يمكن تسريع فقدان الوزن بالتغذية الصحيحة والتكييف. يناقش هذا المنشور أفضل 10 أطعمة وتمارين ونصائح لنمط الحياة لفقدان الوزن في 10 أيام. يعتمد فقدان وزنك على وزنك الحالي وعمرك وتاريخك الطبي. ومع ذلك ، إذا التزمت بالنصائح المذكورة في هذا المنشور ، فسترى نتائج سريعة ومذهلة. واصل القراءة!
10 نصائح بسيطة لإنقاص الوزن بسرعة في المنزل
1. تناول الألياف الغذائية
أفضل طريقة لتقليل تناول السعرات الحرارية هي إدخال المزيد من الألياف في نظامك الغذائي. الكمية الموصى بها حوالي 30 جرامًا في اليوم.
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحول إلى هلام أثناء الهضم. تظل الألياف غير القابلة للذوبان غير مهضومة لأنها تمر عبر نظامك. كلا النوعين من الألياف يبطئان من عملية الهضم ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول .
نصيحة خبير من ستيف ماكسويل (مدرب اللياقة البدنية) ستيف ماكسويل
- امتنع عن الأطعمة النشوية النشوية - مثل السكريات والنشويات والمعجنات والخبز بجميع أنواعه. الفاكهة الطازجة جيدة.
- تناول سلطة خضروات نيئة كبيرة كل يوم وحصة من البروتين الحيواني أربع مرات في الأسبوع.
- توقف عن شرب الماء المفرط.
2. تجنب تناول الكربوهيدرات البسيطة
يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة وتتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم. وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية. لهذا السبب يجب أن تحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة. تجنب الدقيق المكرر ، السكر المكرر ، الحلوى ، المعجنات ، الأطعمة المعلبة ، الكاتشب ، الصلصات ، إلخ ، المحملة بالكربوهيدرات البسيطة. بدلًا من ذلك ، تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ، والتي تعد مصادر كبيرة للكربوهيدرات المعقدة (أو الألياف الغذائية).
نصيحة خبير من هايدن ويليام كورتلاند (مدرب شخصي)
- قلل من استهلاكك للكربوهيدرات المكررة واستبدلها بمزيد من البروتين والدهون الصحية.
- عند التمرين ، استخدم نوبات أقصر من التمارين عالية الكثافة (أي 10 دقائق من الركض السريع أو المتوقف) بشكل متكرر أكثر من التمارين الطويلة والبطيئة (أي الجري على جهاز المشي الثابت).
- تأكد من حصولك على قسط وافر من النوم الجيد في الليل (يفضل 7 ساعات على الأقل
3. تناول الدهون الصحية أو الجيدة
ليست كل الدهون سيئة. تحتوي معظم الأطعمة السريعة على دهون غير صحية أو مشبعة ، وهي المسؤولة عن مجموعة من الأمراض. يمكن للدهون غير المشبعة ، الموجودة في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات ، أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها باعتدال.
نصيحة الخبراء بقلم ديف أسبري (مؤسس Bulletproof 360 Inc. و Bulletproof Nutrition Inc. / Lifestyle Guru)
- قم بالتبديل من الزيت النباتي المسبب للالتهابات إلى السمن الصحي عالي الاستقرار الذي استخدمته جدتك.
- استبدل الأرز والبطاطس بالمزيد من الخضار. يعتبر القرنبيط بديلاً رائعًا للأرز في أي أسلوب طهي ولكنه لا ينتهي به الأمر في الوركين.
- سوف يمنحك الفركتوز ، حتى من الفاكهة ، الرغبة الشديدة في تناول الطعام طوال اليوم إذا كنت تتناوله على الإفطار. إذا كنت تأكل الفاكهة ، فتناولها بعد العشاء ، وليس في الصباح ، حتى تتمكن من النوم أثناء الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
4. دمج نظام التمرين في روتينك
تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على حرق السعرات الحرارية وتعزيز التمثيل الغذائي. كما أنه يساعد في الحفاظ على العضلات الهزيلة. تحتوي العضلات الخالية من الدهون على المزيد من الميتوكوندريا (عضيات الخلية التي يتحول فيها الجلوكوز إلى ATP). وهذا بدوره يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك.
احصل على 3-5 ساعات من التمارين في الأسبوع. اختر تمرينًا يثير اهتمامك (صالة رياضية ، سباحة ، لعب ، رقص ، إلخ). تأكد أيضًا من تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وفقًا لمستوى نشاطك. كلما مارست التمرين ، زادت السعرات الحرارية من الطعام الصحي الذي يجب أن تتناوله.
نصيحة الخبراء بقلم فيكتوريا جارسيا دراجو (معلمة يوغا) فيكتوريا جارسيا دراغو
- إذا كان لديك 10 أيام فقط ، وترغب في الحصول على نتائج سريعة ، فيمكنك اختيار تطهير العصير العضوي لمدة 3 أيام لصدمة جسمك وزيادة التمثيل الغذائي.
- بعد تطهير العصير ، اشرب الكثير من الماء (تكون درجة حرارة الغرفة أفضل لأن شرب الماء المثلج قد يكون قاسياً على الجهاز الهضمي) مع بضع شرائح من الليمون والليمون الحامض (وفي الصيف يمكنك إضافة شرائح الخيار) للحفاظ على جسمك رطب ، بشرتك متألقة ، ومعدتك ممتلئة.
- النصيحة الأخيرة هي اليقظة والانضباط. ابق نشيطا. تذكر أن التمرين مهم للحفاظ على وزن صحي.
5. تجنب الوجبات السريعة تماما
المشروبات الغازية والشاي والقهوة مع الحليب والسكر المكرر والحلوى والشوكولاتة والرقائق والبطاطس والدجاج المقلي وتغميسات الرانش وغيرها هي بعض الأمثلة على الوجبات السريعة. هذه غنية بالسعرات الحرارية وكذلك الدهون المتحولة غير الصحية.
ومع ذلك ، تذكر ، ليست كل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية جيدة أيضًا! على سبيل المثال ، صودا الدايت - تحتوي على 0 سعرات حرارية ، ولكنها أيضًا لا تحتوي على أي قيمة غذائية.
نصيحة الخبراء بقلم مات Swierzysnki (المدرب الشخصي) مات Swierzysnki
- تقليل تناول السعرات الحرارية "الفارغة". على سبيل المثال ، البسكويت والمشروبات الغازية والأطعمة المصنعة.
- كن نشيطًا يوميًا - المشي ، والجري ، والدراجة ، والسباحة ، والرقص ، وممارسة الرياضة ، وما إلى ذلك. اجعل التمرين ممتعًا وتحدى نفسك للخروج من منطقة راحتك.
- اشرب المزيد من الماء وتناول كميات أصغر من 4 إلى 6 مرات على مدار اليوم - استخدم أطباق وأطباق أصغر.
6. أختر وجبات خفيفة صحية
نصيحة الخبراء بقلم خايمي مكفادين (مدرب الصحة واللياقة البدنية) خايمي مكفادين
- ابتعد عن أي طعام من صنع الإنسان! ينطبق هذا على أي شيء في عبوة أو أي شيء ليس حديثًا. حاول أن تأكل الكثير من الخضار والبروتينات الخالية من الدهون (السمك ، الدجاج ، بياض البيض ، الفاصوليا ...) أعدها إلى الأساسيات ، وسترى النتائج - الماء الإضافي سيساعدك أيضًا! ضع البضائع وقم بإخراج الأشياء السيئة.
- قطع السكر والنبيذ - يمكنك فعل ذلك 10 أيام فقط. تحقق من وجود السكر المخفي في أشياء مثل تتبيلة السلطة والمشروبات والصلصات - هذا عادةً ما يكون أصعب بالنسبة لعملائي ، لذلك فهو يستحق تذكيرًا خاصًا به.
7. تناول كميات أصغر
نصيحة خبير من أليكس كورتيس (مدرب يوجا)
- التحكم في الحصة - القدرة على تصور أحجام الحصص هي أداة غذائية مهمة. إذا فهمت كيف يبدو جزء ما حقًا ، فستتمكن من مراقبة مقدار ما تستهلكه.
- الأكل النظيف - تمتلئ الأطعمة التي نشتريها يوميًا بالمواد الحافظة والسكريات المضافة. السكريات المكررة هي كارثة النظام الغذائي. من المهم الحد من الأطعمة المصنعة. احرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على أقل من 6 مكونات. حاول ألا تأكل الأشياء التي تحتوي على السكر كأحد المكونات الأربعة الأولى. يمكن كتابة هذا على هيئة سكر وشراب الذرة وسكر الفواكه والعديد من الأسماء الأخرى.
- الوجبات الصغيرة المتكررة - من المهم ألا تدع نفسك تشعر بالجوع. من أجل الحفاظ على طاقتك واستمرار عملية الأيض ، تحتاج إلى تناول الطعام كل 4 ساعات تقريبًا.
8. طهي وجباتك
مع العمل والمهام الأخرى المتنوعة التي تتطلب انتباهك ، قد يبدو طهي وجباتك وكأنه عمل روتيني أكثر من اللازم. ولكن إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك ، فهذه خطوة رائعة يمكنك اتخاذها. عليك أن تضع في اعتبارك عدد السعرات الحرارية ، وتأكل طعامًا مطبوخًا طازجًا ، وهي فعالة من حيث التكلفة ، وتساعدك على التحكم في حجم الجزء.
نصيحة خبير من نيكول شابلن (مدربة شخصية بارزة) نيكول شابلن
- خطط واكتب وجباتك. سيساعدك هذا على البقاء على المسار الصحيح ويسمح لك بمراقبة كمية الطعام والمشروبات التي تتناولها. كلما كنت تأكل أنظف وأكثر صحة ، سترى نتائج أفضل وأسرع.
- تحرك. أفضل طريقة لفقدان الوزن بسرعة هي حرق المزيد من السعرات الحرارية. إذا كان بإمكانك ممارسة رياضة الجري لمدة 15 دقيقة ، فابحث عنها وأضف 5 إلى 10 دقائق إضافية.
9. اشرب كمية كافية من الماء
نصيحة خبير من داي مانويل (موجه أسلوب الحياة) داي مانويل
- شرب المزيد من الماء.
- تناول كميات أقل (كل ما يتعلق بإحداث عجز في السعرات الحرارية - تناول كمية أقل قليلاً مما يحتاجه جسمك - يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول كمية أقل قليلاً ، والتحرك أكثر قليلاً - أفضل القيام بمزيج من الاثنين).
- تحرك أكثر (بدءًا من محلول 1٪ - 15 دقيقة فقط يوميًا - لدينا جميعًا 15 دقيقة).
10. تجنب الإجهاد
يؤدي الإجهاد إلى إفراز هرمون الكورتيزول ، مما يؤدي إلى زيادة هرمونات الجوع ، مما يجعلك تأكل عاطفياً. يزيد الإجهاد أيضًا من الالتهاب في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن الناتجة عن الالتهاب. كلما شعرت بالتوتر ، قم بالتمشية ، أو الجري ، أو التحدث إلى صديق ، أو النوم ، أو طلب المشورة من معالج متخصص. يمكنك أيضًا ممارسة هواية ، وتعلم مهارة جديدة ، والسفر ، والقراءة ، والعمل في منظمة غير حكومية ، والاحتفاظ بمجلة "المشاعر" ، والتأمل بانتظام.
نصيحة الخبراء بقلم Amber Ellison Walker (المؤسس المشارك والرئيس Amber Ellison Walker
- احصل على قسط كافٍ من النوم: يعتمد الكثير على مقدار النوم الذي تحصل عليه كل ليلة ؛ مستويات الهرمون والتوتر وقدرات اتخاذ القرار والمزاج العام والشهية.
- لا تتوقع المعجزات: من الشائع أن ترغب في تحقيق أهدافك في أسرع وقت ممكن. مع فقدان الوزن ، يكون المسار البطيء والثابت دائمًا هو الفائز على المدى الطويل.
نمط الحياة في الأيام العشره
- اليوم الأول 1 كوب ماء مع عصير ½ شوفان ليمون + 1 كوب شاي أخضر 3 أونصة دجاج مشوي + خضار مشكلة + 1 كوب حليب زبدة شاي أخضر و 10 فستق حلبي 3 أونصات سمك مشوي أو فطر سوتيه وخضار
- اليوم الثاني كوب ماء مع عصير ½ ليمون بيض وخبز محمص + 1 كوب شاي أخضر حساء الدحل بالخضار + 1 كوب زبادي يوناني 1 كوب ماء جوز الهند + 1 برتقال كينوا وسلطة توفو
- اليوم الثالث 1 كوب ماء مع عصير نصف ليمون بيض وخبز محمص + 1 كوب شاي أخضر سلطة تونة مع صوص خفيف + 1 كوب زبدة 1 موز + 4-6 لوز + 2 تمر 1 كوب فاصولياء فلفل حار + خيار سلطة الجزر والشمندر
- اليوم الرابع: ملعقتان صغيرتان من بذور الحلبة منقوعة طوال الليل في كوب من الماء وعاء أكاي كوب واحد من الأرز البني + الفاصوليا الفلفل الحار + كوب من اللبن الرائب كوب واحد من الشاي الأخضر + 1 بسكويت متعدد الحبوب شوربة دجاج أو فطر
- اليوم الخامس: ملعقتان صغيرتان من بذور الحلبة منقوعة طوال الليل في 1 كوب ماء خضار كينوا + 1 كوب شاي أخضر فطر سوتيه + خضروات طازجة متنوعة + 1 كوب لبن زبدة 1 كوب شاي أخضر + 1 بسكويت متعدد الحبوب 3 أونصة سلمون مشوي أو توفو مع الخضار + 1 مربع من الشوكولاتة الداكنة (80٪ أو أكثر)
- اليوم السادس: ملعقتان صغيرتان من بذور الحلبة منقوعة طوال الليل في 1 كوب ماء سميد نباتي + 1 كوب شاي أخضر حساء دجاج مع الخضار جزر صغير وحمص نصف كوب أرز قرنبيط + 3 أونصات دجاج مشوي أو فطر
- اليوم السابع: 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح في 1 كوب من الماء دقيق الشوفان 1 جمبري / توفو بوريتو 1 خيار معكرونة القمح وكرات اللحم (تعامل مع هذا كوجبة غش)
- اليوم الثامن 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح في 1 كوب ماء عنبية ، لوز ، ووعاء شيا شوربة دحل بالخضار ½ كوب شوفان خضار من سلطة البنغال + كوب حليب دافئ مع رشة كركم
- اليوم التاسع 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح في 1 كوب ماء بيض ولحم مقدد + توست + 1 كوب شاي أخضر سمك مشوي + خضروات متنوعة 1 كوب قهوة سوداء أو شاي أخضر + 2 بسكويت مملح سلطة الفاصوليا السوداء والخضار
- اليوم العاشر 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح في 1 كوب ماء نبات الكينوا + 1 كوب من الشاي الأخضر Garbanzo الفلفل الحار + 1 تورتيلا + ½ أفوكادو 1 كوب من القهوة السوداء أو الشاي الأخضر + 2 بسكويت مملح شوربة الدجاج الصافية
ماذا تفعل بعد 10 أيام للحفاظ على فقدان الوزن؟
- استمر في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. اختر نظامًا غذائيًا يناسب روتينك.
- استمر في ممارسة الرياضة بانتظام.
- احصل على قسط كافٍ من النوم والراحة.
- احصل على فحص طبي كامل لمعرفة السبب الكامن وراء زيادة الوزن.
- تجنب الاطعمة السريعة.
- تجنب تناول الكثير من الكحول.
- الصق الاقتباسات التحفيزية في غرفتك لإبقاء لعبة إنقاص الوزن على المسار الصحيح.
من الممكن فقدان الوزن في غضون 10 أيام إذا اتبعت هذه النصائح. استشر طبيبك قبل البدء في اتباع أي نظام غذائي أو خطة تمرين. اطلب المساعدة دائمًا من مدربك أثناء التمرين. احصل على راحة مناسبة واستمر في اتباع نمط الحياة الصحي هذا. هل لديك أسئلة؟ انشرها في قسم التعليقات وسنعاود الاتصال بك. في صحتك!
تعليقات
إرسال تعليق