إن فقدان الوزن بشكل طبيعي هو أفضل طريقة للقيام بذلك. قد تعمل الأنظمة الغذائية المتعثرة في الوقت الحالي ولكنها ليست حلاً دائمًا لمشكلتك. في الواقع ، يمكنهم إبطاء عملية التمثيل الغذائي وإعاقة وظائف الخلايا الطبيعية. لذا ، يجب أن تعدل أسلوب حياتك بحيث تفقد الوزن دون عناء. في هذه المقالة ، قمنا بإدراج 30 طريقة ستساعدك على التخلص من البدعة والتخلص من بعض الدهون الحقيقية. دعني أريك بعض الضوء.
1. تحديد هدف واقعي لتخفيف الوزن
الخطوة الأولى لفقدان الوزن هي معرفة أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن. الذي أنجزته. الآن ، يجب أن تضع أهدافًا واقعية. لنفترض أنك بحاجة إلى خسارة 10 كيلوغرامات ثم حدد هدفك قائلاً ، "يجب أن أخسر 2 كيلوغرامات في 4 أسابيع." إذا كنت تريد خسارة 10 كيلوغرامات في أسبوع واحد ، فلن تتمكن أولاً من فعل ذلك ؛ ثانيًا ، عدم القدرة على إنقاص الوزن يمكن أن يجعلك تشك في نفسك ، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى تثبيط عزيمتك. قسّم أكبر جدول أعمالك إلى أجندات أصغر. اتخذ خطوات صغيرة للوصول إلى وزنك النهائي.
2. سجل نظامك الغذائي لمدة ثلاثة أيام
هذه واحدة من أفضل الطرق لتكتشف بنفسك وترى أين تخطئ. هل تستهلك الكثير من الخردة؟ هل لا تشرب الماء؟ هل تأكل أقل من اللازم؟ سيتم الكشف عن الإجابات على كل هذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى في سجل النظام الغذائي لمدة ثلاثة أيام. ما عليك سوى تدوين عادات الوجبة اليومية - متى تأكل ، وماذا تأكل ، وكم تأكل. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السعرات الحرارية وتناول كميات أقل من الطعام إلى زيادة الوزن. تحقق مما تأكله خلال عطلة نهاية الأسبوع ، وسجل ما تتناوله من وجبات خفيفة ، وما إلى ذلك.
3. أكتشف كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها
أنت تعلم أنك تأكل كثيرًا أو أقل من اللازم. بعد ذلك ، اكتشف عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها بشكل مثالي. للقيام بذلك ، يمكنك تسجيل أي من مواقع / تطبيقات اللياقة البدنية حيث يمكنك إدخال عمرك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك وما إلى ذلك لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها. لنفترض أن سجل النظام الغذائي الخاص بك لمدة ثلاثة أيام يكشف أنك تستهلك 3000 سعر حراري في اليوم بينما يجب أن يكون مدخولك 2200 سعرة حرارية فقط في اليوم - فهذا يعني أنك تستهلك 800 سعرة حرارية إضافية. حاول تقليل السعرات الحرارية ببطء. ابدأ بخفض 200 سعرة حرارية ثم استهلك 2000-2200 سعرة حرارية تدريجيًا. ومع ذلك ، إذا بدأت في ممارسة الرياضة ، فقد تحتاج إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. استشر مدرب اللياقة البدنية أو اختصاصي التغذية لمعرفة ما يجب أن تتناوله من السعرات الحرارية في حالة زيادة مستوى نشاطك.
4. قللي من السكر
نحن نتاول السكر بأشكال مختلفة - السكر المكرر ، الكعك ، المعجنات ، البسكويت ، الحلوى ، الحلوى ، المافن ، الكاتشب ، المشروبات المعبأة ، إلخ. إذا نظرت إلى سجل النظام الغذائي الخاص بك لمدة ثلاثة أيام ، فستعرف بالضبط كيف الكثير من الأطعمة المحملة بالسكر التي تتناولها. لذا ، أولاً وقبل كل شيء ، قللي من السكر. لكن افعلها ببطء. على سبيل المثال ، إذا كنت تشرب الشاي أو القهوة مع السكر ، يجب أن تبدأ بتقليل كمية السكر التي تتناولها في الشاي أو القهوة. ثم أخيرًا لا تضيف السكر. إذا كنت تحب البسكويت ، جرب الكعك المصنوع من السكر البني ودقيق الشوفان. جرب الكعك أو الكعك الذي يحتوي على نسبة أقل من السكر. تدريجيًا ، لن يكون لديك الرغبة في تناول الأطعمة السكرية ، وسوف تفقد الوزن دون التعرق في صالة الألعاب الرياضية!
5. مطبخك يحتاج إلى ترتيبات
لا يمكن أن يتغير جسمك إلا عندما يتغير مطبخك. لأنه صحيح ، "بعيد عن الأنظار هو بعيد عن العقل." قم بإزالة جميع الأطعمة غير الصحية من مطبخك وتخلص منها أو ارمِها في سلة المهملات. نعم ، اتخذ بعض الخطوات الصارمة إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن. قد تشعر وكأنك ترمي أموالك في سلة المهملات ، لكنها أفضل بكثير من إهدار صحتك! اذهب إلى السوق واحصل على الخضار والفواكه والأطعمة الغنية بالألياف والأعشاب والتوابل والمكسرات وبذور الكتان وما إلى ذلك والتي ستساعدك على إنقاص الوزن.
6. تناول أطعمة مصنوعه في المنزل
نحن مشغولون جدا للطهي. في بعض الأحيان ، عدم القيام بأي شيء يجعلنا نشعر بالتعب. حق؟ حسنًا ، بالطبع ، بعضكم مشغول حقًا ودائمًا أثناء التنقل. لكن يجب أن تعلم أنه يمكنك الطهي في المنزل دون الحاجة إلى إعداد غداء أو عشاء مفصل. يمكن أن تكون بسيطة وسريعة. ماذا عن سلطة أم يخنة؟ ماذا عن الأرز البني والفطر والخضار المشوي بالفرن؟ ماذا عن العدس المسلوق مع الخضار المقلية؟ أنصحك بشدة بطهي وجباتك في المنزل لأن أطعمة المطاعم تحتوي على سعرات حرارية غير مرئية في شكل صلصات ، ومضافات طعم ، وما إلى ذلك. علاوة على ذلك ، فإن تناول الطعام في الخارج كل يوم يفسد تجربة تناول الطعام خارج المنزل. إذا لم يكن لديك وقت للطهي خلال أيام الأسبوع ، فاجعل طهي منزلك أمرًا سهلاً عن طريق تخزين الخضار المقطعة أو الصلصة محلية الصنع أو تتبيلة السلطة في حاويات محكمة الغلق أو أكياس بسحاب.
7. اشرب الماء
ستندهش من معرفة أن 95٪ من الأوقات التي نشعر فيها بالعطش ، نبدأ بالفعل في الشعور بالجوع. لذا ، بدلاً من شرب الماء ، نحضر قطعة بسكويت أو اثنتين. من الناحية المثالية ، يجب أن تشرب 3-4 لترات من الماء (أو أكثر إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام). لكننا جميعًا نفتقد هذه العلامة. يؤدي عدم شرب كمية كافية من الماء إلى تباطؤ التمثيل الغذائي ، وتراكم السموم ، وعدم توازن الأس الهيدروجيني ، ويعيق وظائف الخلايا الطبيعية. لذلك ، ابذل مجهودًا واعيًا لشرب كمية كافية من الماء. يمكنك إضافة الخيار أو النعناع إلى الماء لجعله يبدو وطعمًا أفضل.
8. تناول الخضار
بالنسبة لي ، الخضار مثل الرياضيات - كلما هربت منها ، تطاردني أكثر! لا أعرف شيئًا عن الرياضيات ، لكن الخضار تساعد في إنقاص الوزن. أستطيع أن أقول ذلك لأنني عانيت أيضًا من إنقاص وزني حتى بدأت في تناول الخضار بالنسب الصحيحة. تناول السبانخ واللفت والخس والكرنب الأخضر والفجل الأخضر والكرفس والجزر والشمندر والقرنبيط والبروكلي والثوم المعمر والبصل الأخضر والبامية والبامية والباذنجان والطماطم والبصل والأعشاب والتوابل. ستساعدك هذه الأطعمة على تناول الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. الخضار منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. لذلك يمكنهم مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تناول 3-5 حصص من الخضار يوميًا.
9. تناول الفاكهة
الفواكه غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن وسكر الفاكهة والمغذيات النباتية الأخرى التي تساعد على طرد السموم وتحسن الهضم وتساعد على إنقاص الوزن وتجنب آلام الجوع وتحسن صحة الجلد والشعر. قم بتخزين ثلاجتك بأنواع مختلفة من الفاكهة واستهلك ما لا يقل عن 3 فواكه مختلفة واحصل على إجمالي 3 حصص من الفاكهة يوميًا.
10. قل لا للأطعمة المقلية
من الغريب مدى خطورة الأشياء التي تجذبنا أكثر. الأطعمة المقلية لا تحتوي على أي قيمة غذائية ، وتحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، كما أنها سامة للجسم. الأطعمة المقلية مثل الدجاج المقلي ورقائق البطاطس والبطاطا المقلية وما إلى ذلك يتم قليها في الغالب بالزيت المستخدم ، والتي ، بصراحة ، تعتبر سامة لجسمك. ستجعلك هذه الأطعمة أكثر عرضة للإصابة بالنوبات القلبية ، والالتهابات ، والإمساك ، وما إلى ذلك ، لذا كن يقظًا واعتني بجسمك ، مثل الطريقة التي يعتني بها بك.
11. تجنب الأطعمة المصنعة
القاتل الآخر هو الطعام المعالج. فهي غنية بالصوديوم والمواد الحافظة والمواد المضافة وما إلى ذلك ، وكلها ضارة بجسمك على المدى الطويل. تجنب تناول السلامي والنقانق والخبز والوجبات الجاهزة للميكروويف والوجبات الجاهزة للأكل وحبوب الإفطار وما إلى ذلك.
12. لا تتخطي وجبة الإفطار
من المهم للغاية أن تفطر كل صباح بعد 7-8 ساعات من النوم الجيد ليلاً. يتحكم دماغك في جميع وظائف الجسم ، وإذا لم تزود الخلايا بالطعام لإجراء التفاعلات البيولوجية لتوليد الطاقة ، فلن يعمل عقلك بشكل صحيح. سيؤدي هذا بدوره إلى الخمول ، وبطء التمثيل الغذائي ، وزيادة الوزن ، وإعاقة الوظائف الإدراكية ، وما إلى ذلك ، لذلك ، لا تفوت وجبة الإفطار أبدًا. تناول دقيق الشوفان والحليب والبيض والسبانخ والفاكهة وغيرها لملء بطنك لمدة ساعتين على الأقل. ستشعر بمزيد من النشاط وستكون قادرًا على التركيز بشكل أفضل.
13. أضف البروتين إلى جميع وجباتك
البروتين هو أحد المغذيات الحيوية. الهرمونات والإنزيمات والشعر والأظافر والعضلات وما إلى ذلك كلها مصنوعة من البروتين. لذلك ، قم بتضمين البروتين في جميع وجباتك. أفضل مصادر البروتين هي الأسماك ، والبيض ، وصدر الدجاج ، والديك الرومي ، والمكسرات ، والبذور ، والفطر ، والصويا ، والعدس ، والبقوليات ، والحليب ، والجبن ، والتوفو. كن مبدعًا وقم بتضمين هذه المكونات في وجبة الإفطار والغداء والعشاء حتى تحصل على كمية كافية من البروتين من الأطعمة الكاملة. إذا كان جدولك مزدحمًا ، يمكنك أيضًا شرب مشروب البروتين.
14. عدم تناول الكربوهيدرات بعد الساعة 7 مساءً
الليل هو عندما تكون غير نشط. لذلك تجنب تناول الكربوهيدرات بعد الساعة 7 مساءً. إذا كنت تتناول العشاء بعد الساعة 7 مساءً ، فاستهلك الخضار المقلية والحساء واليخنة وما إلى ذلك لإشباع جوعك. يمكنك أيضًا تناول الزبادي بالفواكه على العشاء. تأكد من تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
15. أضف الألياف إلى نظامك الغذائي
الألياف الغذائية تمنع إمتصاص الدهون وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتساعد على تنظيف القولون. وهذا بدوره يحسن عملية الهضم ويحافظ على نشاط التمثيل الغذائي. لذلك ، قم بتضمين الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان والخضار مع القشر والفواكه مع اللب والأرز البني والأرز الأحمر ، إلخ.
16. اشرب الشاي الأخضر
الشاي الأخضر مليء بمضادات الأكسدة التي تساعد على التخلص من جذور الأكسجين الحرة الضارة. من المحتمل أن تهدد جذور الأكسجين الحرة جسمك عن طريق تحور الحمض النووي للخلايا ومنع الجسم من العمل بشكل طبيعي. هذا يزيد من مستويات التوتر مما يؤدي إلى الالتهاب. وهذا بدوره يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن التي يسببها الالتهاب. لذا ، اجعل من المعتاد شرب الشاي الأخضر ثلاث مرات في اليوم على الأقل بدون سكر.
17. تجنب المشروبات المعبأة
18.أبتعد عن الكحول
التنشئة الاجتماعية مهمة جدا. لكن الأمر يصبح صعبًا بعض الشيء عندما تريد إنقاص وزنك وترغب أيضًا في التسكع مع أصدقائك أو تضطر إلى حضور حفلة مكتب. في هذا السيناريو ، أبتعد عن شرب الكحوليات، واستمر في التنقل والدردشة مع أشخاص مختلفين ، وتناول وجبة خفيفة من الأطعمة الغنية بالبروتين. احرص على شرب الماء لمنع الجفاف.
19. الأكل ببطء
يمكن أن يساعدك الأكل ببطء على إنقاص الوزن. عندما تأكل ببطء ، فإنك تميل إلى استهلاك كمية أقل من الهواء ، وهو ما يحدث عندما تأكل بسرعة. علاوة على ذلك ، يمكن أن يمنعك تناول الطعام ببطء من الإفراط في تناول الطعام ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
20. قدمي الطعام في طبق صغير
تأكل دائما على طبق صغير. سيعطي هذا عقلك إشارة بصرية على وجود كمية كبيرة من الطعام على الطبق. وعندما تنتهي من الأكل ، ستعرف أنك أكلت كثيرًا ولا تحتاج إلى وجبة أخرى. نعم ، سيستغرق ذلك بضعة أيام لتعتاد عليه ، ولكنه يعمل. جربها.
21. النوم بعد العشاء ب 3 ساعات
22. تناول الطعام أمام المرآة
23. سناك صحي
مثل الإفطار والغداء والعشاء ، يجب عليك أيضًا مشاهدة ما تتناوله من وجبات خفيفة. إذا كنت تأكل الأطعمة المصنعة كوجبة خفيفة ، فمن المحتمل أنك لن تفقد الوزن مهما حدث. لذا ، اختر وجبات خفيفة صحية. املأ مطبخك وثلاجتك بالفواكه والحمص والجزر والخيار والفشار وما إلى ذلك ، كما يمكنك شرب العصير الطازج كوجبة خفيفة.
24. تدريب الكارديو أمر لا بد منه
يجب أن تتمرن بانتظام لتستهلك الطاقة وتخلق توازنًا سلبيًا للطاقة في جسمك. ابدأ بتمارين القلب منخفضة الشدة مثل المشي. بمجرد أن تصبح واثقًا بدرجة كافية ، يمكنك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بمزيج من تمارين القلب والقوة 3-5 مرات في الأسبوع. يمكنك أيضًا الجري ، والركض ، والسباحة ، والرقص ، وما إلى ذلك. ستساعد التمارين الرياضية في تخفيف التوتر والحفاظ على نشاط عقلك.
25. استمر في التحرك
هل لديك وظيفة مكتبية؟ هل تتنقل براحة في عربة ذات أربع عجلات أم بعجلتين؟ هل تقضي عطلات نهاية الأسبوع على أريكتك المفضلة؟ حسنًا ، يجب أن تجعل حياتك اليومية أكثر نشاطًا. استيقظ كل ساعة وتجول ، واطلب مكتب عمل واقفًا ، واستمتع ببرنامجك المفضل في عطلات نهاية الأسبوع ولكن فقط بعد أن "تكسبه" بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح. إذا كنت تقيم حفلة ، اطبخ العشاء لأصدقائك ، لا تطلبه.
26. خطة عطلة نهاية الأسبوع النشطة
اجعل فقدان الوزن ممتعًا من خلال التخطيط لعطلات نهاية الأسبوع النشطة. اذهب في رحلات في عطلة نهاية الأسبوع ، والمشي لمسافات طويلة ، وأحداث ركوب الدراجات ، واحضر ورشة عمل ، واستعد لحدث رياضي قادم ، وما إلى ذلك ، فهذا لن يجعلك مشغولاً فحسب ، بل نشطًا أيضًا.
27. الإقلاع عن التدخين
قد يمنع التدخين فقدان الوزن عن طريق خلق حالة من التوتر في جسمك. الإجهاد ، بدوره ، يمكن أن يؤدي إلى التهاب وزيادة الوزن الناجم عن الالتهابات في نهاية المطاف. لذا ، توقف عن التدخين اليوم لتحافظ على سلامتك ومن حولك.
28. بناء الدعم الاجتماعي
يلعب الدعم الاجتماعي دورًا مهمًا للغاية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. إذا فهم أصدقاؤك وعائلتك سبب أهمية فقدان الوزن بالنسبة لك ودعمك ، فسوف تفقد الوزن بسرعة. لذا ، اجعلهم يفهمون مدى أهمية دعمهم لك. علاوة على ذلك ، احصل على رفيق للتمرين ليظل مركزًا ومناقشة التمارين أو نصائح التغذية معهم.
29. احصل على نوم جيد
الحرمان من النوم لا يجعلك متعبًا وغريب الأطوار فحسب ، بل يجعلك أيضًا ممتلئًا. قلة النوم تعني المزيد من الإجهاد وجذور الأكسجين الحرة في النظام. وهذا يؤدي إلى دهون البطن ، وهو أمر يصعب التخلص منه. احصل على 7-8 ساعات أو نام حتى تتمكن من الاستيقاظ مبكرًا وممارسة الرياضة وتناول وجبة الإفطار والاستمتاع بيومك النشط بشعور رائع!
30. تجنب الإجهاد
الحياة مزدحمة ، ولهذا السبب تستحق الاسترخاء وقضاء بعض الوقت مع نفسك. القلق والتوتر يمكن أن يؤذيك فقط. لا يمكنك التحكم في كل شيء في حياتك. لذا ، ما عليك سوى الاسترخاء والتخطيط للرحلة التالية إلى مكانك المفضل. أو الرسم ، السباحة ، تكوين صداقات جديدة ، قراءة الكتب ، تعلم التصوير ، إلخ.
لذلك ، كانت هذه أفضل 30 طريقة لفقدان الوزن بشكل طبيعي دون الحاجة إلى تناول حبوب إنقاص الوزن أو الخضوع للسكين. غير نمط حياتك ، وسوف تفقد الوزن مثل السحر. ابدأ اليوم بوزن نفسك وتحديد هدفك وإضفاء لمسة جمالية على مطبخك. حظا سعيدا!
تعليقات
إرسال تعليق