الصيام المتقطع هو شكل من أشكال الأكل المقيد ، والذي وجد أن له العديد من الفوائد الصحية . كما اكتسب شعبية كطريقة صحية لفقدان الوزن وحماية وظائف المخ . كيف تصوم الصيام المتقطع؟ ماذا سوف تأكل؟ ما هي المنافع؟ هل هناك أي آثار جانبية؟ تعرف على كل شيء عن ذلك في دليل المبتدئين هذا للصيام المتقطع. تابع القراءة!
الصوم المتقطع 101 - دليل المبتدئين
ما هو الصوم المتقطع؟
الصيام المتقطع هو عملية الأكل والصيام بالتناوب. يساعد هذا النوع من الأكل في الحد من استهلاك السعرات الحرارية و / أو استخدام السعرات الحرارية المخزنة في شكل طاقة قابلة للاستخدام. وقد أظهر هذا فوائد صحية مختلفة. كيف تصوم الصيام المتقطع؟ اعثر على الدليل السريع والشامل أدناه.
كيفية الصيام المتقطع للمبتدئين
لبدء الصيام المتقطع ، اتبع القواعد الخمس التالية:
# 1 - لا توجد قيود على السعرات الحرارية في الصيام المتقطع. ولكن يمكنك بسهولة أن تستهلك سعرات حرارية أقل عن طريق تقسيم ما تتناوله من طعام إلى 6 وجبات في اليوم. تخطي إحدى الوجبات ، وسوف تقلل من تناول السعرات الحرارية.
# 2 - اختبر المياه أولاً. الصيام لمدة 6 ساعات ثم زيادة مدة الصيام تدريجيًا. قم بالصيام مرة أو مرتين في الأسبوع قبل محاولة الصيام المتقطع كل يوم أو كل يوم.
# 3 - حاول جدولة مرحلة الصيام بحيث تحصل على 7 ساعات من النوم خلال ذلك الوقت. اذهب إلى الفراش بعد 3-4 ساعات من تناول وجبة كبيرة ، واحصل على نومك ، وأنت بالفعل في 11 ساعة من الصيام! انتظر لمدة 1-4 ساعات (حسب نوع الصيام المتقطع الذي تقوم به) ، وقد نجحت في الصيام بشكل متقطع.
# 4 – حافظ على رطوبتك بشرب كمية كافية من الماء.
# 5 - تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل. إذا سمحوا لك بالصيام المتقطع ، فابدأ!
هناك طرق مختلفة يمكنك اتباعها للصيام المتقطع. المدرجة أدناه هي أنواع الصيام المتقطع. اختر الشخص الذي يناسبك.
6 طرق للصيام المتقطع
- 16/8 الصوم المتقطع - يتطلب منك الصيام لمدة 16 ساعة وتقسيم وجباتك خلال فترة زمنية قصيرة مدتها 8 ساعات. يُعرف هذا النوع من الصيام المتقطع أيضًا باسم حمية الثماني ساعات أو حمية 16/8 أو التغذية المقيدة بالوقت. على سبيل المثال ، إذا تناولت وجبة الإفطار في التاسعة صباحًا ، فيجب أن تكون آخر وجبة لك في اليوم في الخامسة مساءً. سيكون عليك بعد ذلك الصيام حتى صباح اليوم التالي.
- 5: 2 الصيام المتقطع - 5: 2 يتضمن الصيام تناول الطعام دون أي قيود لمدة خمسة أيام في الأسبوع واتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية (نظام غذائي يحتوي على 500 سعر حراري) لمدة يومين غير متتاليين (4).
- صيام اليوم المتناوب - يتكون نمط الصيام هذا من تناوب العيد والصيام. يمكنك أن تأكل أي شيء في أيام العيد. ولكن في أيام الصيام ، يمكنك استهلاك حوالي 20٪ فقط من إجمالي احتياجات الجسم من الطاقة (2). إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري في يوم الصيام ، يمكنك فقط استهلاك 400 سعرة حرارية في يوم الصيام.
- سريع 24 ساعة - استمر في الصوم لمدة 24 ساعة لمدة يوم أو يومين في الأسبوع. اختر اليوم وفقًا لجدولك الزمني وراحتك. افعل ذلك فقط إذا وافق طبيبك على ذلك.
- حمية المحارب - الصيام أثناء النهار والولائم أثناء الليل هو أسلوب حياة اتبعه المحاربون. استهلك الأطعمة الغنية بالبروتين ووجبة عشاء ثقيلة في الليل. يجب عليك أيضًا تضمين التمارين في روتينك. سيبقيك هذا التوازن بين الصيام والتمارين الرياضية نشيطة ولياقة دون شبر من الدهون الزائدة في الجسم. اقرأ المزيد عن خطة النظام الغذائي للمحارب.
- تخطي وجبة - تجنب أي من الوجبات الرئيسية - الإفطار أو الغداء أو العشاء. بهذه الطريقة ، يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة والبقاء أيضًا في حالة الصيام.
ملحوظة: تخطي وجبة فقط إذا كنت قد تناولت وجبة ثقيلة ولم تكن جائعًا جدًا.
حمية الصيام المتقطع - ماذا نأكل
خلال ساعات أو أيام العيد - تناول الأطعمة التي تشبع جوعك وتحافظ على ذوقك على قيد الحياة. يمكنك أن تأخذ حريتك في تناول أي شيء ، ولكن إذا كنت تقوم بالصيام المتقطع لأسباب صحية أو لفقدان الوزن ، فتجنب الأطعمة التي تبطل مجهودك. كذلك ، تجنب الأطعمة التي لديك حساسية منها.
خلال ساعات أو أيام الصيام - استهلك ما مجموعه 500 سعرة حرارية في اليوم (للنساء) أو 600 سعرة حرارية في اليوم (للرجال). الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ستبقيك ممتلئًا. اشرب الماء وماء جوز الهند والعصائر الطازجة. تناول سلطة الخضار النيئة / المشوية مع عصير الليمون ، ورشة ملح الهيمالايا الوردي ، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، وقليل من البابريكا المدخنة.
ارتشف ماء الديتوكس المصنوع من البطيخ والكيوي والخيار ورشة ملح. سيحافظ على جسمك من فقدان المغذيات الدقيقة والإلكتروليتات الأساسية. تميل أوراق النعناع إلى زيادة الجوع ، لذا تجنب استخدامها.
في ما يلي نموذج لجدول النظام الغذائي للصيام المتقطع إذا اخترت طريقة الصيام المتقطع 16/8:
نموذج مخطط حمية الصيام المتقطع
يمكنك أن تأكل أي شيء تريده في غضون 8 ساعات. مخطط النظام الغذائي هذا هو مخطط نظام غذائي عام ، ولا يُقصد به تحديدًا لفقدان الوزن أو أي مشكلة (مشاكل) صحية أخرى.
من الواضح أن الصيام المتقطع لا يمنعك من تناول ما تريد في نافذة من الزمن. ولكن ماذا لو كنت تريد إنقاص وزنك؟ هل الصيام المتقطع يعمل؟ اكتشف التالي.
هل الصيام المتقطع يعمل على إنقاص الوزن؟
نعم ، الصيام المتقطع يعمل على إنقاص الوزن. إليك الطريقة:
- يخفض نسبة الجلوكوز في الدم ويحسن حساسية الأنسولين - تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يساعد على خفض مستويات السكر في الدم ويقلل من وزن الجسم. يقوم بذلك عن طريق خفض مستويات الأنسولين وتحسين حساسية الأنسولين .
- يستخدم مخازن الدهون كمصدر للطاقة - عندما تكون في حالة صيام (لم يكن لديك طعام لمدة 6-8 ساعات على الأقل) ، يصبح من السهل على جسمك حرق الدهون ، بغض النظر عما أكلته. بدلاً من سحب الوقود من الجلوكوز ، يبدأ جسمك في تحويل الجليكوجين و / أو البروتين إلى جلوكوز. عندما يتم استخدام احتياطي البروتين بالكامل ، يتم استخدام الدهون كمصدر للوقود.
- يزيد من عدد بكتيريا الأمعاء الجيدة - الصيام المتقطع يزيد أيضًا من عدد وتنوع ميكروبات الأمعاء ، مما يساعد على الهضم السليم . كما أنه يساعد في تقليل زيادة الوزن الناتجة عن الالتهابات والالتهابات .
- الصيام يحفز فقدان الدهون الناتج عن هرمون النمو - وجد العلماء أن الصيام يحفز إفراز هرمون النمو. وهذا بدوره يساعد على فقدان الدهون .
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن حمية الكيتو هي الاتجاه السائد هذه الأيام. هل يمكن أن تكونا على نظام كيتو والصيام المتقطع معًا؟ هيا نكتشف.
هل يمكنك الصيام المتقطع على نظام كيتو الغذائي؟
نعم ، يمكنك الاستمرار في اتباع حمية الكيتو أثناء الصيام المتقطع. ولكن هنا تكمن المشكلة. لا يقيد الصيام المتقطع استهلاك الكربوهيدرات. قد يجعلك الصيام لفترة طويلة ترغب في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مما قد يؤدي إلى التخلص من الحالة الكيتونية. ولكن إذا كان بإمكانك تناول الدهون والبروتينات والحد من استهلاك الكربوهيدرات وفقًا لإرشادات نظام كيتو الغذائي ، فيمكنك الدخول في الحالة الكيتونية بنجاح.
ماذا لو كنت تريد بناء العضلات وليس مجرد فقدان الدهون؟ هل يمكنك بناء العضلات أثناء الصيام المتقطع؟ ابحث عن إجابتك أدناه.
هل يمكن بناء العضلات على الصوم المتقطع؟
نعم ، يمكنك بناء العضلات أثناء الصيام المتقطع. يساعد الصيام المتقطع على التخلص من الوزن الزائد. يجب عليك تضمين تدريب القوة في روتينك لبناء العضلات. يمكنك اختيار الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح في حالة الصيام أو في المساء قبل العشاء. هناك العديد من الفوائد لرفع الأثقال أو تدريبات القوة التي يمكنك جنيها سواء كنت ترغب في بناء العضلات أم لا.
بخلاف فقدان الوزن ، فإن للصيام المتقطع فوائد صحية أخرى. هذه قائمة.
الفوائد الصحية الأخرى للصيام المتقطع
الصوم المتقطع أسهل من "الرجيم"
الصوم المتقطع أسهل من اتباع نظام غذائي مقيد. الصيام المتقطع يكسر رتابة تناول نفس الأطعمة بنفس الكميات ويجعل اتباع نظام غذائي ممتع وممتع.
يساعد على إنقاص الوزن
يعد الصيام المتقطع أحد أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن . إن تناول الطعام المتناوب منخفض السعرات الحرارية وعالي السعرات الحرارية يحافظ على عمل خلاياك بشكل جيد ، مما يعزز بدوره عملية التمثيل الغذائي.
يحمي صحة القلب
يعد الصيام المتقطع طريقة رائعة للتخلص من الدهون ، وبالتالي يساعد في تحسين صحة قلبك. وجد العلماء الأمريكيون أنه من خلال ممارسة صيام اليوم البديل ، تمكن مرضى السمنة من إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بمرض الشريان التاجي (CAD) .
يحسن حساسية الأنسولين
يحسن حساسية الأنسولين
قد يساعد الصيام المتقطع أيضًا في تحسين حساسية الأنسولين . عندما يصبح جسمك حساسًا للأنسولين ، يتحسن استقلاب الجلوكوز لديك ، وتتوقف عن الشعور بالجوع طوال الوقت.
تعزيز الإصلاح الخلوي والالتهام الذاتي
تعزيز الإصلاح الخلوي والالتهام الذاتي
قد يؤدي الصيام المتقطع أيضًا إلى تحسين الإصلاح الخلوي والالتهام الذاتي. الالتهام الذاتي هو العملية الطبيعية لجسمك من تدهور المكونات المختلة في الخلايا وإعادة تدويرها. قد يكون تنظيم الالتهام الذاتي وقائيًا للأعصاب ويعمل كعلاج لمرض الزهايمر .
يمنع نمو الخلايا السرطانية
يمنع نمو الخلايا السرطانية
أظهرت دراسات الفئران أن الصيام المتقطع قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان عن طريق زيادة تأثير مضادات الأكسدة وتثبيط نمو الخلايا السرطانية (16). ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لمزيد من التأكيد.
يحمي وظيفة الدماغ
يحمي وظيفة الدماغ
يساعد الصيام المتقطع (IF) على تحسين الوظيفة الإدراكية وحماية الدماغ من الاستجابة الالتهابية. لقد وجد العلماء أن IF يمكن أن يساعد في تحسين التنكس العصبي في الفئران المصابة بمرض الزهايمر المستحث . يمكن أن يساعد IF أيضًا في زيادة إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) ، والذي وجد أنه يحمي الدماغ من التنكس والخلل الوظيفي في النماذج الحيوانية (19).
يقلل من الالتهابات وضغط الدم
يقلل من الالتهابات وضغط الدم
قد يساعد الصيام المتقطع أيضًا في تقليل الالتهاب والسيتوكينات المؤيدة للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فقد يساعد الصيام المتقطع في تقليل ضغط الدم (20).
يخفض مستويات الكولسترول السيئة
يخفض مستويات الكولسترول السيئة
يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في خفض الكوليسترول الضار (الكوليسترول الضار). كما أنه يقلل من مستويات الدهون الثلاثية. الدهون الثلاثية هي دهون موجودة في الدم ، ويمكن أن تؤدي مستوياتها المرتفعة إلى مشاكل في القلب والأوعية الدموية.
لا يوجد سبب يمنعك من الصيام بشكل متقطع. لكن هل تتساءل هل يجب أن تصوم أصلاً؟ دعنا نكتشف ذلك في القسم التالي.
متى يجب تجنب الصيام المتقطع؟
- تجنب الصيام المتقطع إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، أو لديك اضطراب في الأكل ، أو إذا نصحك طبيبك بعدم تناوله.
- أظهرت بعض الدراسات أن النساء تميل إلى فقدان الدورة الشهرية ، وترتفع مستويات السكر في الدم عند ممارسة الصيام المتقطع . لذلك ، تجنب الصيام المتقطع إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو لديك مشاكل في الخصوبة.
- إذا كنت لا تنام جيدًا ولديك ضغط مزمن ، فلا تصوم بشكل متقطع.
- تجنب الصيام المتقطع إذا كنت تعاني من انخفاض ضغط الدم ومشاكل تنظيم السكر في الدم.
ملاحظة: استشر طبيبك دائمًا قبل ممارسة الصيام المتقطع.
قبل أن ننتهي ، ألق نظرة سريعة على الآثار الجانبية لـ IF.
الآثار الجانبية للصيام المتقطع
- قد تشعر بالغضب.
- عند ممارسته على المدى الطويل ، قد يؤدي ذلك إلى اضطراب في الأكل.
- قد يعوق الأداء الرياضي.
- قد يسبب فقدان العضلات.
- قد يسبب انقطاع الطمث والعقم عند النساء.
خاتمة
يعمل الصيام المتقطع بشكل رائع مع بعض الأشخاص وليس لعدد قليل. إنها طريقة قوية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وتحقيق صحة أفضل ، بشرط أن توازنها بالتغذية والتمارين الرياضية والنوم المناسب. قد تصوم بشكل متقطع ، لكن لا تجعله عادة. تحدث إلى طبيبك قبل اتباع هذه الطريقة لفهم ما إذا كانت ستعمل من أجلك أم لا.
تعليقات
إرسال تعليق