تعتبر البراعم مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي. يُزعم أنها تحد من النهم ، وتوفر الشبع ، وتساعدك على إنقاص الوزن.
تتضمن عملية الإنبات نقع البذور طوال الليل لتطوير نمو أبيض يشبه الذيل . إنه إنبات النباتات الصغيرة ذات الصفات المعززة للصحة. إنها محملة بالبروتين والكالسيوم والألياف والفيتامينات والإنزيمات والمعادن .
تتحدث هذه المقالة عن سبب كون البراعم مفيدة لفقدان الوزن وكيفية صنع وجبة خفيفة لذيذة معها للحد من النهم. استمر في التمرير!
فوائد البراعم لفقدان الوزن
1. غنية بالألياف
100 غرام من البراعم تحتوي على 1.8 غرام من الألياف . وجدت دراسة أجريت على نوعين من البذور (الشعير والكانولا) أن عملية الإنبات تزيد من محتوى الألياف في الشعير أكثر من بذور الكانولا.
توفر الألياف الشعور بالشبع (الشعور بالامتلاء) وتساعد في تقليل تناول الطعام. كما أنه يساعدك على إنقاص الوزن عن طريق خفض شهيتك .
2. منخفض السعرات الحرارية
البراعم منخفضة للغاية في السعرات الحرارية. تحتوي 100 جرام من البراعم على 30 كيلو كالوري من الطاقة .
أظهرت دراسة أجريت على النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة قبل انقطاع الطمث أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع وجبة خفيفة حلوة يوميًا يؤدي إلى انخفاض في وزن الجسم ومحيط الورك ومحيط الخصر ونسبة الدهون في الجسم
لذلك ، تنغمس في سلطة براعم مطبوخة أو نيئة للحد من آلام الجوع وملء معدتك.
3. نسبة عالية من البروتين
تعد الحبوب أو البقوليات النيئة والمطبوخة قليلاً مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي. تعتبر براعم العدس مصدرًا رائعًا للبروتين بشكل خاص. 100 غرام من براعم العدس تحتوي على 9 غرام من البروتين .
تزيد عملية الإنبات أو الإنبات أيضًا من صورة الأحماض الأمينية للحبوب ، وهو أمر مهم لتحسين الصحة العامة.
وجدت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للسمنة أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين يفقدون وزنًا أكبر من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قياسيًا بالبروتين
تشير دراسة أخرى أجريت على النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة إلى أن براعم الفول السوداني تساعد في تقليل الدهون في البطن (محيط الخصر) ومستوى الكوليسترول الضار .
4. قليل الدسم
إن تناول سلطة البراعم على الغداء مفيد للغاية في توفير الشبع وتعزيز فقدان الوزن.
براعم الفاصوليا قليلة الدهون. تم العثور على الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية والدهون والغنية بالألياف لتقليل وزن الجسم .
5. قد يحسن الهضم
تزيد عملية الإنبات من محتوى الألياف القابلة للذوبان في الحبوب ثلاث مرات ، مما يساعد على توفير الراحة من الإمساك .
عند الإنبات ، تطلق البذور المنبثقة البروتياز (إنزيمات هضم البروتين) التي تساعد على هضم البروتين الحيواني .
ذكرت دراسة أخرى أجريت في جامعة بوزنان لعلوم الحياة أن الخاصية المضادة للأكسدة في براعم البروكلي تحسن صحة الجهاز الهضمي.
عندما يكون لديك جهاز هضمي قوي ، فمن غير المرجح أن تتراكم السموم في جسمك ، مما يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن.
6. السيطرة على آلام الجوع
يساعد تضمين البراعم في نظامك الغذائي اليومي على التحكم في آلام الجوع المخيفة ويملأ معدتك لفترة أطول.
وجدت دراسة أجريت في الولايات المتحدة أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ، وخاصة الألياف ، تملأ معدتك لفترة أطول وتحد من تناول الطعام غير الضروري .
لذلك ، فهو يقلل من آلام الجوع ويمنع الإفراط في تناول الطعام. المعادلة بسيطة للغاية - إن تناول كميات أقل من الإفراط في تناول الطعام يعني زيادة وزن أقل!
الآن بعد أن عرفت كل الطرق التي تساعد بها البراعم على إنقاص الوزن ، تحقق بشكل كبير من كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي.
كيف تأكل براعم لانقاص الوزن
البراعم هي وجبة خفيفة ممتازة منخفضة السعرات وعالية البروتين لفقدان الوزن.
يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة. يمكنك إضافة البراعم إلى سلطاتك لتعزيز قيمتها الغذائية ومحتواها من الألياف.
يمكن طهي براعم العدس بالماسالا والخضروات كطبق جانبي مع وجباتك الرئيسية. يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة من البراعم المختلطة لملء معدتك بين الوجبات.
تعرف على كيفية تحضير البراعم في المنزل في القسم التالي.
كيفية تحضير البراعم في المنزل
صنع البراعم في المنزل بسيط للغاية وفعال من حيث التكلفة. تستغرق العملية بأكملها 1-2 دقيقة فقط.
يبدأ الحمل في عملية التنفيس:
- اغسل البقوليات أو الحبوب جيدًا وضعها في وعاء.
- املأ الوعاء بالماء البارد حتى يتم تغطية الحبوب / البقوليات.
- صفي الماء في صباح اليوم التالي. قم بتغطية فوهة الوعاء بقطعة قماش وقم بتثبيتها بشريط مطاطي.
- في المساء ، اشطف وصفي الحبوب / البقوليات مرة أخرى.
- استمر في العملية ليوم آخر.
- أخيرًا ، براعمك جاهزة! سيكون لديهم الآن ذيول بيضاء اللون في النهاية.
في حيرة من أمرك بشأن الحبوب أو البقوليات التي يجب استخدامها في براعمك؟ تحقق من القسم التالي للحصول على بعض المساعدة!
قوائم براعم لتخفيف الوزن
هناك عدد من أنواع البراعم التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من رحلة إنقاص الوزن. ألقي نظرة على نوع البراعم التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي:
1. براعم الفاصوليا مونج
تحظى حبوب مونج أو البراعم الخضراء بشعبية كبيرة في آسيا. تحتوي على 20-24٪ بروتين عالي الهضم وقليلة السعرات الحرارية. كما أنها تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان ومركبات نشطة بيولوجيًا ضرورية لفقدان الوزن.
2. كرنب بروكسل
براعم بروكسل غنية بالعناصر الغذائية المفيدة لصحتك. فهي محملة بالبروتين والألياف وقليلة السعرات الحرارية . يساعد محتوى الألياف في هذه البراعم على توفير الشبع والحد من النهم .
3. براعم البرسيم
لا توجد براعم يمكنها التغلب على القيمة الغذائية لبراعم البرسيم من حيث فقدان الوزن. 100 غرام من هذه البراعم تحتوي على 23 سعرًا حراريًا ، 4 غرام من البروتين ، و 2 غرام من الألياف. نكهة الجوز لهذه البراعم تجعلها رائعة لتناولها مع البذور المحمصة أو كملء السندويشات.
4. براعم العدس
براعم العدس هي مصدر قوة للمغذيات الدقيقة والكبيرة. فهي غنية بالبروتين عالي الجودة والألياف القابلة للهضم التي توفر الشبع وتعزز فقدان الوزن . قم بطهي هذه البراعم لعمل الكاري أو تحضير وجبة خفيفة لذيذة.
فيما يلي بعض الوصفات التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي في رحلة إنقاص الوزن.
وصفات براعم لانقاص الوزن
1. سلطة براعم
وقت التحضير: 20 دقيقة ، وقت الطهي: 5 دقائق ، الوقت الإجمالي: 25 دقيقة ، الكمية: 2
مكونات
- 2 كوب حبوب مونج مبرعمة
- 1 بصلة متوسطة مفرومة ناعماً
- 1 طماطم متوسطة مفرومة ناعماً
- 1 فلفل حار أخضر مقطّع
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار الأحمر
- ½ ملعقة صغيرة شات ماسالا (اختياري)
- 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
- 1 حبة بطاطس مسلوقة ومقطعة (اختياري)
- ملح صخري حسب الرغبة
- أوراق الكزبرة وشرائح الليمون للتزيين
كيف تعده
- تنبت حبوب moong بين عشية وضحاها.
- اغسل البراعم جيدًا واغليها بقليل من الملح. يمكنك أيضًا استخدام البراعم النيئة لعمل هذه السلطة.
- أضف جميع الخضروات ومسحوق الفلفل الحار الأحمر وشات ماسالا في وعاء. اخلطهم جيدا. يمكنك إضافة المزيد من الخضار لجعل السلطة مغذية أكثر.
- أضف البراعم المسلوقة أو النيئة وعصير الليمون وبعض الملح الصخري. اخلط جيدا.
- تُزين بأوراق الكزبرة وشرائح الليمون.
2. براعم الفاصوليا المقلية
وقت التحضير: 15 دقيقة ، وقت الطهي: 5 دقائق ، الوقت الإجمالي: 20 دقيقة ، الكمية: 2
مكونات
- 1 كوب حبوب مونج مبرعمة
- 1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
- نصف ملعقة كبيرة سكر
- 1 ملعقة طعام زيت نباتي
- ملح للتذوق
- بضع قطرات من زيت السمسم
كيف تعده
- تنبت وتغسل حبوب moong جيدا.
- يُسخّن الزيت النباتي في مقلاة ويقلب البراعم.
- أضف صلصة الصويا والسكر والملح. اعطها ضجة لطيفة.
- رشي القليل من زيت السمسم وقدميه ساخناً.
- يمكنك إضافة أي خضروات إلى هذه السلطة لتعزيز جودتها الغذائية.
3. شوربة براعم
وقت التحضير: 20 دقيقة ، وقت الطهي: 10 دقائق ، الوقت الإجمالي: 30 دقيقة ، الكمية: 1
مكونات
- كوب براعم مشكلة
- 1 حبة بطاطس مسلوقة مقشرة ومهروسة
- 1 بصلة مبشورة
- 1 ملعقة كبيرة كرنب مقطع ناعم
- 1 ملعقة كبيرة جزر مبشور
- 1 ثوم مهروس
- نصف ملعقة صغيرة سكر
- ملعقة صغيرة زيت
- 1½ ملعقة صغيرة دقيق ذرة
- 2 ملعقة طعام صلصة فلفل حار
- ملح للتذوق
- الماء حسب الحاجة
كيف تعده
- اغسل البراعم جيدًا واغليها في 4 أكواب من الماء. لا تتخلص من الماء.
- امزج دقيق الذرة في بعض الماء الفاتر لعمل خليط.
- يُضاف الزيت في قدر ويُقلى البصل المفروم والثوم حتى تنبعث رائحة طيبة.
- أضيفي الكرنب المسلوق والجزر المفروم والملفوف والخضروات الأخرى من اختيارك. اقليهم بقليل من الملح.
- أضف مرق البراعم وصلصة الفلفل الحار والسكر. اجلب الحساء ليغلي.
- يقدم ساخنا.
4. براعم بولاو منخفضة السعرات الحرارية
وقت التحضير: 20 دقيقة ، وقت الطهي: 20 دقيقة ، الوقت الإجمالي: 40 دقيقة ، الكمية: 2
مكونات
- ½ كوب براعم ماتكي
- نصف كوب من براعم المونغ مسلوقة
- 2 كوب أرز بني مطبوخ
- 1 ملعقة صغيرة زيت
- 1 ملعقة صغيرة بذور كمون (جيرة)
- نصف كوب بصل مفروم ناعماً
- 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم ناعم
- 1 ملعقة صغيرة زنجبيل مفروم ناعم
- رشة كركم
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
- كوب طماطم مفرومة ناعماً
- 3 ملاعق كبيرة فليفلة مفرومة ناعماً
- 1 ملعقة صغيرة باف باجي ماسالا
- ملح للتذوق
كيف تعده
- سخني الزيت في مقلاة غير لاصقة وأضيفي بذور الكمون. دعها تتفرقع.
- نضيف البصل المفروم ونقلبه حتى يصبح نصف شفاف.
- أضف الزنجبيل المسحوق والثوم ومسحوق الكركم ومسحوق الفلفل الحار والطماطم مع القليل من الماء. دعهم يطبخون لمدة 2-3 دقائق.
- أضف الفليفلة والقليل من الماء. يُطهى لمدة 1-2 دقيقة أخرى ويقلب من حين لآخر.
- أضف الباف باجي ماسالا وبراعم الماتكي وبراعم الموونغ المسلوقة. تخلط جيدا وتترك لمدة 3 دقائق مع التحريك من حين لآخر.
- يضاف الأرز البني المطبوخ ويقلب جيدا. إذا لزم الأمر ، رش بعض الماء لمزيد من الطهي.
- يقدم ساخنا.
إلى جانب فقدان الوزن ، تنبت مجموعة واسعة من الفوائد الصحية. تحقق منها أدناه.
الفوائد الصحية الأخرى للبراعم
- قد تساعد البراعم في التحكم في مستويات السكر في الدم ، مما قد يساعد في تحسين مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 .
- الحنفيات هي وجبات خفيفة صحية للقلب. براعم الحمص لها تأثيرات مضادة لفرط شحميات الدم (تقلل الكوليسترول والدهون الثلاثية ومستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة) .
- فيتامين ج في البراعم يعزز المناعة .
- تعتبر كرنب بروكسل مصدرًا جيدًا لوتين وزياكسانثين. هذان المضادان للأكسدة يعززان رؤيتك .
- براعم بروكسل غنية أيضًا بالحديد وفيتامين سي.تساعد هذه المغذيات الدقيقة في الوقاية من فقر الدم .
- يمنع مركب السلفورافان الموجود في براعم بروكسل الشيخوخة المبكرة .
خاتمة
البراعم مليئة بالبروتين والألياف وقليلة السعرات الحرارية والدهون. أضف البراعم النيئة أو المطبوخة قليلاً إلى نظامك الغذائي لتسريع عملية إنقاص الوزن. إذا كنت تعاني من الحموضة بعد تناول البراعم النيئة ، قم بغليها واصنع سلطة أو كاري لذيذًا للاستمتاع بها كوجبة خفيفة أو طبق جانبي مع الأرز أو الروتي بدلاً من ذلك.
استشر أخصائي التغذية الخاص بك للحصول على خطة نظام غذائي متوازن واتبع روتينًا للتمرين من أجل اتباع نهج مستدام لفقدان الوزن.
تعليقات
إرسال تعليق