لا يمكن اختزال مشكل دهون البطن بالمظهر الجمالي أو الرشاقة فقط ، إنما يرتبط وجود الدهون في هذه المنطقة من الجسم للأسف بالكثير من الأمراض ، مثل السكري من النوع 2 و أمراض القلب. لهذا السبب يجب أن تجعل من تنحيف البطن والخصر ، هدفا تسخر من أجل تحقيقه كل الوقت و الإمكانيات المتاحة ، لأن ازالة الدهون من الجسم و خصوصا اذابة دهون البطن له فوائد هائلة لصحتك بالإضافة إلى أنه يجعلك تبدو أصغر سنا و أجمل شكلا و أكثر ثقة.
6 اشياء تساعد على حرق دهون البطن والخصر
أول شيئ عليك القيام به من أجل تقدير نسبة دهون البطن هو قياس محيط الخصر ، و هو أمر يمكنك القيام به بكل سهولة داخل البيت باستخدام شريط قياس بسيط. لأن كل قيمة فوق 40 بوصة (102 سم) عند الرجال و 35 بوصة (88 سم) لدى النساء تعرف باسم سمنة البطن.
إذا تجاوز قياسك الارقام المذكورة أعلاه ، فأنت مطالب بالقيام ببعض الخطوات من أجل تنحيف البطن والخصر حتى ولو لم يكن وزنك ثقيلا بشكل عام.
لحسن الحظ ، هناك بعض الطرق و الإستراتيجيات التي أظهرت فعاليتها ، و التي ثبت أنها تستهدف اذابة دهون البطن أكثر من أي منطقة أخرى في الجسم.
↚
1 تجنب السكر و المشروبات المحلاة به
كما يعرف الجميع تقريبا فإن السكر المضاف غير صحي للغاية ، لكن علمك بذلك ليس هو من سيمنعك من تناوله. الذي سيحفزك حقا على تجنب السكر هو معرفة ضرره على صحة التمثيل الغذائي (عملية الأيض المسؤولة عن حرق الدهون في الجسم من بين اشياء اخرى) كما تشير مجموعة من الدراسات.
لأن السكر يتكون من %50 من الجلوكوز و %50 من الفركتوز ، هذا الأخير الذي لا يمكن استقلابه عن طريق الكبد إلا بكميات قليلة و محدودة (مصدر1). فعندما تتناول أكثر مما ينبغي من السكر المضاف فإن الكبد سوف يتشبع بالفريكتوز مما يضطره لتحويله إلى دهون و التي أظهرت دراسات أخرى أنها تتحول تحديدا إلى دهون البطن و الكبد.
يعتقد البعض أن هذه هي الآلية الرئيسية وراء الآثار الضارة للسكر على الصحة. لأنه يزيد من تراكم الدهون في البطن و في الكبد ، مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين و مجموعة أخرى من مشاكل التمثيل الغذائي (مصدر2).
السكر السائل هو الاكثر ضررا
يعتبر السكر السائل الأكثر خطرا من غيره ، لأن دماغ الإنسان لا يستطيع تسجيل السعرات الحرارية السائلة كما يفعل مع السعرات الصلبة ، مما يجعلك تتناول المزيد من السعرات الحرارية في النهاية (مصدر3). كما أن خطر الإصابة بمرض السمنة لدى الأطفال و المشروبات المحلاة بالسكر مرتبطان بنسبة تزيد عن ٪60 (مصدر4).
تشمل هذه المشروبات : المشروبات الغازية ، عصائر الفاكهة ، العديد من المشروبات الطاقية ، بعض المشروبات الرياضية و الشاي و القهوة المحلاة بالسكر..إلخ.
استبدل السكر المكرر بالفاكهة
ضع في اعتبارك أن أضرار السكر تلك لا تنطبق على الفاكهة الكاملة ، التي تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية و التي تخفف من الآثار السلبية للفركتوز. فكمية الفركتوز التي تحصل عليها من الفاكهة ضئيلة للغاية مقارنة بما تحصل عليه من نظام غذائي غني بالسكر المكرر.
خلاصة
اتخذ قرارا بتقليل كمية السكر من النظام الغذائي الخاص بك ، وفكر في التخلص تماما من المشروبات المحلاة بالسكر. لأن الاستهلاك الزائد للسكر هو المحرك الأساسي لتراكم الدهون في الكبد و البطن ، و لأن تجنب السكر هو من بين أهم ستة اشياء تساعد على ازالة الدهون من الجسم و تحديدا حرق دهون البطن والخصر.
↚2 بروتين لحرق دهون البطن على المدى البعيد
البروتين هو أهم العناصر الغذائية التي ينبغي عليك التركيز عليها عندما تريد انزال الوزن ، خصوصا إذا كنت من الذين يتسائلون "كيف اتخلص من دهون البطن". فقد ثبت علميا أن البروتين يساعد على سد الشهية بنسبة ٪60 ، و يحفز عملية الأيض بما يعادل 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم ، كما يقلص من استهلاكك للطعام بمقدار يصل إلى 441 سعرة حرارية أقل يوميا (مصدر5).
هناك بعض الأدلة الأخرى التي تبين أن البروتين فعال أيضا في تنحيف البطن والخصر. فقد أظهرت إحدى الدراسات حول نوع وكمية كل بروتين لحرق دهون البطن ، أن كمية البروتين المستهلك و نوعه مرتبطان عكسيا بالدهون في البطن. وهذا يعني أن الأشخاص الذين يتناولون أكثر و أفضل بروتين لديهم دهون أقل في منطقة البطن.
كما أظهرت دراسة أخرى أن تناول البروتين مرتبط بانخفاض كبير في دهون البطن على مدى 5 سنوات ، على العكس تماما من استهلاك الكربوهيدرات المكررة و الزيوت.
أغذية غنية بالبروتين
بعدما اقتنعت بأهمية تناول البروتينات من أجل اذابة دهون البطن ، إليك أهم أغذية غنية بالبروتين : البيض ، الأسماك ، المأكولات البحرية ، البقوليات ، المكسرات ، اللحوم و منتجات الألبان. يمكنك أيضا الحصول على البروتين عن طريق بعض المكملات الغذائية مثل بروتين مصل اللبن من أجل زيادة استهلاكك لهذه المادة.
خلاصة
إذا كان هدفك هو إنزال الوزن و حرق دهون الكرش ، فإن إستهلاك البروتين ربما يكون التغيير الثاني الأكثر فاعلية الذي يمكنك إجراؤه على نظامك الغذائي بعد تجنب السكر. فهذا لن يساعدك ذلك على تخسيس الوزن فحسب ، بل سيساعدك أيضا على تجنب زيادة الوزن إذا قررت التخلي عن جهودك من أجل تخفيف الوزن مستقبلا.
↚3 حذف الكربوهيدرات من أجل ازالة الدهون من الجسم
الإمتناع عن الكربوهيدرات هو وسيلة فعالة للغاية من أجل ازالة الدهون من الجسم. و هذا أمر مدعوم من قبل العديد من الدراسات ، فقد تبث أن الإبتعاد عن الكربوهيدرات يساعد على سد الشهية و إنزال الوزن (مصدر6).
كما أظهرت الكثير من التجارب أن الأنظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى تخسيس الوزن أكثر بمقدار 2 إلى 3 مرات من الوجبات الغذائية القليلة الدسم.
هناك أيضا دراسات قارنت بين الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات و الوجبات المنخفضة الدهون ، و التي تبين أن رجيم الكربوهيدرات يستهدف حرق دهون البطن والخصر و حول الأعضاء و الكبد (مصدر7). و هذا يعني أن ازالة الدهون من الجسم عن طريق لو كارب تستهدف الدهون الخطرة و المرضية التي تعزز دهون البطن.
خلاصة
سيكون تجنب الكربوهيدرات المكررة (السكر و الحلوى و الخبز الأبيض ، الخ) مفيدا و كافيا من أجل تخفيف الوزن خصوصا إذا كنت تتناول كمية محترمة من البروتين. أما إذا كنت متعجلا و تريد أسرع طريقة للتخسيس ، فيمكنك التفكير في تخفيض كمية الكاربوهيدرات إلى ما دون مستوى 50 غرام يوميا ، سيؤدي ذلك إلى وضع جسمك في الكيتوزية ، مما يؤدي إلى سد الشهية و جعل جسمك يحرق الدهون في المقام الأول للحصول على الوقود.
4 كيف اتخلص من دهون البطن بواسطة الألياف القابلة للذوبان ؟
الالياف الغذائية هي أساسا نباتات غير قابلة للهضم و لكنها تساعد من أجل دفع الأطعمة داخل الجهاز الهضمي ، تشتهر كذلك بفعاليتها في تخفيف الوزن. لكن ليست كل الألياف الغذائية متساوية في ذلك ، لأن الألياف القابلة للذوبان لها التأثير الأكبر للتنحيف .
يكمن السر وراء التخلص أو اذابة دهون البطن إذا صح التعبير ، أن هذه الألياف السائلة عندما تمتزج بالماء تشكل نوعا من الجل السميك الذي يستقر في الأمعاء. يستطيع هذا الجل إبطاء حركة الطعام بشكل كبير داخل الجهاز الهضمي ، إضافة إلى إبطاء هضم و امتصاص العناصر الغذائية ، مما يؤدي في النهائية إلى الشعور بالشبع لفترة طويلة و المساهمة في سد الشهية (مصدر8).
دراسات تؤكد دور الألياف في تنحيف البطن والخصر
أكدت إحدى الدراسات حول الألياف الغذائية و انزال الوزن ، أن تأثير إضافة 14 غرام يوميا فقط من الالياف في النظام الغذائي ، أدى إلى تخفيض السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة ٪10 و خسارة الوزن بما يعادل 2 كيلوغرام في مدة 4 أشهر.
و في دراسة اخرى امتدت لخمس سنوات ، لوحظ أن تناول 10 غرام إضافية في اليوم من الألياف القابلة للذوبان ، يساعد على اذابة دهون البطن بنسبة ٪3.7 (المصدر9).
اطعمة غنية بالالياف
أفضل طريقة للحصول على المزيد من الألياف الغذائية هي تناول الكثير من الأطعمة النباتية مثل الخضروات و الفواكه ، البقوليات هي أيضا مصدر جيد و كذلك بعض الحبوب مثل الشوفان الكامل.
يمكنك أيضا تجربة تناول مكمل غذائي من الألياف مثل "glucomannan" و هو واحد من بين الألياف الغذائية الأكثر لزوجة المتوفرة حاليا ، وقد ثبت أنه فعال في تخسيس الوزن (مصدر10).
↚5 أفضل حارق الدهون هي تمارين للتخلص من الكرش
تعتبر ممارسة الرياضة بانتظام من بين أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها إذا كنت تريد أن تعيش حياة صحية و تجنب الكثير من الأمراض. بالإضافة لكل تلك الفوائد الصحية المذهلة للتمرين ، فهي كذلك أفضل حارق الدهون بما في ذلك اذابة دهون البطن.
و لكن مع كل ذلك ، يجب أن تضع في ذهنك أنه لا يمكن شفط الدهون من منطقة واحدة و محددة من الجسم بواسطة التمرين ، إنما تتم ازالة الدهون من الجسم كله. فلا مجال للحديث هنا عن تمارين تنحيف البطن فقط أو تمارين لحرق دهون البطن بسرعه ، و لو قمت بسلسلات لا حصر لها من تمارين شد البطن.
و هذا ما أكدته إحدى الدراسات ، التي بينت أن ممارسة تمرين شفط البطن التي تستهدف عضلات البطن لمدة 6 أسابيع ، لم يكن لها الأثر و المفعول المهم على التخلص من دهون البطن أو تنحيف الخصر.
بالعكس من ذلك تماما بينت دراسة أخرى ، فعالية تمارين الكارديو مثل رياضة المشي ، الجري أو السباحة و غيرها في حرق دهون الكرش مقارنة مع تمارين عضلات البطن.
ملخص : تساعد ممارسة الرياضة على التقليص من الالتهابات و انخفاض مستويات السكر في الدم و تحسين عملية التمثيل الغذائي المرتبطة بالدهون الزائدة في منطقة البطن ، لذلك تعتبر التمارين الرياضية إضافة إلى النصائح السابقة من أهم ستة اشياء تساعد على حرق دهون البطن و انزال الوزن بشكل عام.
↚6 مراقبة الغذاء الصحي بانتظام و حساب السعرات الحرارية
يجب عليك أن تتأكد من تركيبة النظام الغذائي الذي تتبعه و معرفة ماذا و كم بالضبط تأكل ، سواء عبر وزن الأطعمة أو عن طريق حساب السعرات الحرارية. بالتأكيد ، جميعنا يعلم أهمية مراقبة الغذاء الصحي ، لكن مع الأسف ، أغلب الناس ليس لديهم أدنى فكرة عما يتناولونه بالفعل.
يعتقد البعض أنهم يتناولون "نسبة عالية من البروتين" أو " كمية قليلة من الكربوهيدرات" أو أي شيء آخر ، لكن الحقيقة هي أن معظم الأشخاص يميلون إلى المبالغة أو التقليل من الكمية الحقيقية التي تناولوها بالفعل.
من المهم جدا عندما تريد التحكم في تحسين نظام الغذاء ، أن تتابع كمية و نوع الطعام لفترة من الزمن. هذا لا يعني بالطبع أنك تحتاج إلى وزن و حساب السعرات الحرارية لكل شيء تريد تناوله لبقية حياتك ، و لكن يكفي القيام بذلك بين الحين و الآخر لبضعة أيام متتالية ، حتى تستطيع معرفة و إدراك أين يوجد الخلل الذي تحتاج أن تظيف إليه بعض التعديلات لتتمكن في النهاية من اذابة دهون البطن.
فإذا كنت ترغب في زيادة تناول البروتين بنسبة 25 إلى 30 ٪ من السعرات الحرارية الإضافية ، على النحو الموصى به أعلاه ، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين لن يكون كافيا. بل تحتاج إلى قياس و ضبط كل ما تتناوله للوصول إلى هذا الهدف.
لحسن الحظ يتوفر في الأنترنيت العديد من الأدوات و التطبيقات المجانية من أجل قياس السعرات الحرارية لتتبع ما تأكله بعناية ، حتى يصير تنحيف البطن والخصر حقيقة تراها بعينك في المرآة.
خلاصة
كانت هذه أهم 6 اشياء تساعد على حرق دهون البطن والخصر بعيدا عن بعض الطرق الأخرى التي لا تعالج المشكل من جدوره مثل حرق دهون البطن بالاعشاب ، إذا استطعت الإلتزام بهذه النصائح الستة ، ستتمكن من ازالة الدهون من الجسم و خصوصا اذابة دهون البطن. لكن أهم شيأ يجب أن تركز عليه هو الإستمرارية في تطبيق هذه النصائح و تجنب العجلة في اذابة شحوم البطن بسرعة ، لأن الإستمرارية هي سر النجاح في كل شيئ حتى عندما يتعلق الأمر بانزال الوزن أو علاج السمنة.
هناك أشخاص آخرين يمكن أن يقوموا بالإلتزام بكل هذه النصائح ، لكن و مع كل الأسف ربما لن يلمسوا أي نتائج مرضية ، لا يجب القلق في هذه الحالة لأن الأمر يمكن أن يرجع لمشاكل أخرى صحية مثل خمول الغذة الدرقية على سبيل المثال يمكن التغلب عليها بسهولة فقط بالذهاب إلى طبيب مختص. المهم هو الإصرار على تخفيف الوزن و النتائج ستأتي لامحالة.
تعليقات
إرسال تعليق