قد يمثل فقدان 20 رطلاً في وقت قصير تحديًا. ولكن إذا كنت ترغب في تحقيق ذلك من أجل حدث خاص قادم ، فيجب أن تتصرف على الفور. في هذه المقالة ، وضعنا الخطة الصحيحة التي يمكن أن تساعدك على خسارة 20 رطلاً بسرعة. تعمل الخطة عن طريق بدء عملية التمثيل الغذائي ، والمساعدة في إزالة السموم ، وإفراز وزن الماء.
هذه الإستراتيجيات الـ 12 الأفضل لخسارة 20 رطلاً في ثلاثة أسابيع آمنة على المدى القصير ، وإذا جعلت منها عادة ، فيمكنها أيضًا المساعدة في إنقاص الوزن بشكل صحي على المدى الطويل.
أفضل 12 طريقة لخسارة 20 رطلاً سريعًا
1. اشرب (الماء ، بالطبع!)
يساعد الماء في طرد السموم ، ويدعم الهضم ، ويمنع الإمساك ، ويقلل من الانتفاخ ، ويحافظ على درجة الحموضة الداخلية والتوازن ، ويحث على توليد الحرارة (إنتاج الحرارة في الجسم) .
اشرب 3-4 لترات من الماء كل يوم. اشرب أيضًا 500 مل من الماء قبل الوجبة ب 20 دقيقة على الأقل. يمكن أن يساعد ذلك في الحد من تناول السعرات الحرارية .
اشرب كوبين من الماء في درجة حرارة الغرفة بمجرد استيقاظك. يمكن أن تساعد إضافة ملعقتين صغيرتين من بذور الحلبة إلى كوب من الماء في تحسين حساسية الأنسولين . يمكنك أيضًا عمل ماء التخلص من السموم عن طريق إضافة الخيار والزنجبيل والكمون وأوراق النعناع. سيعزز هذا الترطيب ويعزز وظائف الجسم بشكل عام.
2. قلل من السعرات الحرارية
إن استهلاك سعرات حرارية أقل يخلق توازنًا سلبيًا للطاقة في الجسم ، مما يساعدك على إنقاص الوزن. للحصول على نتائج سريعة ، يمكنك خفض ما لا يقل عن 500 إلى 600 سعرة حرارية من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها الآن.
3. حظر السكر والأطعمة غير المرغوب فيها والأغذية المصنعة
تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والصوديوم والمواد الحافظة. أعد تزويد مطبخك بالأطعمة الكاملة والوجبات الخفيفة منخفضة السعرات مثل الفشار والفواكه والخضروات. إذا كنت تشتهي الحلويات ، فتناول الزبادي قليل السعرات مع التين أو الخوخ. يمكنك أيضًا تناول قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة (تحتوي على 80٪ أو أكثر من الكاكاو) بعد ذلك
4. تناول خمسة أنواع من الخضار والفواكه
استهلك خمسة أنواع من الفاكهة والخضار يوميًا . وهي غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي تعزز الشبع وتمنع امتصاص الدهون. فهي منخفضة السعرات الحرارية ، وتحسن حركة الأمعاء ، وتساعد في بناء المناعة. ستبدأ خلايا جسمك في العمل على النحو الأمثل وتستخدم الدهون المخزنة كطاقة وتساعد في إنقاص الوزن . تستهلك ما يلي:...
الفواكه - التفاح والموز والبرتقال والجريب فروت والليمون والليمون والخوخ والكرز والمشمش والبابايا والأناناس والخوخ.
الخضار - السبانخ والقرنبيط والبروكلي والجزر والفلفل الحلو والكرنب الأخضر والسلق والفجل واللفت والبامية والباذنجان والطماطم والخيار والبصل وزجاجة القرع والقرع المر والبصل الأخضر والخس والملفوف والملفوف الأرجواني والبوك تشوي ، الهليون والبازلاء والشمندر.
5. تحميل ما يصل على البروتين
تساعد مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل الأسماك وصدر الدجاج منزوع الجلد والعدس والتوفو والفطر والبيض والبقول والمكسرات والبذور ، على زيادة الشعور بالشبع. كما أنها تساعد في بناء العضلات الخالية من الدهون ، وهذا يحسن التمثيل الغذائي (العضلات الخالية من الدهون تحتوي على عدد أكبر من الميتوكوندريا) .
سواء كنت تتناول وجبة خفيفة أو تتناول وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء ، فقم بتضمين مصدر للبروتين الخالي من الدهون مثل صدور الدجاج والبيض والتوفو والفطر والعدس والفاصوليا.
6. تجنب الكربوهيدرات البيضاء
الكربوهيدرات البيضاء (أو الكربوهيدرات السيئة) هي أطعمة مثل الدقيق والسكر والمعكرونة والأرز الأبيض والبسكويت والحبوب. يتم معالجتها وتنقيتها وعالية السعرات الحرارية ولها قيمة غذائية قليلة.
تميل الكربوهيدرات السيئة إلى زيادة مستويات الجلوكوز في الدم ويمكن هضمها بسهولة . وبالتالي ، سرعان ما تشعر بالجوع والقضم من الأطعمة الأخرى المصنعة وذات السعرات الحرارية العالية ، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن. الأطعمة البيضاء الكاملة مثل القرنبيط والفاصوليا والبطاطا البيضاء واللفت لا تندرج ضمن هذه الفئة.
7. استهلك الدهون الصحية
الدهون الصحية مثل زيت السمك والأفوكادو وزيت الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون وزيت نخالة الأرز تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA). تساعد الأحماض الدهنية غير المشبعة (PUFA) على تقليل الالتهاب في الجسم . هذا يقلل من خطر زيادة الوزن التي يسببها الالتهاب.
8. تناول الطعام في الوقت المحدد والتحكم في حجم حصتك
يمكن أن يساهم تناول الطعام في أوقات غريبة أو الجوع لفترة طويلة أو عدم الوعي بأحجام الحصص في زيادة الوزن أكثر من الطعام نفسه . وبالتالي ، من المهم ممارسة التحكم في الكمية ، وتناول الطعام كل 3-4 ساعات ، وتناول وجبة إفطار منتظمة ، وتناول العشاء بحلول الساعة 7:30 مساءً ، وتجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
كما أن تجويع نفسك يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن حيث يدخل الجسم في وضع المجاعة ، مما يحفز الخلايا على تخزين كل ما تأكله على شكل دهون . لا تجوع نفسك. إذا شعرت بالجوع في أوقات غريبة ، فتناول الفاكهة أو الجزر الصغير مع الحمص.
9. تجنب الانحرافات أثناء الأكل
ارمِ هاتفك بعيدًا ، وأغلق الكمبيوتر المحمول ، وأوقف تشغيل التلفزيون ، وركز على ما تأكله. إنها نصيحة رائعة لفقدان الوزن بشكل سريع وطويل الأمد.
عندما تنظر إلى طعامك وتأكله ، يتلقى عقلك إشارة بأنك قد أكلت وشبعك. تعدد المهام أثناء تناول الطعام يجعلك تشعر بالجوع بعد فترة وجيزة لأنك لم تعط عقلك الإشارة البصرية لمقدار ما أكلته.
10. ابق نشطًا
تكمن مشكلة فقدان الوزن السريع في أنك لا تستعيد الوزن بسرعة فحسب ، بل إنك أيضًا تعاني من ترهل الجلد. يجب أن تتمرن بانتظام لتبدو متناسقًا.
إذا لم تكن من محبي جهاز المشي ، فيمكنك ممارسة اليوجا والرقص والسباحة وركوب الدراجة ، وما إلى ذلك. قم ببعض التدريبات HIIT ووزن الجسم للتباهي بمظهر محفور. قد يساعد التمرين على تعبئة الدهون ، وتحسين معدل الأيض ، ويساعدك على الحفاظ على الوزن المفقود والنوم بشكل أفضل في الليل .
أيضا ، يجب أن تستمر في الحركة. تمشَّ كل ساعة ، امشِ من المكتب وإليه ، اركب دراجة إلى السوبر ماركت ، اصعد السلالم بدلًا من المصعد ، أو امش كلبك مرتين في اليوم. سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك طوال اليوم ويساعدك على التخلص من أرطال الوزن بسرعة. تأكد من أنك تأخذ 10000 خطوة في اليوم.
11. احصل على نوم جمالك
ثبت علميًا أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أو الراحة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن . عندما تنام بانتظام لمدة تقل عن سبع ساعات ، تزداد مستويات هرمون الجريلين (هرمون يسبب الجوع) والالتهاب ويسبب احتباس الملح في الجسم نتيجة لذلك ، ستبدأ في اكتساب الوزن وتشعر بالتعب ، حتى لو لم تنتقل من مقعدك طوال اليوم.
12. لا تتحمل الإجهاد
لديك وقت أقل ، لكن لديك وقت! لا تدخل في حالة الذعر. التوتر والذعر والقلق يرفع مستويات الكورتيزول ، هرمون التوتر . يوقف هذا الهرمون عملية اتخاذ القرار في الدماغ ، مما قد يجعلك تأكل عاطفيًا. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن على المدى الطويل.
يمكنك تقليل التوتر والعواطف السلبية الأخرى بطرق بسيطة - تقدير الأشخاص ، والمشي ، والتحدث إلى صديق موثوق به ، والقيام بشيء إبداعي ، مثل الرسم أو العزف على آلة موسيقية ، والرقص ، وكتابة مذكرات ، والضحك.
خاتمة
هذه هي النصائح الـ 12 التي يمكن أن تساعدك على خسارة 20 رطلاً في ثلاثة أسابيع. اتبع هذه الإرشادات ، ولن تفقد وزن الماء فحسب ، بل ستبدأ أيضًا في تعبئة دهون جسمك. كرر هذه لمدة 21 يومًا ، وبمجرد أن تصبح عادة ، يمكن أن تؤدي إلى تغيير نمط الحياة بالكامل. إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن على المدى الطويل ، يمكنك المحاولة
تعليقات
إرسال تعليق