عندما تكون مراهقًا ، قد تفضل الأطعمة المقلية والمشروبات الغازية على الخضر. لكن وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يعاني 1 من كل 10 مراهقين من زيادة الوزن أو السمنة بسبب سوء العادات الغذائية وأسلوب الحياة . يمكن أن تزيد هذه العوامل من خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ومشاكل المفاصل. في كثير من الأحيان ، تؤثر السمنة لدى المراهقين أيضًا على حياة البالغين.
وبالتالي ، فإن التخلص من بعض الأرطال وتحسين الصحة العامة أمر مهم للغاية بالنسبة للمراهقين. قمنا بتجميع 13 نصيحة صحية لفقدان الوزن للمراهقين والتي يمكن أن تساعد في إعادة صحتهم إلى المسار الصحيح. حرك الفأرة لأسفل!
1. التخلص من الصودا
تحتوي المشروبات الغازية على سكر يتجاوز الحد اليومي البالغ 25 جرامًا. أنها تسبب السمنة ومرض السكري . وجدت مجموعة البحث أيضًا بقايا مبيدات الآفات في بعض المشروبات الغازية / الصودا. استبدل الصودا بالشاي المثلج وعصير الليمون والبطيخ المثلج وعصير التوت بالنعناع والليمون ورشة ملح وردي.
2. تجنب الوجبات السريعة
تحتوي الأطعمة غير المرغوب فيها على دهون متحولة ودهون مشبعة وتحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والملح والسكر . يمكن أن تجعلك تكتسب الدهون العنيدة ، والتي قد يصعب خسارتها لاحقًا. وبالتالي ، من المهم الابتعاد عن الوجبات السريعة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. إليك كيف يمكنك البدء:
- التحول إلى الوجبات الخفيفة الصحية - استهلك رقائق البطاطس المخبوزة وعصائر الفاكهة والجزر والحمص والخيار والمكسرات والفشار العادي.
- استبدل مشروبك البارد بزجاجة من ماء التخلص من السموم أو شاي مثلج أو عصير فواكه طازج.
- تناول الفواكه بدلًا من الحلويات. إذا كنت تشتهي الحلويات ، فتناول الفواكه بدلًا من الآيس كريم. يمكنك أيضًا الحصول على مربع من الشوكولاتة الداكنة (80٪ أو أكثر من محتوى الكاكاو). يمكن أن يكون الزبادي المجمد قليل الدسم والمغطى بالفواكه الطازجة مغريًا ومرضيًا بنفس القدر.
3. استهلك المزيد من الألياف والبروتينات
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية والبروتينات تعزز الشبع وتحافظ على آلام الجوع . تعمل الألياف الغذائية أيضًا على تحسين عملية الهضم عن طريق تعزيز عدد وتنوع بكتيريا الأمعاء الجيدة . يمنع البروتين فقدان العضلات أثناء مرحلة إنقاص الوزن . افتراض ما يجب استهلاكه للحصول على ما يكفي من البروتين والألياف من مصادر الغذاء:
- خضار - سبانخ ، جزر ، هليون ، باذنجان ، بامية ، خس ، طماطم ، خيار ، بصل أخضر ، ملفوف ، ملفوف صيني ، ملفوف بنفسجي ، بوك تشوي ، سلق ، بازلاء ، فجل أخضر ، فلفل رومي ، بقدونس ، وكزبرة.
- الفواكه - التفاح والموز والأناناس والخوخ والكمثرى والبرتقال والبرقوق والتوت والفراولة والبطيخ والشمام.
- البروتين - البيض ، والأسماك ، والتوفو ، والفطر ، والعدس ، والفاصوليا ، وفول الصويا ، والفاصوليا السوداء ، والبازلاء ، والفاصولياء ، والبراعم ، والإدامامي.
4. استهلك الدهون الجيدة
ليست كل الدهون سيئة. تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور رائعة لفقدان الوزن والصحة العامة. يساعد الأوريزانول الموجود في زيت نخالة الأرز على خفض الكوليسترول السيئ. ضع قائمة بالدهون الصحية التي يمكنك تناولها وتجنبها:
- الدهون الصحية للاستهلاك - الأفوكادو ، زيت الزيتون ، زيت الأفوكادو ، زيت الأرز ، السمن (زبدة مصفاة) ، اللوز ، الجوز ، المكاديميا ، الصنوبر ، الفستق ، الأسماك الدهنية ، بذور الكتان ، بذور البطيخ ، بذور الشيا ، بذور عباد الشمس ، زبدة الفول السوداني (ليس أكثر من ملعقتين كبيرتين في اليوم) ، زبدة عباد الشمس ، زبدة بذور الكتان ، ومكملات أوميغا 3 (بعد استشارة طبيب مرخص).
- الدهون التي يجب تجنبها - الزيت النباتي ، الزبدة ، شحم الخنزير ، الجبن ، جلد الدجاج ، دهن الخنزير ، والسمن.
5. كن نشطا
أن تكون نشطًا أمر مهم ، بغض النظر عن العمر المعلن. يتوفر للمراهقين الكثير من الخيارات للبقاء نشيطين ، مثل ممارسة الرياضة ، وتعلم الرقص من YouTube ، وتعلم الباليه ، وأداء الجمباز ، والتزلج على الجليد ، والجري مع الأصدقاء ، وتسلق الصخور ، وركوب الكلاب ، وركوب الدراجة ، والذهاب في الرحلات والتخييم ، إلخ
يمكنك أيضًا تجربة تمارين وزن الجسم التالية:
- الاحماء - 10 دقائق
- الركب العالي - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- الركلات المتقاطعة الدائمة البديلة - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- رفع الساق الكاذبة - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- ركلات المقص - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- الجرش - 3 مجموعات من 8 ممثلين
- تمرين الجرش بالدراجة - 3 مجموعات من 8 ممثلين
- القفز بالحبل - 3 مجموعات من 25 ممثلين
- متسلقو الجبال - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- متسلقو العنكبوت - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- القفز القرفصاء - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- لوح الكوع - مجموعتان من 30 ثانية
- تمرين رفع اللوح - مجموعتان من 10 ممثلين
- ضغطات الكاحل الكاذبة - 3 مجموعات من 20 ممثلين
- تبريد - 10 دقائق
6. ابق رطبًا
يؤدي الجفاف إلى تراكم السموم . وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى السمنة التي يسببها الالتهاب . اشرب ما لا يقل عن 2-3 لترات من الماء لطرد السموم ودعم فقدان الوزن. يمكنك أيضًا تناول الماء على شكل عصير فواكه طازج مضغوط (بدون سكر مضاف) وحساء وخضروات طازجة وعصائر لذيذة ومشروبات التخلص من السموم.
7. لا تفوت وجبة الإفطار
الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. إذا كنت معتادًا على تخطيه كل يوم ، فكر مرة أخرى. قد يكون هذا هو السبب وراء زيادة وزنك.
تناول وجبة الإفطار في غضون 60-120 دقيقة من الاستيقاظ في الصباح. يجب أن تحتوي وجبة الإفطار الجيدة على توازن بين البروتين والألياف والكربوهيدرات الصحية. يمكن أن يساعد ذلك في بدء عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. تكبح وجبات الإفطار الصحية آلام الجوع وتحافظ على نشاط عقلك طوال اليوم.
8. قل لا للوجبات السريعة
الأطعمة السريعة مثل الدجاج المقلي والبرغر والبيتزا غير صحية ومليئة بالدهون والكربوهيدرات. عندما يكون مراهقًا ، قد يمثل استبدال الأطعمة السريعة بالأطعمة الكاملة تحديًا. لكن من المهم اتخاذ هذا القرار لأن الدهون المتحولة في الأطعمة السريعة يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول السيئ وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
9. ممارسة التحكم في كمية الأكل
إن تناول الكثير من السعرات الحرارية لن يساعدك على إنقاص الوزن. تحتاج الفتيات المراهقات إلى 1400-2400 سعرة حرارية في اليوم ، ويحتاج الأولاد إلى 1600 - 3000 سعر حراري في اليوم ، حسب مستوى النشاط . بدلاً من وزن طعامك بشكل متعصب ، مارس التحكم في الكمية.
تناول الطعام في طبق أصغر. يجب أن يحتوي نصف طبقك على خضار / فواكه ، وربع الطبق يجب أن يحتوي على بروتين ، والباقي ربع طبقك يجب أن يحتوي على حبوب كاملة. تناول مربعًا من الشوكولاتة الداكنة أو حصة واحدة من رقائق البطاطس المخبوزة. هذه بدائل أفضل للأطعمة المقلية القادمة مباشرة من الكيس. .
10. جرب اليوجا
تعتبر اليوجا من أفضل الطرق لفقدان الوزن ، وهذا صحيح عبر الأجيال . يمنحك القوة لمحاربة التغييرات الأخرى في جسمك وحياتك. إنها أفضل طريقة لتحقيق هدوء العقل والجسد والروح. علاوة على ذلك ، يقوم بتوجيه المزيد من الطاقة إلى جسمك ويساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي. إذا وجدت أن اليوجا العادية مملة ، جرب اليوجا الهوائية أو قم بتمرين مختلط يتضمن اليوجا.
11. اتخذت اختبار إجهاد
القول أسهل كثيرًا من الفعل ، خاصة عندما تكون في المدرسة الثانوية وستلتحق بالجامعة قريبًا. هذا هو المكان الذي تحتاج فيه ، كشخص بالغ ، إلى تعلم تدريب عقلك. إذا كنت مستعدًا جيدًا ، قم بتدريس زميل لك. سوف يساعد في المراجعة الخاصة بك. وإذا لم تكن قد درست ، فافعل ذلك. القلق والاكتئاب سيجعلك تأكل أكثر (الأكل العاطفي) ويزيد من خطر السمنة ومقدمات السكري.
12. نم جيدا
يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة الوزن . قد تشعر بالخمول طوال اليوم ، وهذا قد يدفعك إلى تخطي تمارينك اليومية والأنشطة الأخرى. التزم بجدول نوم. حاول الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم.
أيضًا ، لا تغفو أبدًا مع تشغيل التلفزيون. يعطل الضوء نمط نومك ويمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً.
13. اكتب أهدافك
تحديد هدفك شيء وشيء آخر لتحقيقه. اكتب هدف إنقاص الوزن. مزيد فقط أتمنى ذلك ؛ العمل من أجل ذلك. ضع هدفًا واقعيًا قصير المدى. على سبيل المثال ، "أريد أن أخسر 1 رطل في 7-10 أيام" هو هدف واقعي يمكن تحقيقه. اقتباسات تحفيز خسارة الوزن في الأماكن التي لا بد أن تلاحظها. لا تختار الحميات المبتذلة لفقدان الوزن بسرعة. سوف تستعيد الوزن بأسرع ما فقدته.
هذه هي الطرق الـ 13 التي يمكنك من خلالها إنقاص الوزن. بالإضافة إلى اتباع هذه النصائح ، إليك بعض النقاط التي يجب أن تضعها في اعتبارك.
نقطة لنتذكر
- تناول طعام صحي. تناول 5-6 وجبات صغيرة يوميًا (كل 2-3 ساعات).
- تجنب الحميات الغذائية المبتذلة.
- لا تتناول حبوب إنقاص الوزن.
- تجنب مشروبات الطاقة.
- تعلم ضبط النفس.
خاتمة
يمكنك التخلص من الدهون الزائدة باتباع نظام غذائي متوازن وعادات غذائية صحية وتغييرات في نمط الحياة. تذكر أن الأمر لا يتعلق بالحجم بل يتعلق بالصحة واللياقة. تحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل واستعد للترحيب بصحتك.
تعليقات
إرسال تعليق