذه هي نقطة الانطلاق.
- أدخل ساقيك في الداخل. في الوقت نفسه ، اجعل الجزء العلوي من جسمك قريبًا من ركبتيك.
- ارجع إلى وضع البداية. قم بأداء مجموعتين من 20 ممثلين.
ما لا تفعله - لا تضع يديك بعيدًا عن بعضهما البعض في الخلف.
3. تمرين مقص الركلات
الهدف - عضلات البطن السفلية وعضلات البطن العلوية والألوية وأوتار الركبة والرباعية.
كيف نفعل
- استلق على حصيرة. ضع راحة يدك تحت وركيك.
- ارفع رأسك وأعلى ظهرك ورجليك عن الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
- اخفض رجلك اليسرى. قبل أن تلامس الأرض مباشرة ، ارفع رجلك اليسرى وأنزل رجلك اليمنى.
- افعل هذا 12 مرة لإكمال مجموعة واحدة. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلين. خذ استراحة لمدة 20 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي
ما لا تفعله - لا تفعل هذا التمرين بسرعة أو تحبس أنفاسك أثناء القيام به.
4. تمرين البطن (الجرش)
الهدف - عضلات البطن السفلية والعلوية.
كيف نفعل
- استلق على بساط وثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
- ضع إبهامًا في مؤخرة كل أذن. أمسك مؤخرة رأسك بباقي الأصابع. ارفع رأسك عن الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
- ابدأ الحركة عن طريق الالتفاف ومحاولة الوصول إلى ركبتيك برأسك.
- ارجع إلى وضع البداية.
- تأكد من أنك تستنشق أثناء التجعد والزفير أثناء النزول. قم بأداء مجموعتين من 12 ممثلين.
ما لا يجب فعله - لا تدخلي ذقنك.
5. تمرين دراجة البطن (دراجة الجرش)
الهدف - القيمة المطلقة العلوية ، القيمة المطلقة السفلية ، المائلة ، الألوية ، أوتار الركبة ، والرباعية.
كيف نفعل
- استلق على بساط وثني ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض.
- ضع إبهامًا في مؤخرة كل أذن. امسك مؤخرة رأسك بباقي الأصابع. ارفع رأسك عن الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
- ادفع رجلك اليسرى لأسفل ومدها بشكل مستقيم. في نفس الوقت ، قم باللف واللف إلى اليمين. حاول أن تلمس كوعك الأيسر بركبتك اليمنى.
- ثني للخلف وارجعي رجلك اليسرى إلى الوضع المرن.
- افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى. قم بأداء مجموعتين من 12 ممثلين. خذ استراحة لمدة 10 ثوان قبل القيام بالتمرين التالي.
ما لا تفعله - لا تتسرع في إكمال المجموعات ولا تضع ذقنك فيه.
6. تمرين الضرب العكسي بنصف الجلوس
الهدف - القيمة المطلقة السفلية ، القيمة المطلقة العلوية ، و الألوية
كيف نفعل
- اجلس على بساط وثني ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. استند للوراء وادعم جسمك على مرفقيك. هذه هي نقطة الانطلاق.
- ارفع ساقيك عن الأرض واجعل ركبتيك قريبة من أنفك تقريبًا.
- ببطء ، أنزل ساقيك إلى وضع البداية. قم بعمل 3 مجموعات من 15 ممثلاً.
ما لا يجب فعله - لا تحني كتفيك أو تنحني أسفل ظهرك كثيرًا.
7. تمرين الاعتصام المنبثقة
الهدف - عضلات السفلية والعلوية.
كيف نفعل
- استلقِ على بساط وثني ركبتيك وضع كعبيك على السجادة. اشغل قلبك وضع يديك خلف رأسك. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض وانظر إلى السقف. هذه هي نقطة الانطلاق.
- استخدم قوتك الأساسية لرفع جسمك عن الأرض والوصول إلى وضع الجلوس.
- عد لأسفل إلى وضع البداية ببطء. قم بأداء مجموعتين من 12 ممثلين.
ما لا تفعله - لا تخلط بين تمرينات البطن والسحق. تحتاج إلى الجلوس والعودة إلى وضع البداية للقيام بتمرينات الجلوس. لا تقرب مرفقيك أثناء الجلوس.
8. تمرين لمس الكعب
الهدف - المائل والجزء العلوي من البطن.
كيف نفعل
استلق على حصيرة. انثني ساقيك ، وقدميك أعرض من عرض الكتفين ، ومسطحة. أبقِ يديك بجانبك ، وذقنك لأعلى ، وكتفيك مسترخيتين ، وجذبك مشغول.
انحنى جانبًا وحاول أن تلمس كعبك الأيمن بيدك اليمنى.
انحنى نحو الجانب الآخر وحاول أن تلمس كعبك الأيسر بيدك اليسرى.
افعل 20 منها لإنهاء مجموعة واحدة. قم بعمل 3 مجموعات من 20 عدة. خذ استراحة لمدة 20 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
ما لا تفعله - لا تضع قدميك على مقربة شديدة من وركيك.
9. تمرين جاك نايف كرانش
الهدف - عضلات البطن السفلية ، عضلات البطن العلوية ، الألوية ، أوتار الركبة ، والرباعية.
كيف نفعل
- استلق على حصيرة. مد يديك فوق رأسك. هذه هي نقطة الانطلاق.
- حافظ على ظهرك ورقبتك في نفس الخط ، ارفع الجزء العلوي من جسمك. في نفس الوقت ، ارفع كلتا قدميك عن الأرض.
- حاول أن تلمس ركبتيك بيديك.
- نعود إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلين.
ما لا تفعله - لا تضع رأسك على الأرض تمامًا بين مرات التكرار.
10. تمرين التويست الروسية
الهدف - المائل ، القيمة المطلقة العلوية ، القيمة المطلقة السفلية ، والألوية.
كيف نفعل
- اجلس على السجادة وارفع ساقيك معًا وحافظ على ثني ركبتيك وانحن للخلف قليلًا. ضم راحة يدك لتوازن جسمك. هذه هي نقطة الانطلاق.
- قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار ثم إلى اليمين.
ما لا يجب فعله - لا تحبس أنفاسك أثناء القيام بهذا التمرين.
11. تمرين البطن اصبع القدم الصنابير
الهدف - القيمة المطلقة السفلية ، القيمة المطلقة العلوية ، المائلة ، والألوية
كيف نفعل
- استلق على السجادة وارفع ساقيك. مد يدك لأعلى ، ارفع رأسك وأعلى ظهرك عن الأرض ، واشغل قلبك. هذه هي نقطة الانطلاق.
- ثني وحاول أن تلمس قدمك اليسرى بيدك اليمنى.
- التفاف للخلف لأسفل.
- تجعد مرة أخرى وحاول أن تلمس قدمك اليمنى بيدك اليسرى. قم بأداء مجموعتين من 15 عدة.
ما لا يجب فعله - لا تقلق إذا لم تكن قادرًا على لمس قدمك. حاول تجاوز الركبة وأقرب ما يمكن من القدم.
12. تمرين متسلقو الجبال Crossbody
الهدف - عضلات البطن السفلية ، عضلات البطن العلوية ، الألوية ، أوتار الركبة ، والرباعية.
كيف نفعل
- ادخل في وضع اللوح الخشبي. تأكد من أن مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة. حافظ على رقبتك وظهرك ووركيك في خط مستقيم. لا تنحني لأعلى وتنحني لأسفل. هذه هي نقطة الانطلاق.
- ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ، وثني ركبتك واجعلها قريبة من الجانب الأيمن من صدرك.
- ضع القدم اليمنى مرة أخرى إلى وضع البداية. الآن ، ارفع قدمك اليسرى عن الأرض ، وثني ركبتك واقربها من الجانب الأيسر من صدرك.
- اسرع وافعل ذلك كما لو كنت تجري! قم بأداء مجموعتين من 25 ممثلين. خذ استراحة لمدة 20 ثانية قبل القيام بالتمرين التالي.
ما لا يجب فعله - لا تضع راحتي يديك بعيدًا جدًا عن جسمك ، ولا تدلي رقبتك أو أسفل ظهرك.
13. تمارين بيربي
الهدف - تمرين لكامل الجسم يستهدف أيضًا عضلات البطن.
كيف نفعل
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- اثن ركبتيك وضع يديك على الأرض. دعونا نسمي هذا الموقف "الضفدع" للوضوح.
- اقفز وادفع ساقيك للخلف وادخل في وضع اللوح الخشبي أو الضغط.
- اقفز وعد إلى وضع "الضفدع".
- اقفز عموديًا ومد يديك فوق رأسك.
- اهبط بهدوء على الأرض.
- ادخل إلى وضع الضفدع مرة أخرى ، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي. قم بعمل 3 مجموعات من 8 ممثلين. خذ استراحة لمدة 10 ثوان بين المجموعات. أيضًا ، خذ استراحة لمدة 20 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
ما لا تفعله - لا تضع أهدافًا غير قابلة للتحقيق. من الصعب القيام بتمارين بيربي. عدد تمارين Burpees لا يهم. ما يهم هو عدد ما تفعله مع الحفاظ على الموقف الصحيح.
14. تمرين بلانك
الهدف - عضلات البطن العلوية والسفلية والكتفين والعضلة ذات الرأسين والألوية.
كيف نفعل
- الركوع على حصيرة.
- ضع مرفقيك على السجادة.
- مد رجلك اليمنى للخلف ، ثم رجلك اليسرى.
- حافظ على رقبتك وظهرك ووركيك في نفس الخط. حافظ على انخراط قلبك.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل. قم بعمل 3 مجموعات من 30-60 ثانية.
ما لا تفعله - لا تضع راحة يدك بعيدًا عن كتفيك. لا تدل أسفل ظهرك أو ترميه.
15. تمرين بلانك جانبي
الهدف - عضلات البطن والكتفين والعضلة ذات الرأسين والألوية.
كيف نفعل
- ادخل في وضع جانبي نصف مستلق على يمينك. ضع قدمك اليسرى على قدمك اليمنى وعلى الأرض.
- ضع مرفقك أسفل كتفك ويدك اليسرى على خصرك.
- ارفع حوضك عن الأرض. يجب أن يتماشى ظهرك مع رقبتك ورأسك.
- لجعل هذا صعبًا بعض الشيء ، افتح يدك اليسرى على نطاق واسع.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية. استمر بالتنفس.
- اخفض جسمك. خذ استراحة لمدة 10 ثوانٍ ، وغير جانبًا ، وافعل الشيء نفسه على الجانب الآخر. مجموعة واحدة من هذا التمرين كافية للمبتدئين. يمكنك زيادة الوقت والمجموعات كلما تقدمت.
ما لا يجب فعله - لا تدلي حوضك.
تعليقات
إرسال تعليق