ترتبط دهون البطن بمشاكل صحية مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم . ومن ثم ، فإن ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي صحي أمر مهم . لكن معظم خطط النظام الغذائي مقيدة ويصعب الالتزام بها . ماذا لو كنت تستطيع تغيير ذلك؟
امنح نفسك استراحة من "نظام غذائي" يجوعك ويحرمك. بدلًا من ذلك ، اتبع خطة نظام غذائي مليء بالشبع ، ومغذية ، ويسهل اتباعها ، ومنخفضة السعرات الحرارية. سيحفزك هذا على مواصلة النظام الغذائي ومنع التباطؤ الأيضي.
فيما يلي خطة نظام غذائي لمدة 7 أيام لتقليل دهون البطن والتي تتضمن وجبات خفيفة ووجبة غش في اليوم. اتبع هذه الخطة للأسابيع العشرة القادمة وشاهد النتائج المرئية.
ملاحظة - خسارة دهون البطن هي لعبة طويلة الأمد. تحلى بالصبر والتركيز.
نظام غذائي لسبعة أيام لتقليل دهون البطن
حمية البطن المسطحة لمدة 7 أيام هي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومغذي ومتوازن. سوف تستمتع بوجبة فري في أحد الأيام وممارسة الرياضة 5 أيام في الأسبوع. بهذه الطريقة ، يمكنك حرق ما مجموعه 3500 سعرة حرارية في الأسبوع. استشر اختصاصي تغذية مسجل واتبع هذه الخطة لمدة 10 أسابيع لتقليل الشحوم حول بطنك. تحقق من خطة الاثنين إلى الأحد أدناه:
اليوم الأول
- الصباح الباكر (7:00 صباحا) - ماء دافئ + عصير نصف ليمونة + 1 ملعقة صغيرة عسل عضوي
- الإفطار (8:00 صباحًا) - 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء + 2 بياض بيض مسلوق (أو فاصوليا مطبوخة) + 4 لوز
- وجبة خفيفة (10:30 صباحًا) - 1 كوب بطيخ
- الغداء (1:00 مساءً) - 1 كوب من الخس والتونة (أو التوفو) من السلطة مع تتبيلة خفيفة (زيت الزيتون وعصير الليمون والخردل والتوابل) + 1½ كوب زبادي
- وجبة خفيفة (4:00 مساءً) - 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء + 1 بسكويت متعدد الحبوب
- العشاء (7:00 مساءً) - 1 كوب شوربة عدس مع الخضار
اليوم الثاني
- الصباح الباكر (7:00 صباحا) - ماء دافئ + عصير نصف ليمونة + 1 ملعقة صغيرة عسل عضوي
- الإفطار (8:00 صباحًا) - دقيق الشوفان مع الفواكه والمكسرات
- وجبة خفيفة (10:30 صباحًا) - 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء + 1 بسكويت دايجستيف
- الغداء (1:00 مساءً) - نصف كوب فطر كينوا + نصف كوب زبادي
- وجبة خفيفة (4:00 مساءً) - 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء + نصف كوب فشار غير مملح
- العشاء (7:00 مساءً) - 1 كوب شوربة دجاج صافية مع الخضار (يمكنك أيضًا استبدال الدجاج بالفاصوليا أو أي بقوليات أخرى)
- الاحماء - 10 دقائق
- Kapalbhati
- الكلب الهابط
- تشكل القط والبقرة
- الجلوس عند الانحناء إلى الأمام
- سوريا ناماسكار
- سافاسانا - 5 دقائق
اليوم الثالث
- الصباح الباكر (7:00 صباحًا) - ملعقتان صغيرتان من الحلبة منقوعة في كوب ماء
- الإفطار (8:00 صباحًا) - عصير الموز والحليب (قد يستخدم حليب اللوز أو الصويا) مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
- وجبة خفيفة (11:00 صباحًا) - 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء
- الغداء (1:00 مساءً) - 1 كوب فطر ودخن نباتي + نصف كوب زبادي أو 1 كوب لبن زبدة
- وجبة خفيفة (4:00 مساءً) - 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء + 2 بسكويت مملح
- العشاء (7:00 مساءً) - 3 أونصات من السمك المشوي / الدجاج أو نصف كوب من التوفو المشوي + 5 أنواع من الخضار
- الاحماء - 10 دقائق
- القرفصاء - 3 مجموعات من 8 ممثلين
- يقفز القرفصاء - 3 مجموعات من 8 ممثلين
- شكا من الجلوس - 3 مجموعات من 8 ممثلين
- تمرين عضلات الساق - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- سكين الكذب الجانبي - 3 مجموعات من 8 ممثلين
- رفع الساق - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- تطور روسي - 3 مجموعات من 15 ممثلين
- ترفع العجل
- متسلقو الجبال - 3 مجموعات من 15 ممثلين
- متسلقو العنكبوت - 3 مجموعات من 15 ممثلين
- يمتد التبريد - 8 دقائق
اليوم الرابع
- الصباح الباكر (7:00 صباحًا) - ملعقتان صغيرتان من الحلبة منقوعة في كوب من الماء
- الإفطار (8:00 مساءً) - دقيق الشوفان مع ½ تفاحة و 2 تمور و 4 حبات لوز
- وجبة خفيفة (11:00 مساءً) - 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء + 5 فستق مقشر
- الغداء (1:00 مساءً) - سلطة الدجاج المسلوق أو الخس والطماطم وسلطة الفيتا + 1 كوب من اللبن.
- وجبة خفيفة (4:00 مساءً) - 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء + 1 بسكويت دايجستيف
- العشاء (7:00 مساءً) - صدر دجاج مشوي / مشروم بزيت الثوم والأعشاب + أرز القرنبيط مع الجزر والبازلاء والكوسة بزيت الزيتون
- الاحماء - 10 دقائق
- العب رياضة / السباحة / المشي السريع / الزومبا / رفع الأثقال
- يبرد - 10 دقائق
اليوم الخامس
- الصباح الباكر (7:00 صباحًا) - ملعقتان صغيرتان من الحلبة منقوعة في كوب ماء
- الإفطار (8:00 صباحًا) - 3 بياض البيض وعجة السبانخ (أو توفو يتبارى مع السبانخ) + 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء
- وجبة خفيفة (11:00 صباحًا) - 1 كوب عصير جزر مع رشة من عصير الليمون ورشة من ملح الهيمالايا الوردي
- الغداء (1:00 مساءً) - سلطة الخيار والجزر والطماطم والرمان والبراعم.
- وجبة خفيفة (4:00 مساءً) - كوب فشار بيري بيري + كوب شاي أخضر / قهوة سوداء
- العشاء (7:00 مساءً) - خضار مشوي ودجاج محشي بالأعشاب (بديل - توفو) + 1 مربع شوكولاتة داكنة
مفاجأة! اليوم هو يوم "لا تجريب". على الرغم من أهمية ممارسة الرياضة للتخلص من الدهون ، فمن المهم أيضًا أن تأخذ قسطًا من الراحة. إذا لم تساعد جسمك على التعافي من البلى ، فسوف تمرض وسيتوقف جسمك عن العمل بشكل صحيح. استمتع بيومك وكن مستعدًا لليوم السادس.
اليوم السادس
- الصباح الباكر (7:00 صباحا) - 1 كوب ماء + عصير نصف ليمونة
- الإفطار (8:00 صباحًا) - 2 فطائر شوفان متوسطة الحجم
- وجبة خفيفة (11:00 صباحًا) - 1 كوب شاي أخضر
- الغداء (1:00 مساءً) - وجبة غش (استهلك أي شيء تريده ، فقط أضف 500 سعرة حرارية إضافية إلى السعرات الحرارية الحالية)
- وجبة خفيفة (4:00 مساءً) - 1 كوب زبادي يوناني
- العشاء (7:00 مساءً) - شوربة الدجاج أو الفطر الصافي + 1 كوب حليب قبل النوم
- الاحماء - 10 دقائق
- تمرين Burpees - 3 مجموعات من 8 ممثلين
- لفائف المقاومة الروسية - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- ضغطات الكاحل الكاذبة - 3 مجموعات من 20 ممثلين
- ضربات الكرة الطبية - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- الركلات المتقاطعة الدائمة البديلة - 3 مجموعات من 8 ممثلين
- تمرين الضغط على الحائط / دفع الركبة / الضغط المنتظم - 3 مجموعات من 8 تكرارات
- رفع الساق - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- تمرين سحب الصدر TRX - 3 مجموعات من 30 ممثلاً
- حبل المعركة - 3 مجموعات من 20 ممثلين
- اللوح الجانبي - مجموعتان من 20 ثانية
- لوح الكوع - مجموعتان من 30 ثانية
- يمتد التبريد - 10 دقائق
اليوم السابع
- الصباح الباكر (7:00 صباحًا) - ملعقتان صغيرتان من الحلبة منقوعة في كوب ماء
- الإفطار (8:00 صباحًا) - 1 بيضة مقلية و 2 شرائح لحم مقدد (توفو ، مشروم ، سبانخ يتبارى) + 1 كوب فاصوليا مطبوخة + 1 كوب شاي أخضر
- وجبة خفيفة (11:00 صباحًا) - برتقالة واحدة
- الغداء (1:00 مساءً) - تقليب التوفو والخضروات على الطريقة الآسيوية + نصف كوب أرز بني
- وجبة خفيفة (4:00 مساءً) - 1 كوب بطيخ مع القليل من الملح الأسود وعصير الليمون
- العشاء (7:00 مساءً) - سمك السلمون المشوي (أو القرنبيط المحمص الحار) مع الهليون و 4 أنواع أخرى من الخضار
- تسخين
- ممارسة الرياضة في الهواء الطلق / السباحة / الجري / الرقص
- بارد داو
كم من الوقت يجب أن أكون على حمية البطن المسطحة؟
يجب أن تستمر في اتباع هذا النظام الغذائي (لا تتردد في تعديل الخطة مع وجبات إفطار وغداء وعشاء ووجبات خفيفة أخرى منخفضة السعرات الحرارية ومغذية) لمدة ستة أسابيع على الأقل لتحقيق نتائج واضحة.
ستعتمد النتيجة على وزنك الحالي ، وتاريخك الطبي ، وعلم الوراثة ، والعمر ، والأدوية الحالية. لكن لا تدع هذه العوامل تعيقك. ضع أهدافًا صغيرة كل أسبوع ، وستحصل على نتائج قبل أن تعرفها!
- حافظ على رطوبتك طوال اليوم.
- تناول الطعام كل 2-3 ساعات.
- قلل من تناول الملح والسكر.
- احتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية في حقيبتك.
- استهلك الكربوهيدرات الصحية (الخضار والفواكه والحبوب الكاملة) والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة.
- استهلك الدهون الصحية مثل زيت السمك وزيت الزيتون والمكسرات والبذور كل يوم.
- احصل على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم والتخلص من التوتر عن طريق التأمل أو قضاء "وقتي".
- تخلص من جميع الأطعمة غير الصحية من مخزنك.
- اصنع طعامك الخاص لتجنب استهلاك المزيد من السعرات الحرارية المخفية على شكل صلصات معبأة وزهرة الذرة والدقيق المكرر.
- تمرن ما لا يقل عن 4-5 ساعات في الأسبوع.
خاتمة
قد يكون من الصعب تقليل دهون البطن. ولكن باتباع خطة النظام الغذائي المرنة والمغذية هذه ، يجب أن تبدأ في رؤية تغييرات ملحوظة في غضون ستة أسابيع تقريبًا. استشر طبيبك وأخصائي التغذية قبل اتباع خطة النظام الغذائي هذه.
تعليقات
إرسال تعليق