كيفية استخدام بذور مكروتيلوما (جرام الحصان) لفقدان الوزن + الوصفات

 إن تناول نفس الطعام "الصحي" ممل للغاية! ويمكنني أن أخبرك بقناعة كبيرة أنه ليس من السهل التخلي عن أو مقاومة الطعام اللذيذ (غير الصحي في الغالب). ماذا لو وجدت طريقة للاستمتاع بالأطعمة اللذيذة دون زيادة الوزن؟ حسنًا ، مفهوم وجبات الفري أو أيام الفري هو بالضبط!

يعتقد معلمو اللياقة البدنية أن أي شخص في رحلة إنقاص الوزن يجب أن يستمتع بيوم وجبة فري. لماذا ا؟ لأن صدمة السعرات الحرارية تساعد في كسر ثبات فقدان الوزن - المرحلة التي تتوقف فيها عن فقدان الوزن حتى عندما تأكل تفاحة فقط في اليوم.

في وجبة فري أسبوعية / يوم ، قد تستهلك أي طعام من اختيارك ولا تشعر بالذنب (توقف! يمكنني سماع قلبك يخفق م

ع الإثارة). لكن تمسك بهذه الفكرة - هناك جانب آخر.

منعطف واحد خاطئ ، ويمكنك العودة إلى عاداتك الغذائية القديمة. هذا يمكن أن يجعلك تكتسب وزناً أكثر من أي وقت مضى. لذلك ، نوصي باللعب من خلال بعض القواعد القابلة للتنفيذ لمنع حدوث ذلك.

أولاً ، اعرف أيهما جيد - وجبة فري أم يوم فري. ثانيًا ، كم عدد السعرات الحرارية الإضافية التي يجب أن تستهلكها؟ أخيرًا ، ماذا يجب أن تتناول؟ استمر في القراءة لتفقد الوزن بذكاء ولا تشعر بالحرمان. هيا نبدأ!

ما هي وجبة الفري؟

وجبة فري هي وجبة تحتوي على ما لا يقل عن 500 سعرة حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.

على سبيل المثال ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1500 سعرة حرارية ، فأضف 500 سعر حراري أكثر ، أي يمكنك تناول 2000 سعر حراري.

وجبة الفري غنية أيضًا بالمغذيات الكبيرة. يمكنك تناول البيتزا أو البرغر أو المعجنات أو البطاطس المقلية أو أي طعام مفضل آخر إذا كنت تتوق إليه حقًا. لكن مارس السيطرة على الأكل.

الآن ، "وجبات الفري" و "أيام وجبات الفري" - ليست هي نفسها. إليك كيف يختلفون.

الفرق بين وجبة الفري واليوم الفري

•     وجبة الفري هي وجبة ذات سعرات حرارية عالية بينما يوم وجبة الفري عبارة عن نافذة مدتها 12 ساعة يمكنك فيها حرفيًا الإفراط في تناول أي شيء تريده.
•     تعتبر وجبة الغش مثالية للأشخاص الذين يمارسون ما لا يقل عن 3 ساعات في الأسبوع ويتناولون الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية. يوم وجبة الفري هو للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام النشطين للغاية.
• إذا لم تكن رياضيًا أو لاعب كمال أجسام أو شخصًا نشطًا للغاية ، فمن الأفضل الابتعاد عن مفهوم أيام الفري. هذا لأنك إذا لم تحرق الكمية الهائلة من السعرات الحرارية التي تتناولها ، فسوف تبدأ في زيادة الوزن. في الواقع ، سوف تكتسب وزناً أكثر من أي وقت مضى!
• ومع ذلك ، نوصيك بأخذ استراحة من الأكل الصحي اليومي والاستمتاع بوجبة فري لذيذة. لكن هناك بعض المتطلبات الأساسية.

متى تذهب لتناول وجبة الفري؟

يمكنك الذهاب لتناول وجبة فري في الحالات التالية:

•     لقد اتبعت خطة الأكل الصحي بجد.
•     لقد عملت لمدة 3 ساعات على الأقل في الأسبوع.
•     لقد حرقت ما لا يقل عن 2500 سعرة حرارية في الأسبوع.

نعم ، أكبر شرط للاستمتاع بوجبة فري هو - عليك أن تكسبها. عندما تكسبها ، ستكون قادرًا على الاستمتاع بوجبة فري دون وجع ضمير. إذن ، كيف تساعد وجبة الفري في بدء إنقاص الوزن؟ اكتشف التالي.

كيف تعمل وجبة الفري على إنقاص الوزن؟

تعمل وجبة الفري على بعض المبادئ البسيطة. اسمح لي بتفصيلها لك:

•     قاعدة 90/10

وفقًا لجون بيراردي ، دكتوراه ، خبير تغذية رياضي كبير ، وآلان أراجون ، خبير تغذية ، فإن قاعدة 90/10 هي - 90٪ من الوقت ، تناول الطعام وفقًا لأهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. و 10٪ من الوقت ، انغمس في طعام ليس في خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن.

يوصي آلان أراجون بتناول وجبة فري بعد التمرين لأن هذا هو الوقت الذي يحرق فيه جسمك السعرات الحرارية الإضافية التي تستهلكها.

•     يمنع هضبة فقدان الوزن

وجبات الفري هي الأفضل لكسر ثبات فقدان الوزن (عندما تستهلك سعرات حرارية أقل وتتدرب بانتظام ولكن لا تفقد الدهون).

يعتاد جسمك على الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية ، وعلى مدار فترة يتوقف عن الاستجابة. كل ما يحتاجه جسمك هو القليل من الاستيقاظ. وجبة الفري تفعل ذلك بالضبط.
عندما تتناول وجبة ذات سعرات حرارية عالية ، فإن جسمك يعاني من صدمة من السعرات الحرارية التي يحتاجها بشدة.

تستأنف خلاياك العمل حيث يتعين عليها حرق تلك السعرات الحرارية الزائدة. في هذه العملية ، يتم تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ، وتبدأ في حرق الدهون مرة أخرى.

•     يوازن الهرمونات

يتوازن هرمون اللبتين ، هرمون قمع الشهية ، وجريلين ، الهرمون المحفز للشهية ، عندما تستهلك وجبات غش عالية السعرات الحرارية.

تساعد وجبات الفري الأسبوعية على زيادة هرمون الليبتين وتقليل هرمون الجريلين ، وبالتالي تقليل آلام الجوع. تتحسن أيضًا وظيفة الغدة الدرقية لديك ، وتزداد مستويات الطاقة لديك.

•     يكسر الملل

يمكن أن تكون الحميات الغذائية مملة ، خاصة إذا كانت صارمة للغاية. يمكن لأي شخص أن يشعر بالملل من تناول نفس الطعام كل يوم. لكن وجبات الفري تساعد في كسر هذا الملل. ستشعر بالانتعاش وستستمر في اتباع النظام الغذائي ، والذي سيظهر نتائج رائعة على مدار فترة.

يمكنني أن أضمن من التجربة المباشرة أن وجبة الغش تعمل. لكن عليك أن تعرف كيف تجعلها تعمل. فيما يلي أفضل 10 استراتيجيات لوجبات الفري التي ستساعدك. إلق نظرة.

أفضل 10 إستراتيجيات لوجبات الفري لفقدان الوزن

1. التخطيط للمستقبل

سيمنعك التخطيط المسبق من الخروج عن أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. عندما تعلم أنك ستستمتع بوجبة غش في وقت لاحق من ذلك الأسبوع ، فلن تستسلم لرغباتك الشديدة في منتصف الأسبوع.

اقرا ايضا17 سببًا لعدم فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

اقرا ايضا20 طريقة مثبتة لخسارة وزن المياه الزائدة بسرعة

اقرا ايضاالصيام لخسارة الوزن 11 فائدة للصيام

اقرا ايضاما هي الخطوات العلاج بالماء لفقدان الوزن؟

2. كسب وجبة الفري الخاصة بك

التزم بوجبات إنقاص الوزن وخطة التمرين ثم تناول وجبة فري. بمعنى آخر ، اربح وجبة فري.
هذا يعني أيضًا أنه يجب عليك اتباع قاعدة 90/10 ، حيث 90٪ من الوقت تتبع نظامك الغذائي لفقدان الوزن ، و 10٪ من الوقت (أو الأسبوع) ، يمكنك الخروج والاستمتاع بوجبة فري في اليوم .
عندما تكسب وجبة الفري، يمكنك تناول السعرات الحرارية الزائدة دون الشعور بالذنب والشعور بالرضا عن نفسك للالتزام بخطة نظامك الغذائي.

3. تعرف على الحد الأقصى من السعرات الحرارية التي تتناولها

فقدان الوزن ليس بالأمر السهل. ولكن يمكنك جعل الأمر أسهل قليلاً من خلال معرفة عدد السعرات الحرارية الإضافية المسموح لك بتناولها في يوم وجبة الفري.
عادة ، قد تتناول 500 سعرة حرارية إضافية. لا تتجاوز الحد. في حدود 500 سعر حراري ، يمكنك اختيار الأطعمة اللذيذة وحتى الاستسلام لضعفك للحلويات.

4. اختر وجبات الفري بعناية

اختر الأطعمة عالية السعرات الحرارية والمغذيات أيضًا.
الأطعمة مثل الأرز البني والسوشي والفلافل والكعك المصنوع منزليًا ورقائق التورتيلا المخبوزة مع الجواكامولي غنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات ، ولكنها أيضًا لذيذة ومغذية.
نعم ، يمكنك تناول شريحة بيتزا أو طعام مقلي إذا كنت تتوق إليها. لكن تأكد من عدم تجاوز حد 500 سعرة حرارية.

5. لا تأكل وجبة الفري عند الجوع

قد يؤدي تناول وجبة غش أثناء الجوع إلى استهلاك المزيد من الطعام.
الحيلة هي تناول كوب من الشاي الأخضر مع بسكويت دايجستيف قبل ساعة على الأقل من تناول وجبة الفري. يمكنك أيضًا تناول موزة أو كوب من العصير الطازج كوجبة خفيفة.

6. تفجير الدهون

ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية عندما تحاول إنقاص الوزن. لذلك ، أوصي بشدة أن تقوم بتفجير الدهون في صالة الألعاب الرياضية عن طريق القيام بتمارين  القوة كل يوم بديل.
أو إذا لم يكن هذا هو فنجان الشاي الخاص بك ، فقم بالسباحة والرقص والبيلاتس واليوغا والجري وما إلى ذلك. الميزة الإضافية لممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي أنك ستشعر بالراحة والاستمتاع بنوم هادئ وخالٍ من الإجهاد.

7. اجعلها إلى عطلة نهاية الأسبوع

عطلة نهاية الأسبوع هي الأفضل لتناول وجبة فري عالية السعرات الحرارية. نميل عمومًا لتناول المزيد في عطلة نهاية الأسبوع ، أليس كذلك؟ لذا ، من الأفضل الاستفادة من الفرصة! لا بأس طالما أنك حريص على تناول السعرات الحرارية (500 سعرة حرارية إضافية).

8. تخصيص طعام مطعمك

الخروج لتناول العشاء أو الغداء والتخطيط لتناول وجبة فري؟ حسنًا ، من الأفضل أن تطلب من الطاهي إعداد طبق يتماشى مع خطتك.
تريد 500 سعرة حرارية إضافية - استخدمها بعناية. اختر طعامك المفضل ، لكن كن حذرًا مع حجم الجزء. اعلم أيضًا أن الصلصات والمرق تحتوي على سعرات حرارية مخفية. لذلك ، إذا كنت تريد سلطة تقطر في المايونيز ، ففكر في عدد السعرات الحرارية في المايونيز أيضًا.

9. الالتفات إلى الطعام

من المهم الانتباه إلى طعامك أثناء تناول الطعام. عندما لا تنظر إلى الطعام وتأكله ، فإن عقلك لا يحصل على إشارة بصرية حول ماذا وكم تأكل.
لهذا السبب بالتحديد نميل إلى إنهاء حوض كبير من الفشار بالجبن في منتصف الفيلم وما زلنا نرغب في تناول المزيد. نتيجة لذلك ، نستهلك المزيد من السعرات الحرارية دون أن ندرك ذلك. لذلك ، من الأفضل أن تغلق كل مصادر التشتيت (التلفزيون ، الكمبيوتر المحمول ، الهاتف المحمول ، إلخ) وأن تنظر إلى طعامك وتناوله.

10. الاستسلام لرغباتك

نعم! هذا هو الوقت الذي يمكنك فيه الاستسلام لرغباتك الغذائية. أذهب خلفها. نعم ، يمكن أن يؤثر تناول الكثير من الدهون المتحولة والكربوهيدرات المكررة على صحتك ، ولكن عليك موازنة ذلك من خلال تناول الطعام الصحي في الأيام الأخرى.
أيضًا ، يمكنك صنع ناجتس الدجاج والبيتزا والبرغر والبطاطس ودجز والكعك والبسكويت وأي طعام يغريك في المنزل. بهذه الطريقة ، ستتمكن من التحكم في السكر واستخدام الزيوت الصحية والدقيق الخالي من الحبوب / الغلوتين والخبز أو القلي بالهواء بدلاً من القلي العميق.
ستساعدك هذه الإستراتيجيات العشر على الاستمتاع بوجبة لذيذة دون الخوف من زيادة الوزن. هل هذا يعني أنه يمكنك تناول وجبة غش كل يوم؟ دعنا نكتشف ذلك في القسم التالي.

ما هي الأيام الأفضل لوجبات الفري؟

أفضل الأيام للاستمتاع بوجبة غش هي ليلة الجمعة أو غداء يوم السبت. هذه هي الأيام التي يميل فيها معظمنا إلى التخلي عن الموانع الغذائية والاستمتاع بها.

يجب أن تنتبه أيضًا إذا كنت ستخرج مع الأصدقاء أو العائلة أو في موعد غرامي.

سيساعدك الالتزام بـ "500 سعرة حرارية إضافية وليس أكثر" على إنقاص الوزن. قد يؤدي استهلاك حوالي 1000 سعرة حرارية إضافية ثم ممارسة الرياضة المفرطة إلى الإصابة وإرهاق العضلات.

السؤال التالي والأكثر شيوعًا هو ، "ألا أشعر بالذنب بعد تناول الكثير من الطعام؟" حسنًا ، إليك ما ستشعر به حقًا.

كيف ستشعر بعد وجبة الفري؟

ستشعر بالرضا والسعادة والعزم أكثر من أي وقت مضى على الالتزام بخطة النظام الغذائي لفقدان الوزن وممارسة التمارين الرياضية الروتينية. وذلك لأن عملك الشاق (الأكل الجيد ، وممارسة الرياضة بانتظام) قد أتى بثماره. ومكافأة 500 سعرة حرارية إضافية مستحقة.

ولكن هل الاستمتاع بأكثر من وجبة غش واحدة في أسبوع سيخرجك عن المسار الصحيح؟ اكتشف في القسم التالي.

كم مرة يجب أن تتناول وجبة فري؟

من الأفضل الاستمتاع بوجبة فري واحدة في الأسبوع في المراحل الأولى. تناول وجبة واحدة أسبوعيًا لمدة 3-4 أسابيع على الأقل. عندما يهدأ الوزن مرة أخرى ، تناول وجبة فري في منتصف الأسبوع (على سبيل المثال ، الأربعاء) ، وواحدة في عطلة نهاية الأسبوع (على سبيل المثال ، وجبة فطور وغداء يوم السبت).

خاتمة

تعتبر وجبات الغش طريقة رائعة لكسر ثبات فقدان الوزن ودفع جسمك لحرق المزيد من الدهون. إن السماح لنفسك بتناول القليل من السعرات الحرارية الإضافية سيحسن مزاجك ويبقيك مركزًا طوال الأسبوع. لذا ، انطلق واستخدم هذه الاستراتيجيات واحصل على أنحف في لمح البصر. إذا كان لديك أي أسئلة ، يرجى نشرها في مربع التعليقات أدناه. اعتن بنفسك!