أفضل 16 طريقة للتخلص من دهون البطن دون ممارسة الرياضة

 الصيام المتقطع أداة قوية لفقدان الوزن.  "يعمل الصيام المتقطع عن طريق الحد من أوقات تناول الطعام بحيث تتناول سعرات حرارية أقل بشكل عام. هو حقا بهذه البساطة." تعمل استراتيجية الأكل هذه على خفض مؤشر كتلة الجسم ، وتقليل الدهون في البطن ، والعديد من الفوائد الصحية الأخرى.

تابع القراءة لمعرفة كيف يعمل الصيام المتقطع لفقدان الوزن ، وطرق القيام بذلك ، ومخطط النظام الغذائي ، وتناول السعرات الحرارية ، والنصائح. حرك الفأرة لأسفل!

كيف يساعد الصيام المتقطع على إنقاص الوزن؟

الصيام المتقطع وسيلة فعالة لخسارة الوزن بسرعة. دورات بديلة من الأكل والصيام تخدع وظائف الجسم وتناول السعرات الحرارية. فيما يلي 10 طرق مثبتة كيف يساعد الصيام المتقطع على إنقاص الوزن:

يساعد الصيام المتقطع في تقليل تناول السعرات الحرارية. أظهر تقليل حوالي 25٪ من تناول الطاقة في يوم الصيام لمدة ثلاثة أسابيع أنه يقلل من وزن الجسم بنسبة 3٪ -8٪ .

•      يعزز الأيض

الصيام المتقطع مفيد للغاية للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي والسمنة. يساعد الصيام المتناوب النهاري وتناول السعرات الحرارية المقيدة على زيادة التمثيل الغذائي وتعبئة الدهون .

•      يقلل من مؤشر كتلة الجسم وجلوكوز الدم

أظهر الصيام المتقطع أنه يقلل من مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) ومستويات السكر في الدم. تظهر الأبحاث أن نظام الصيام المتقطع يساعد في تقليل مؤشر كتلة الجسم ، وهو مؤشر على ما إذا كان الشخص في نطاق وزن صحي أو زيادة الوزن أو السمنة . قد يؤدي الارتفاع المستمر في نسبة السكر في الدم أو مستويات الجلوكوز في الدم إلى الإصابة بداء السكري من النوع 2. الصيام المتقطع هو استراتيجية غذائية فعالة لتنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري .

•       يزيد من حساسية الأنسولين

إن ضعف حساسية الأنسولين أو مقاومة الأنسولين يمنع الجسم من استقلاب الجلوكوز / السكر. هذا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. أظهرت الدراسات أن تقييد السعرات الحرارية والصيام يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين. هذا يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري والمضاعفات الصحية المرتبطة به.

•      يستخدم الدهون كوقود

عندما تكون في حالة صيام (لم يكن لديك طعام لمدة 6-8 ساعات على الأقل) ، يصبح من السهل على جسمك حرق الدهون ، بغض النظر عما أكلته. بدلاً من سحب الوقود من الجلوكوز ، يبدأ جسمك في تحويل الجليكوجين و / أو البروتين إلى جلوكوز. عندما يتم استخدام احتياطي البروتين بالكامل ، يتم استخدام الدهون كمصدر للوقود.

•     يحتفظ بالعضلات الهزيلة

يعد الاحتفاظ بالعضلات الخالية من الدهون أمرًا مهمًا حيث يوجد عدد أكبر من الميتوكوندريا في العضلات. الميتوكوندريا هي عضيات خلوية يتم فيها تحويل السكر إلى طاقة قابلة للاستخدام (ATP). كلما زاد عدد الميتوكوندريا ، كان معدل الأيض أفضل. أظهرت دراسة أن الصيام المتقطع كان أكثر فاعلية في الاحتفاظ بالعضلات الخالية من الدهون من تقييد السعرات الحرارية اليومية .

•     يزيل سموم الجسم

أخذ استراحة من الأكل أو الصيام يساعد على إزالة السموم من الجسم. الالتهام الذاتي هو عملية طبيعية للتخلص من النفايات الخلوية. يؤدي الالتهام الذاتي غير السليم إلى تراكم السموم ، مما يعيق عملية التمثيل الغذائي. الصيام المتقطع يمنح جسمك الوقت الكافي لتنظيم الالتهام الذاتي أو إزالة السموم. وهذا بدوره يعزز عملية التمثيل الغذائي ويقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

1.     يزيد من بكتيريا الأمعاء الجيدة
2. يزيد الصيام المتقطع أيضًا من عدد وتنوع ميكروبات الأمعاء ، والتي تساعد على الهضم السليم . كما أنه يساعد في تقليل زيادة الوزن الناتجة عن الالتهابات والالتهابات .
3.     فقدان الدهون الناتج عن هرمون النمو
4. وجد العلماء أن الصيام يحفز إفراز هرمون النمو ، والذي بدوره يساعد على فقدان الدهون .
5.     يقلل من الالتهابات
6.   يقلل الصيام المتقطع الالتهاب ، مما يساعد على تحسين مستوى الدهون في الدم ويقلل من نسبة السكر في الدم . يضعف الالتهاب المزمن وظيفة التمثيل الغذائي في الجسم ويؤدي إلى السمنة التي يسببها الالتهاب .

إذا كنت تبحث عن نظام غذائي لفقدان الوزن ، فابحث عن الصيام المتقطع. لكن أولاً ، إليك 6 طرق يمكنك من خلالها الصيام بشكل متقطع لفقدان الوزن.

من يستطيع الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع مفيد وفعال لفقدان الوزن. لكنها قد لا تعمل مع الجميع. قد ينجح الصيام المتقطع إذا:

•     لديك علاقة صحية بالطعام.
•     لا تجوع عادة في الصباح.
•     لديك أسلوب حياة خفيف / غير مستقر لمعظم اليوم.
•     فهم أساسيات فقدان الدهون والتغذية.

6 أنواع من الصيام المتقطع لإنقاص الوزن

1.     16/8 الصوم المتقطع
2.     5: 2 الصوم المتقطع
3.     صيام اليوم المناوب
4.     24 ساعة سريع
5.     حمية المحارب
6.     تخطي وجبة

عادةً ما يدخل جسمك في مرحلة الصيام إذا لم تأكل لمدة 6 ساعات. اختر نوع الصيام المتقطع حسب نمط حياتك وراحتك. لكن السؤال هو كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها وأنت في صيام متقطع؟ اكتشف في القسم أدناه.

تناول السعرات الحرارية للصيام المتقطع

لا يوجد قيود على السعرات الحرارية في الصيام المتقطع. على سبيل المثال ، إذا اخترت الصيام المتقطع 16/8 ، يمكنك أن تأكل أي شيء وكل شيء في نافذة "العيد" لمدة 8 ساعات ثم الصوم لمدة 16 ساعة.

إذا اخترت صيامًا متقطعًا بنسبة 5: 2 ، فأنت تتغذى لمدة 5 أيام وتتبع صيامًا لمدة 24 ساعة لمدة يومين أو تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية (نظام غذائي يحتوي على 500 سعر حراري أو نظام غذائي يحتوي على 800 سعرات حرارية) لمدة يومين غير متتاليين . ابحث أدناه عن نموذج لجدول الصيام المتقطع.

ليس عليك الصيام المتقطع كل يوم! اخترها عندما تقضي ليلة في الخارج ، أو في الأيام التي تتخلى فيها عن ممارسة الرياضة ، وما إلى ذلك. في نهاية اليوم ، الأمر كله يتعلق بإستراتيجيتك. اتبع الخطة التي تستمتع بها أكثر! مع وضع هذه النقاط في الاعتبار ، إليك نموذج لجدول صيام متقطع:

إليك نموذج مخطط النظام الغذائي إذا اخترت الصيام المتقطع 16/8. لاحظ أنه يجب عليك الحصول على مخطط نظام غذائي مخصص من اختصاصي تغذية مسجل. قم بتعديل مخطط النظام الغذائي / الجدول الزمني الخاص بك وفقًا لنوع الصيام المتقطع الذي يناسب نمط حياتك.

يمكنك أن تأكل أي شيء تريده في غضون 8 ساعات. مخطط النظام الغذائي هذا هو مخطط نظام غذائي عام ، ولا يُقصد به تحديدًا لفقدان الوزن أو أي مشكلة صحية أخرى.

ما مقدار الوزن الذي تتوقع أن تفقده مع الصيام المتقطع؟ انتقل لأسفل لمعرفة ذلك.

كم الوزن سوف تخسر؟

تظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع يؤدي إلى فقدان الدهون بنسبة 3-8٪ في أسبوع واحد فقط. يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع لمدة 6-24 أسبوعًا إلى فقدان الوزن بنسبة 4٪ -14٪ . يعتمد فقدان وزنك أيضًا على العوامل التالية:

1.     الوزن الحالي
2.     تاريخ طبى
3.     ساعات التمرين في الأسبوع
4.     عمر
5.     النظام الغذائي الذي تتبعه

يحدد نوع النظام الغذائي الذي تتبعه أثناء الصيام المتقطع أو IF أيضًا فقدان الوزن. نظرًا لأن العديد من الأشخاص يتبعون النظام الغذائي الكيتون ، فلنرى ما إذا كان بإمكانك اتباع نظام كيتو الغذائي أثناء اتباع نظام IF.

الصيام المتقطع أثناء اتباع حمية الكيتو

تزيد الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون مثل حمية الكيتو من الشعور بالشبع ، مما يساعدك على الصيام دون الشعور بالجوع. يتضمن النظام الغذائي الكيتون تقسيم المغذيات الكبيرة التالية: نسبة عالية من الدهون ، وبروتين معتدل ، ومنخفضة الكربوهيدرات.

أولاً ، يستخدم جسمك مخازن الجلوكوز والجليكوجين العضلي كمصادر طاقة قابلة للاستخدام. ثم يتم تحويل البروتين إلى جلوكوز من خلال استحداث السكر. أخيرًا ، يدخل جسمك في الحالة الكيتونية وينتج أجسامًا كيتونية من الدهون المخزنة ويستخدمها كمصدر للطاقة. نتيجة لذلك ، تقوم بإسقاط الجنيهات بسرعة وفعالية.

ممارسة الرياضة أثناء الصيام المتقطع لإنقاص الوزن

يوصى بممارسة الرياضة 3 ساعات على الأقل في الأسبوع لفقدان الوزن وتوحيد لونه. يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة أثناء الصيام المتقطع. تعتبر الأيام البديلة من تمارين القلب والقوة مثالية. يمكنك تجربة تمارين HIIT ، وتمارين القوة باستخدام أشرطة المقاومة ، وتمارين وزن الجسم.

بصرف النظر عن فقدان الوزن ، فإن للصيام المتقطع مجموعة من الفوائد الصحية. يمكن لمعظم الناس اتباع الصيام المتقطع كجزء من نمط حياة صحي. ومع ذلك ، قد يكون لها آثار غير مرغوب فيها في بعض الحالات. قم بالتمرير لأسفل إلى القسم التالي لمعرفة المزيد.

الآثار الجانبية المحتملة

•     قد يسبب الصيام المتقطع مشاكل في الدورة الشهرية لدى النساء ويؤثر على مستويات السكر في الدم والخصوبة . لذلك يجب على الحامل والمرضع استشارة اختصاصي التغذية قبل الصيام المتقطع.
•     يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية السكري توخي الحذر لأن الصيام المتقطع قد يؤدي إلى انخفاض حاد في مستويات السكر في الدم ويؤثر على أداء بعض الأدوية.
•     قد يسبب الصيام المتقطع تهيجًا وفقدانًا للعضلات ويعيق الأداء الرياضي إذا لم يتم التخطيط للوجبات وأيام الصيام بشكل صحيح.
•     قد يؤدي اتباع الصيام المتقطع لفترة طويلة دون إشراف إلى اضطرابات الأكل.

إذا كنت شخصًا لا يستطيع الصيام وتبحث عن خطة نظام غذائي بديل لفقدان الوزن ، فانتقل إلى أسفل للتحقق من قائمة الطرق الأخرى لفقدان الوزن.

ماذا تفعل إذا لم تتمكن من الصيام لفقدان الوزن؟

إذا كنت لا تستطيع الصيام لإنقاص الوزن ، فلا تجبر نفسك. قد يكون الصيام المتقطع مفيدًا للآخرين ، لكن إذا لم يكن ذلك مناسبًا لك ، فلا تقلق. جرب الأنظمة الغذائية التالية:

نصائح

    شرب قهوة بوليت بروف - قهوة بوليت بروف مصنوعة من البن المطحون وزيت MCT والزبدة. طعمه رائع ويملأك لمدة أربع ساعات على الأقل.

    افطر مع الأطعمة الصحيحة - افطر بالمكسرات والتمر والفواكه والماء. يمكنك استهلاك اللحوم والبقوليات والخضروات عالية الجودة وما إلى ذلك لاحقًا. يمكنك أيضًا التخلي عن الموانع وتناول الوجبات السريعة ، ولكن هذا بعد أن تفطر بالمكسرات والتمر والفواكه.

    كن على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - حاول تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل السكر المكرر والدقيق المكرر والأطعمة السريعة والأطعمة السريعة.

    استهلك كمية أقل من الملح - يميل الملح إلى الاحتفاظ بالماء في الجسم. قلل من تناول الملح عن طريق تجنب الأطعمة السريعة ورقائق البطاطس والصلصات المعلبة وتوابل السلطة واللحوم المصنعة والأطعمة المجمدة.

    احصل على راحة جيدة - الراحة والنوم لا تقل أهمية عن كونك استباقيًا ونشطًا. احصل على 7 ساعات من النوم ، 30 دقيقة على الأقل للاسترخاء كل يوم ، ومارس هواية للاسترخاء ، والاستماع إلى الموسيقى ، والتأمل ، وبناء نظام دعم مع الأشخاص الذين لديهم تأثير إيجابي على حياتك.

خاتمة

الصيام المتقطع طريقة رائعة لخسارة الوزن وتحسين صحتك. اختر نظام الصيام الذي يناسبك. حافظ على رطوبتك بالماء ، وافطر بالأطعمة المناسبة ، ومارس الرياضة ، واحصل على راحة جيدة ، وأحط نفسك بأشخاص لهم تأثير إيجابي على حياتك. ستبدأ في التخلص من الأرطال وتشعر بالصحة الجسدية والعقلية. لا تماطل. تحدث مع طبيبك وابدأ الصيام المتقطع لانقاص الوزن اليوم!