من المحتمل أنك سمعت عن حمية الكيتو. إنها حاليًا واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية طلبًا لفقدان الوزن ، ولا تزال شعبيتها مستمرة في النمو.
يهتم أتباع هذا النظام الغذائي بكيفية مساعدة نمط حياة الكيتو على إنقاص الوزن وتعزيز فقدان الدهون في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، يتبنى العديد من الأفراد نظام كيتو الغذائي لمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية عالية الدهون وقليلة الكربوهيدرات ، مثل حمية الكيتو ، قد تساعد في تحسين بعض الحالات ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 والصرع والتدهور المعرفي (1-3). تم ربط نظام كيتو الغذائي أيضًا بتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتحسين مستويات الأنسولين ، وخفض ضغط الدم والكوليسترول ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب (4-7).
هل تشعر بالفضول حيال نظام الكيتو الغذائي لفقدان الوزن ولكنك لست متأكدًا من أين تبدأ؟ ستمنحك المقالة التالية نظرة عامة شاملة عن هذا النظام الغذائي وستقدم لك خطة وجبات الكيتو اللذيذة لمساعدتك على بدء رحلة إنقاص الوزن.
ما هو النظام الغذائي الكيتون؟
النظام الغذائي الكيتوني ، أو الكيتو باختصار ، هو نظام غذائي غني بالدهون ، وبروتين معتدل ، ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بالنسبة لبرنامج إنقاص الوزن هذا ، فإنك تقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات مع استهلاك كميات أكبر من الدهون وكميات معتدلة من البروتين.
عادةً ما يحد النظام الغذائي الكيتون القياسي من الكربوهيدرات إلى 5-10٪ من السعرات الحرارية اليومية ، وهو ما يعادل حوالي 25-50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا.
عندما تحد من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، يتحول الجسم إلى الدهون كمصدر أساسي للوقود مقابل الجلوكوز من الكربوهيدرات. يتفكك الكبد الدهون إلى كيتونات ، والتي يمكن أن يستخدمها الدماغ وأنسجة الجسم للحصول على الطاقة.
كيف أبدأ حمية الكيتو؟
المبدأ الأساسي لنظام كيتو الغذائي هو تقليل الكربوهيدرات مع التأكيد على تناول الدهون أثناء الوجبات والوجبات الخفيفة. النسبة القياسية للمغذيات الكبيرة ( وحدات الماكرو) للنظام الغذائي الكيتون هي كما يلي:
- 60 إلى 75٪ من السعرات الحرارية من الدهون
- 15 إلى 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين
- 5 إلى 10٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
عند اتباع خطة الكيتو لفقدان الوزن ، يجب أن يأتي ما يقرب من 5 إلى 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، وهو ما يعادل أقل من 50 جرامًا في اليوم. قد يتمكن بعض الأفراد من الوصول إلى الحالة الكيتونية عند تناول 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، بينما قد يحتاج البعض الآخر إلى الحد من عدد الكربوهيدرات لديهم إلى 20 جرامًا.
ومع ذلك ، قد يصبح احتساب الكربوهيدرات مملاً وليس ضروريًا دائمًا لتحقيق نتائج فقدان الوزن في نظام كيتو الغذائي. بشكل عام ، يجب أن يكون هدفك هو تقليل الكربوهيدرات وتناول المزيد من الدهون عند اتباع هذا النهج. بشكل عام ، كلما قل تناول الكربوهيدرات ، أصبح من الأسهل الوصول إلى الحالة الكيتونية والبقاء فيها.
ماذا يمكنك أن تأكل في نظام كيتو الغذائي؟
قد يبدو البدء في نظام غذائي كيتو لفقدان الوزن صعبًا في البداية لأنه يتطلب التخلص من بعض الأطعمة بسبب محتواها من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، ستجد أن العديد من خيارات الأطعمة الصحية والمغذية منخفضة أيضًا في الكربوهيدرات.
اللحوم والبروتينات
يتكون نظام كيتو الغذائي من كمية معتدلة من البروتين ، والتي تعادل حوالي 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية اليومية. وذلك لأن الجسم يمكنه تحويل بعض البروتين الغذائي إلى جلوكوز ، مما يجعل البقاء في الحالة الكيتونية أكثر صعوبة. ومع ذلك ، يحدث هذا بشكل عام عندما يكون تناول البروتين أعلى من 35٪ من السعرات الحرارية اليومية.
نظرًا لأن حمية الكيتو تتكون أساسًا من الدهون ، فلا تتردد في اختيار قطع دهنية أكثر من اللحوم والبروتين. تتضمن بعض خيارات البروتين الجيدة في نظام كيتو الغذائي:
- لحم البقر
- المأكولات البحرية ، بما في ذلك الأسماك والمحار
- الدواجن بما في ذلك الدجاج والديك الرومي والبط
- لحم الغزال
- البيض
الزيوت والدهون الصحية
كما ذكرنا سابقًا ، تشكل الدهون ما يصل إلى 75٪ من السعرات الحرارية اليومية في نظام الكيتو الغذائي. بعض الدهون أفضل لصحتك من غيرها. تشمل الأمثلة على الأطعمة الصحية للقلب والمرتفعة الدهون الأسماك الدهنية والزيتون وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو. فيما يلي قائمة بالدهون الصحية المثالية لنظام كيتو الغذائي:
- الزبدة ، من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب ، إن أمكن
- الأسماك الدهنية ، بما في ذلك السلمون والتونة والماكريل والتراوت
- سمن
- زيت الأفوكادو
- زيت جوز الهند
- زيت الزيتون
- زيوت المكسرات والبذور ، بما في ذلك زيت الجوز
- زبدة البندق ، مثل زبدة اللوز
- كريمة ثقيله
- زبادي يوناني عادي كامل الدسم (تأكد من مراجعة الملصق الغذائي للسكر المضاف)
- أجبان كاملة الدسم
- كريمة خفق
الخضار منخفض الكربوهيدرات
تعتبر الخضروات منخفضة الكربوهيدرات أو غير النشوية عنصرًا أساسيًا مهمًا في أي نظام غذائي صحي ، بما في ذلك نظام كيتو الغذائي. هذه الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية ، مثل فيتامين سي والبوتاسيوم.
تعد الخضروات منخفضة الكربوهيدرات أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف ، وهي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع جسمك هضمها أو امتصاصها. نظرًا لمحتواها العالي من الألياف ، فإن الخضروات تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات "القابلة للهضم" أو الكربوهيدرات الصافية.
يتم حساب الكربوهيدرات الصافية في عنصر غذائي عن طريق طرح جرامات الألياف (المعروفة أيضًا باسم المواد غير القابلة للهضم) من إجمالي جرامات الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الباذنجان على 5 جرامات من الكربوهيدرات و 2.5 جرام من الألياف ، مما يعني أن هذه الخضار تحتوي على 2.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذه ليست معادلة مثالية ، ومجرد أن الطعام يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات الصافية لا يعني أنه خالٍ من الكربوهيدرات. لذلك ، لا يزال من المستحسن الحد من تناول الكربوهيدرات الصافية يوميًا كجزء من تغيير نمط حياة الكيتو.
- الفلفل
- بروكلي
- قرنبيط
- الخضروات الورقية (اللفت ، السبانخ ، الكرنب ، الخس ، والجرجير)
- كرفس
- خيار
- فاصوليا خضراء
- نبات الهليون
- أعشاب طازجة (كزبرة ، شبت ، ريحان ، إلخ.)
- طماطم
- الفلفل الحار
- الفطر
- كوسة
- الجرجير
- الكرنب
الفواكه منخفضة الكربوهيدرات
تعتبر الفاكهة مصدرًا رائعًا للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ومع ذلك ، فإن بعض الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بحيث لا تتناسب مع النظام الغذائي الكيتون.
والخبر السار هو أنه لا يزال من الممكن الاستمتاع ببعض الفواكه كجزء من نظام كيتو الغذائي ، على الرغم من أنك سترغب في أن تضع في اعتبارك الأجزاء التي ستبقى في الحالة الكيتونية. الفواكه الصديقة للكيتو التي يجب تضمينها في خطة الوجبة الخاصة بك هي:
- التوت (العليق والفراولة والتوت والتوت)
- البطيخ
- ليمون
- خوخ
- الشمام
- افوكادو
المكسرات والبذور
تعتبر المكسرات والبذور خيارًا ممتازًا للأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في النظام الغذائي الكيتوني وهي مليئة بالألياف والبروتين والدهون الصحية للقلب. تحتوي المكسرات والبذور أيضًا على فيتامينات ومعادن أساسية لا يحصل عليها الكثير من الأمريكيين ، بما في ذلك فيتامين هـ والمغنيسيوم والسيلينيوم والفوسفور والنحاس.
- جوز الهند
- لوز
- البقان
- جوز برازيلي
- المكسرات المكاديميا
- بندق
- فستق
- الصنوبر
- الكاجو
- بذور الكتان
- بذور الشيا
- عين الجمل
- زبدة الجوز (تأكد من قراءة الملصقات الغذائية للسكريات المضافة)
منتجات الألبان
يحب العديد من أتباع خطة وجبات الكيتو أن يتم تشجيع الجبن ومنتجات الألبان الأخرى كجزء من نظام كيتو الغذائي. تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للدهون والبروتين والكالسيوم والفوسفور.
عند اختيار منتجات الألبان لقائمة الكيتو الخاصة بك ، تأكد من تحديد الإصدارات كاملة الدسم وتجنب الأطعمة منزوعة الدسم والأطعمة قليلة الدسم. يجب عليك أيضًا إعادة التحقق من ملصقات معلومات التغذية لأن بعض منتجات الألبان ، مثل الزبادي ، قد تحتوي على سكريات مضافة أو محليات صناعية.
- حليب صافي
- كريمة ثقيله
- ويفضل أن تكون الزبدة من الأبقار التي تتغذى على العشب
- جبنة الشيدر
- جبنة فيتا
- جبن الماعز
- جبنة الكريمة
- جبنة زرقاء
- زبادي يوناني سادة كامل الدسم
مشروبات صديقة للكيتو
- الماء: يبقى الماء العادي هو الخيار الأفضل للترطيب ويجب تناوله طوال اليوم. جرب إضافة القليل من عصير الليمون إلى الماء للحصول على نكهة إضافية.
- المياه الفوارة: الماء الفوار والصودا الخالية من السكر تشكل بديلاً ممتازًا لكل من الصودا العادية والصودا الدايت.
- القهوة غير المحلاة: لا يعني بدء نظام كيتو الغذائي أنك بحاجة إلى التضحية بفنجان جو الصباح. جرب الاستمتاع بقهوتك السوداء أو بالحليب كامل الدسم أو الكريمة الثقيلة. أيضا ، اقرأ على قهوة الرصاص!
- الشاي غير المحلى ، بما في ذلك الشاي الأسود ، والأعشاب ، والأخضر
- بدائل الحليب غير المحلى مثل حليب اللوز وحليب جوز الهند
- المرق: مرق العظام يحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالسوائل الأخرى وهو مشروب صديق للكيتو.
ما الذي لا يمكنك تناوله في نظام كيتو الغذائي؟
- الخبز بما في ذلك الخبز الأبيض وخبز القمح الكامل واللفائف والتورتيلا والبيتا والمقرمشات
- السلع المخبوزة والحلويات مثل البسكويت والكعك والآيس كريم والحلوى والكعك
- المحليات والسكر مثل شراب القيقب وسكر جوز الهند والعسل
- الحبوب بما في ذلك المعكرونة والأرز والحبوب والشعير والشوفان
- الخضار النشوية مثل الذرة والبازلاء واليقطين والبطاطا الحلوة والبطاطا العادية والقرع والجوز والاسباجيتي الاسكواش
- البقوليات والفاصوليا بما في ذلك الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا
- بعض الفواكه مثل الأناناس والحمضيات والموز والعنب
- الصلصات والتوابل السكرية: غالبًا ما تكون مرق السلطة ، وصلصات التغميس ، وصلصة الباربكيو مصادر للسكريات والكربوهيدرات المخفية.
- الدهون منخفضة التغذية: يجب استخدام الدهون المعالجة بشكل كبير مثل الزيوت النباتية وزيت الكانولا وزيت الذرة والسمن والمارجرين باعتدال
- الأطعمة "الدايت" أو الأطعمة قليلة الدسم: الأطعمة التي تحتوي على كلمة "حمية" أو "قليلة الدسم" غالبًا ما تحتوي على سكريات أو مواد تحلية مضافة للنكهة ويجب تجنبها في خطة النظام الغذائي الكيتوني.
كما هو الحال مع جميع الأنظمة الغذائية ، قد ترغب أيضًا في الحد من تناول الأطعمة السريعة المعالجة للغاية. وتشمل هذه الوجبات السريعة ، والوجبات المعلبة ، واللحوم المصنعة ، على سبيل المثال لا الحصر. تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة بزيادة الوزن والسمنة وزيادة مخاطر الإصابة ببعض المشكلات الصحية والأمراض .
نظام دايت لمدة أسبوع لنطام كيتو لإنقاص 4 كيلو جرام
يوجد أدناه خطة وجبات حمية الكيتو لمدة 7 أيام كاملة مع وجبات الكيتو والوجبات الخفيفة. كما هو الحال مع جميع خطط الوجبات ، يوصى بتخصيص هذه الوصفات وفقًا لنسبة الكربوهيدرات اليومية الخاصة بك وللاستيعاب أي عدم تحمل الطعام أو الحساسية.
اليوم الأول
- الإفطار - بيض مخفوق مغطى بشرائح الأفوكادو وصلصة الطماطم
- وجبة خفيفة - بذور عباد الشمس المحمصة مع رش ملح البحر
- الغداء- سلطة صدر الدجاج المشوي مع الخل البلسمي وزيت الزيتون
- سناك- ديك رومي أو لحم بقري مقدد
- العشاء - شريحة لحم مشوية مع جمبري سكامبي تقدم فوق نودلز كوسة
اليوم الثاني
- الإفطار - فريتاتا الفطر مع الأعشاب الطازجة وصوص البارميزان الكريمي
- وجبة خفيفة - كيتو "حليب الشوكولاتة" المصنوع من الكاكاو وحليب اللوز غير المحلى
- الغداء- قطع لحم البقر مع القرنبيط المهروس
- وجبة خفيفة - حفنة من المكسرات وأعواد الفلفل
- العشاء - أفخاذ دجاج البحر الأبيض المتوسط بالزيتون والبلسميك الصقيل. تقدم مع البروكلي على البخار.
يوم الثالث
- الإفطار - زبادي يوناني كامل الدسم مغطى بتوت العليق الطازج
- وجبة خفيفة - شرائح لحم البقر والجبن
- الغداء - سلطة التونة فوق الخضار الورقية
- سناك - عجة البيض مع الفلفل الحلو وجبنة الشيدر
- العشاء - سمك السلمون المشوي مع الهليون وعصير الليمون
اليوم الرابع
- الإفطار- شطيرة لحم بقر المقدد والبيض والجبن
- سناك - توت أزرق مغطى بكريمة جوز الهند
- الغداء- كعك الكيتو كراب المصنوع من دقيق اللوز ويقدم فوق الخس
- سناك - زبادي يوناني كامل الدسم بالقرفة والجوز
- العشاء: لحم بقر مقلي مع أرز القرنبيط
يوم الخامس
- الإفطار- خليط مسحوق بروتين التوت مع السبانخ وزبدة اللوز
- سناك - سلطة بيض ملفوفة في زبدة خس
- الغداء- روبيان مشوي مغطى بصلصة زبدة الليمون وجانب من البروكلي
- وجبة خفيفة - زبدة الفول السوداني ، قنابل دهنية زيت جوز الهند
- العشاء - دجاج بالكاري مصنوع من حليب جوز الهند ويقدم مع أرز القرنبيط
اليوم السادس
- الإفطار- زبادي يوناني كامل الدسم "بارفيه" مصنوع من الفراولة والجوز المحمص
- سناك - صحن جبنة و زيتون
- الغداء - سمك السلور الأسود مع مكعبات الطماطم والهلابينو
- وجبة خفيفة - سموثي شوكولاتة زبدة الفول السوداني محضر بالكاكاو وزبدة الفول السوداني وحليب اللوز
- العشاء - بيتزا خاصة مصنوعة من قشرة القرنبيط ومغطاة بالنقانق وجبنة الموزاريلا
اليوم السابع
- الإفطار- عجة السبانخ والفطر وجبنة الفيتا
- وجبة خفيفة - الهليون ملفوف بيكون
- الغداء- برجر لحم بقري مفروم متغذى على العشب في "كعكة" خس مغطاة بالأفوكادو وسلطة جانبية.
- وجبة خفيفة - 1 أونصة من 85٪ شوكولاتة داكنة
- العشاء - دجاج بيستو يقدم مع نودلز كوسة
خيارات الوجبات الخفيفة لنظام الكيتو الصحي
لا يجب أن تكون إضافة وجبات خفيفة من الكيتو إلى خطة نظامك الغذائي أمرًا صعبًا. فيما يلي قائمة ببعض الوجبات الخفيفة المباشرة والصديقة للكيتو والتي تتناسب تمامًا مع أي خطة وجبات كيتو:
- بيض مسلوق مع ملح البحر والفلفل الأسود
- عصير السبانخ الأخضر مع الأفوكادو
- مكسرات مشكلة مع قطع شوكولاتة داكنة
- فستق مملح
- مكعبات لوز نيئ وجبنة شيدر
- أفوكادو محشي بسلطة الدجاج
- عصير الكيتو بالشوكولاتة المصنوع من الكاكاو وحليب اللوز غير المحلى والأفوكادو
- جواكامولي حار مع أعواد الخضار
- شرائح خيار مغطاة بالجبن
- توت مغطى بالكريمة المخفوقة
- فلفل حلو وكرفس مغموس في جبنة كريمية
- لحوم البقر مجفف
- لفائف الجبن
- حساء البصل مع قطع لحم الخنزير المقدد
- حفنة زيتون
- لفائف "ساندويتش" صغيرة مصنوعة من شرائح الديك الرومي والجبن
قائمة تسوق بسيطة للنظام الغذائي الكيتون
عند التخطيط لقوائم التسوق في الكيتو دايت ، تأكد من تضمين الكثير من المنتجات منخفضة الكربوهيدرات والدهون الصحية للقلب وكميات معتدلة من البروتين. جرب استخدام قائمة الطعام التالية للمساعدة في تخطيط وصفات الكيتو وجعل تحضير الوجبات بسيطًا وسهلاً.
- اللحوم والبروتين: الدجاج ولحم البقر والديك الرومي (حاول شراء مرعى حر و / أو مرعى و / أو عضوي عند الإمكان)
- الأسماك: وخاصة الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون والرنجة والماكريل
- المحار: المحار والاسقلوب والبطلينوس والروبيان
- البيض
- منتجات الألبان: الكريمة الثقيلة والزبادي كامل الدسم (غير المحلى) والزبدة والقشدة الحامضة
- الجبن: بري ، جبنة كريمية ، جبنة شيدر ، جبن ماعز
- الزيوت الصحية للقلب: زيت الزيتون والأفوكادو وزيت جوز الهند
- الفواكه منخفضة الكربوهيدرات: التوت والأفوكادو والليمون والليمون والزيتون
- زبدة الجوز: زبدة اللوز والفول السوداني والكاجو
- البذور: بذور عباد الشمس والشيا واليقطين
- المكسرات: اللوز والفستق والجوز والمكاديميا.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: الفطر والقرنبيط والبروكلي والخضروات الورقية والطماطم والفلفل والبصل. الطازجة والمجمدة والمعلبة (بدون سكريات مضافة) كلها خيارات جيدة.
- التوابل: الأعشاب والتوابل وخلطات البهارات والخل والخردل والمايونيز وملح البحر والفلفل والثوم والصلصة. ومع ذلك ، تأكد من إعادة التحقق من قائمة المكونات للسكريات المضافة قبل الشراء.
تعليقات
إرسال تعليق