السمك صحي وسهل الهضم ويحتوي على بروتين عالي الجودة. إنه أفضل مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على إنقاص الوزن. لقد وجد العلماء أن الاستهلاك المنتظم للأسماك وزيت السمك يمكن أن يساعد في تقليل السمنة التي يسببها الالتهاب ، وتقليل مستويات اللبتين وضغط الدم ، وزيادة حساسية الأنسولين ، وتحسين صحة القلب. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن تناول الأسماك غير المقلية مرة أو مرتين في الأسبوع له تأثير وقائي للقلب بسبب محتواه من الأحماض الدهنية أوميجا 3 . على الرغم من أن اتباع نظام غذائي للأسماك مفيد لفقدان الوزن ، إلا أنه ليست كل أنواع الأسماك مفيدة لك. تابع القراءة لمعرفة أي الأسماك هي الأفضل لفقدان الوزن ، وكيف يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، وطرق استهلاكها ، ونظام غذائي لفقدان الوزن سيساعدك على تعبئة الدهون.
أفضل 6 أسماك لإنقاص الوزن
1. السلمون البري
سمك السلمون الذي يتم اصطياده في البرية هو سمكة دهنية متعددة الاستخدامات غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. لذلك يعتبر من أفضل الأسماك لفقدان الوزن. يمكنك الحصول على 121 سعرة حرارية من 3 أونصات من سمك السلمون. غني بفيتامين أ وحمض الفوليك والنياسين وفيتامين ب 12 والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبروتينات الخالية من الدهون. لقد وجدت دراسات متعددة علاقة إيجابية بين استهلاك السلمون وفقدان الوزن . وجدت دراسة أجريت في جامعة أيسلندا أن تناول 150 جرامًا من سمك السلمون كجزء من نظام غذائي مقيد بالطاقة ثلاث مرات في الأسبوع ساعد الأشخاص على فقدان متوسط 3.5 كجم من الوزن.
2. التونة
التونة ، المعلبة أم لا ، مفيدة لك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية و EPA و DHA. تعتبر التونة مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين أ وحمض الفوليك والنياسين وفيتامين ب 12 . ينصح باستخدام كل من التونة الدهنية والنحيفة . يمكنك بسهولة تحضير سلطة التونة والسندويشات والطواجن واللفائف والمعكرونة.
3. الماكريل
يحتوي الماكريل على كمية جيدة من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية و EPA و DHA وفيتامين B12 والسيلينيوم. تساعد كل هذه العناصر الغذائية في تقليل الالتهاب وتحسين معدل الأيض وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون وتساعد على إنقاص الوزن . يمكنك تناول الماكريل المشوي أو المسلوق أو يخنة الماكريل أو الإسقمري بالكاري على الغداء أو العشاء من أجل إنقاص الوزن.
4. الرنجة
الرنجة هي سمكة دهنية تشبه السردين. غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. إنه مصدر جيد للفيتامينات أ ، د ، ب 12 ، الكالسيوم ، الفوسفور ، البوتاسيوم ، السيلينيوم ، والبروتين .
ثلاث حصص من الأسماك الدهنية أسبوعيًا يمكن أن تحسن حساسية الأنسولين ومستويات اللبتين وتساعد في إنقاص الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. احصل على سمك رنجة مسلوق أو مشوي مع الخضار لموازنة الاحتياجات اليومية. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول سمك الرنجة مرتين في الأسبوع.
5. سمك القد المحيط الهادئ
يعتبر سمك القد مصدرًا رائعًا لفيتامين أ والكولين والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم .
وجدت دراسة أجريت في جامعة أيسلندا أن استهلاك 150 جرامًا من سمك القد لمدة خمسة أيام في الأسبوع يساعد في فقدان أكثر من 1.7 كجم من الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى جانب تحسين ضغط الدم وحساسية الأنسولين وتقليل مستويات الدهون الثلاثية . اطهيها مطهية أو مسلوقة للحصول على جميع الفوائد الغذائية.
6. سمك الهيلسا
هيلسا هي مصدر غني للبروتين والدهون وفيتامين ج والكالسيوم . وجدت دراسة أجريت في جامعة دكا على موضوعات ارتفاع الكولسترول أنه على الرغم من أن هيلسا دهنية بطبيعتها ، إلا أنها يمكن أن تخفض الكولسترول الضار. على الرغم من أنه لم يتم العثور على ارتباط مباشر بين تناول أسماك هيلسا وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، إلا أنه آمن لقلبك.
يمكن أن تساعدك الأسماك الستة المذكورة أعلاه في تحقيق وزنك المستهدف. ولكن ، يمكنك أيضًا تضمين أي سمكة أخرى في نظامك الغذائي ورؤية نتائج جيدة.
السمك لانقاص الوزن - ربط النقاط
- الأسماك مصدر جيد للبروتينات الخالية من الدهون
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب أن تركز على فقدان الدهون وليس كتلة العضلات الهزيلة. تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتينات الخالية من الدهون وتساعدك على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون. بروتين السمك فعال في إنقاص الوزن مقارنة بأي بروتين حيواني آخر لأنه يحسن الشبع . علاوة على ذلك ، تحتوي الأسماك على الأحماض الأمينية التورين. يمكن أن يكون التورين مفيدًا في الوقاية من السمنة ومرض السكري.
- الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك جسمك على تحقيق نسبة الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموصى بها إلى أوميغا 6. وهذا بدوره يساعد في تقليل الالتهابات التي تسببها أحماض أوميغا 6 الدهنية المفرطة الموجودة في معظم الأطعمة السريعة . يمكن أن يؤدي الالتهاب غير المنضبط إلى وضع الجسم في حالة من التوتر ويؤدي إلى زيادة الوزن. يمكن أن يساعد تناول الأسماك في تقليل الالتهابات وفرص زيادة الدهون.
إذا وجدت رائحة نفث الأسماك ، يمكنك اختيار مكملات زيت السمك بدلاً من ذلك بعد استشارة طبيبك لتلبية احتياجاتك اليومية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- السمك يخفض مستويات الدهون الثلاثية
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول جرعة واحدة يوميًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية للأشخاص المصابين بمرض الشريان التاجي. يعد النظام الغذائي للأسماك مفيدًا لتقليل مستويات الدهون الثلاثية وخطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي . وهذا بدوره يمنع خطر الإصابة بمجموعة من أمراض القلب والأوعية الدموية ، ويبقيك نشيطًا ، ويمنع جميع مسببات السمنة.
- الأسماك قليلة السعرات الحرارية
أحد الأسباب الأخرى التي تجعل الأسماك خيارًا رائعًا عندما تكون في مهمة إنقاص الوزن هو أنها منخفضة السعرات الحرارية. لذلك ، يمكنك تناول السمك المشوي أو المسلوق مع الخضار دون استهلاك أكثر من 350 سعرة حرارية. لن تشعر بالجوع خلال الساعتين التاليتين ، كما ستشبع براعم التذوق لديك.
- تعمل الأسماك كمضاد طبيعي للاكتئاب
تم العثور على زيادة استهلاك الأسماك لتقليل مستويات التوتر وتقليل خطر الاكتئاب. لذلك ، استهلك السمك أو زيت السمك للبقاء بصحة جيدة وعقليًا وجسديًا.
نقطة لنتذكر
استهلك مصادر البروتين الأخرى مثل صدور الدجاج والديك الرومي والبقوليات وقطع الصويا والفطر لتزويد جسمك بمجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.
- تناول 3-4 أنواع من الخضار وما لا يقل عن 3 أنواع من الفاكهة يوميًا.
- أدخل الحبوب الكاملة والدهون الصحية في نظامك الغذائي.
- تناول 5-6 مرات في اليوم.
- حافظ على رطوبتك.
- احصل على قسط مناسب من الراحة. نم لمدة 7 ساعات على الأقل في اليوم.
- قم بمزيج من تمارين القلب والقوة وتمرين 3-4 مرات في الأسبوع على الأقل.
- لا تجوع نفسك.
- مارس اليوجا والتأمل لإبعاد التوتر.
تحذير: بسبب زيادة تلوث المياه ، هناك خطر أكبر للتسمم بالزئبق من خلال الأسماك. تأكد من شراء أسماكك من مصدر موثوق. يمكنك أيضًا تناول مكملات زيت السمك كبديل.
خاتمة
في الختام ، الأسماك منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتينات والدهون الصحية ، مما يجعلها ذات قيمة غذائية عالية. من خلال تناول الأسماك بانتظام ، ستكون قادرًا على فقدان الدهون وتحسين صحة العظام ومنع مشاكل الجلد وتساقط الشعر. لذا ، انطلق ، تخلص من الدهون ، وشكل وشعور رائع طوال الوقت.
تعليقات
إرسال تعليق