يعد نظام الحليب الغذائي طريقة رائعة لفقدان الدهون بسرعة دون فقدان العضلات الهزيلة. لكن شرب الحليب فقط قد يسبب ضعفًا ونقصًا في التغذية. وبالتالي ، قمنا بتعديل النظام الغذائي الأصلي للحليب وجعلناه متوازنًا من الناحية الغذائية. تساعد حمية الحليب هذه لمدة 4 أسابيع على خسارة 8 أرطال في 4 أسابيع! إنه يشمل جودة الحليب والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وروتين التمرين السهل. مما يساعد على التخلص من الدهون بسرعة ، ويصبح قوياً ومتناسقاً ، ويحسن القدرة على التحمل. تابع القراءة لمعرفة كل شيء عن حمية الحليب لفقدان الوزن بسرعة.
كيف تعمل حمية الحليب على إنقاص الوزن؟
- الحليب مصدر غني للكالسيوم - الكالسيوم هو العامل الدافع لعملية التمثيل الغذائي للدهون ، مما يؤدي في النهاية إلى فقدان الدهون. وجد الباحثون في جامعة تينيسي في نوكسفيل أنه كلما زادت نسبة الكالسيوم في الخلية الدهنية ، كلما زادت نسبة الدهون التي تحرقها .
- يقلل الحليب من الجوع - يحفز الحليب أيضًا إنتاج هرمون محارب للجوع يسمى الببتيد YY (PYY) الذي يبقيك ممتلئًا لفترة أطول .
- الحليب غني بالبروتين - يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على 8.14 جرام من البروتين . يعزز تناول البروتين عملية التمثيل الغذائي ، ويزيد من الشعور بالشبع ، ويقلل من دهون البطن ، ويخفض ضغط الدم .
- الحليب مشروب منخفض السعرات الحرارية - كوب واحد من الحليب يحتوي على 149 سعرة حرارية . إن شرب عصير الحليب والموز سيحافظ على جوعك لمدة ساعتين على الأقل.
- يعد نظام الحليب المعدل مغذيًا - يتطلب نظام الحليب المعدل هذا تناول الأطعمة الصحية مثل الخضار والفواكه والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية إلى جانب الحليب. تحتوي هذه الأطعمة على العناصر الغذائية الأخرى التي يفتقر إليها الحليب وتساعدك على إنقاص الوزن دون المساومة على صحتك.
- خطة النظام الغذائي المعدلة للحليب تحرق السعرات الحرارية - تحتاج إلى حرق السعرات الحرارية التي تستهلكها لفقدان الوزن. لهذا السبب تحتاج إلى ممارسة الرياضة. سيزيد من فقدان الدهون ويساعدك على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون.
- ليس نظامًا غذائيًا بدعة - يساعدك نظامنا الغذائي المعزز بالحليب على دمج العادات الجيدة في حياتك اليومية لفقدان الوزن ببطء. فقدان الوزن البطيء أفضل من فقدان الوزن السريع. لن تفقد كتلة العضلات الخالية من الدهون ، ولن تكتسب الوزن مرة أخرى ، ولن تضر بجهاز المناعة لديك أيضًا.
- الآن بعد أن عرفنا كيفية عمل هذا النظام الغذائي ، دعنا نلقي نظرة على خطة النظام الغذائي للحليب لمدة 4 أسابيع.
خطة رجيم الحليب لمدة 4 أسابيع لفقدان الوزن
مخطط حمية الحليب للأسبوع الأول
في الأسبوع الأول ، هناك قيود أقل على عاداتك الغذائية وأنشطتك اليومية. هذا حتى يعتاد جسمك على نمط حياة متغير. فيما يلي مخطط النظام الغذائي:
لماذا هذا يعمل
يساعد الماء الدافئ مع عصير الليمون على طرد السموم ويعزز حركة الأمعاء السليمة . وجبة الإفطار المشبعة ستبقيك نشيطة ونشيطة طوال اليوم. تناول وجبة غداء خفيفة حتى لا تشعر بالنعاس لاحقًا. املأ معدتك بكوب من الحليب بعد الغداء للحفاظ على جوعك حتى العشاء.
تناول الخضار التي تحتوي على مصدر بروتين جيد لتناول العشاء للمساعدة في بناء العضلات وتزويد جسمك بالطاقة . سيساعدك تناول كوب من الحليب مع الكركم قبل النوم على النوم بشكل أفضل والاستيقاظ منتعشًا في الصباح.
فيما يلي قائمة ببدائل الطعام للأسبوع الأول:
- عصير الليمون - خل التفاح
- فطيرة الموز - كينوا
- بيض مخفوق - توفو يتبارى
- خبز متعدد الحبوب - كينوا / شوفان
- سلطة تونة - سلطة دجاج
- راب خس نباتي - فلافل نباتية
- خضار مشوية - خضار مشوية
- التوفو - حمص مسلوق
- سمك السلمون - الماكريل
- الكركم - مسحوق القرفة
مجرد تناول الطعام الصحي لن يساعدك على إنقاص الوزن. تحتاج أيضًا إلى التمرين. إليك روتين التمرين للأسبوع الأول.
روتين تجريب الأسبوع الأول
- استدارة الرقبة - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- استدارة الكتف - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- دوائر الذراع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- الجرش الجانبي - مجموعتان من 10 ممثلين (الجانب الأيسر والأيمن)
- تقلبات الجزء العلوي من الجسم - مجموعة واحدة من 20 ممثلاً
- دوران الكاحل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- اندفاع إلى الأمام - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- قفز الرافعات - مجموعتان من 30 ممثلين
- بقعة الركض - 5 دقائق
- القرفصاء - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- القرفصاء المتفجرة - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- تمرين Burpees - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- الجرش - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- تمارين أخرى - المشي والمشي السريع
- تمتد
نصيحة مفيدة: اطبخ بزيت الزيتون أو زيت نخالة الأرز. قم دائمًا بالإحماء قبل التمرين.
كيف ستشعر بنهاية الأسبوع 1
إذا واصلت هذا النظام لمدة أسبوع واحد ، ستبدأ في الشعور بمزيد من النشاط والنشاط. قد تعاني من آلام في العضلات إذا لم تكن شخصًا نشطًا للغاية. لكن لا تقلق ، فهذا الألم سيزول مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ستنام بشكل أفضل ، وستكون قادرًا على التركيز بشكل أفضل ، وتتطلع إلى الأسبوع الثاني من حمية الحليب.
مخطط حمية الحليب الأسبوع الثاني
لماذا هذا يعمل
الشاي الأخضر والقرفة يمنعان تكاثر الخلايا الدهنية ، ويبقيان آلام الجوع في حالة جيدة ، ويقللان من خطر متلازمة التمثيل الغذائي. تساعد وجبة الإفطار الجيدة التي تحتوي على الحليب والدهون الصحية والكربوهيدرات الجيدة على موازنة درجة حموضة الجسم وتقليل الالتهاب .
تناول غداء خفيف. اختر حساء الخيار ، لكن لا تضيف الكريمة. تعتبر الأسماك المخبوزة مصدرًا جيدًا للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية . تناول عشاءًا خفيفًا ومغذيًا ، واختتم يومك بكوب من الحليب الدافئ.
فيما يلي القائمة البديلة للأسبوع 2:
- شاي أخضر - قهوة سوداء
- قرفة - فلفل أسود
- فواكه - عصير فواكه طازج
- اللوز - جوز المكاديميا أو الجوز
- بيض مسلوق - عجة بياض البيض
- شوربة الخيار - شوربة الفطر
- خبز متعدد الحبوب - خبز القمح
- سمك مشوي - دجاج مشوي
- طماطم كرزية - بروكلي
- السبانخ - كالي
- الثوم - بذور الكمون
- اوريجانو - سيلنترو
- فطر مشوي - جبن قريش مشوي
- شوربة دجاج صافية - شوربة عدس
- الكركم - مسحوق بذور الشمر
إليك روتين التمرين للأسبوع 2.
روتين تجريب الأسبوع 2
- استدارة الرقبة - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- استدارة الكتف - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- دوائر الذراع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- الجرش الجانبي - مجموعتان من 10 ممثلين (الجانب الأيسر والأيمن)
- تقلبات الجزء العلوي من الجسم - مجموعة واحدة من 20 ممثلاً
- دوران الكاحل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- بقعة الركض - 5-7 دقائق
- القفز بالحبل - مجموعتان من 50 ممثلين
- تمرين Burpees - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- قفز الرافعات - مجموعة واحدة من 20 ممثلين
- القفز إلى الأمام - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- تمرين الضغط - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- الجرش - مجموعة واحدة من 20 ممثلين
- متسلقو الجبال - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- تمارين أخرى - الركض أو الجري / العدو السريع أو السباحة
نصيحة مفيدة: اشرب كوبًا من الماء قبل 20-30 دقيقة من تناول أي وجبة.
كيف ستشعر بنهاية الأسبوع 2
بحلول نهاية الأسبوع الثاني ، ستكون قد فقدت الوزن المائي وستشعر بانتفاخ أقل. سيعمل جهازك الهضمي بشكل أفضل ، وهذا بدوره يعزز عملية الأيض. سوف تبدأ أيضًا في حب التمرين. ومع ذلك ، لتحقيق وزنك المستهدف ، عليك الانتقال إلى الأسبوع الثالث.
مخطط حمية الحليب الأسبوع الثالث
لماذا هذا يعمل
خطة النظام الغذائي لهذا الأسبوع أكثر صرامة. الماء الدافئ مع العسل والليمون يقوي جهاز المناعة وينظف القولون. قوّي كوب الحليب ببذور الكتان المطحونة. إنها مصدر غني للدهون الصحية والألياف الغذائية التي تساعدك على إنقاص الوزن .
بما أن الحليب غني بالكالسيوم الذي يساعد على إنقاص الوزن ، قم بتضمينه في الغداء أيضًا. سيبقيك هذا ممتلئًا لفترة أطول. تساعد القرفة في إنقاص الوزن عن طريق زيادة حساسية الأنسولين .
الخضار المسلوقة هي الأفضل عندما يتعلق الأمر بتناول الأطعمة المغذية ومنخفضة السعرات الحرارية. إذا شعرت بالملل من الخضار المسلوقة والحساء ، فاختر الخضار المقلية الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. أنهي يومك بكوب من الحليب الدافئ لمساعدتك على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.
إذا كنت لا تحب بعض المكونات المذكورة في مخطط النظام الغذائي ، فإليك قائمة بدائل الطعام:
- الجير - الشاي الأخضر
- عسل - قرفة
- بذور الكتان - بذور الشيا
- لوز - جوز
- بيض مسلوق - بيض مسلوق
- كينوا - نصف كوب فواكه
- سندويش خضار مشوي - سلطة خضار
- لفائف التونة - لفائف الدجاج
- مسحوق القرفة - مسحوق جوزة الطيب
- خضار مسلوقة - خضار سوتيه
- دجاج أو سمك مسلوق - دجاج أو سمك سوتيه
- شوربة الفطر - شوربة خضار / دجاج صافي
- جزر - كوسة
- فلفل حلو - سبانخ
- بروكلي - قرنبيط
- التوفو - الجبن القريش
- الكركم - ماء الورد الصالح للأكل
هذا الأسبوع ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة وإنفاق الطاقة لتعبئة الدهون. ها هي خطة التمرين للأسبوع 3.
روتين تجريب الأسبوع 3
- استدارة الرقبة - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- استدارة الكتف - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- دوائر الذراع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- الجرش الجانبي - مجموعتان من 10 ممثلين (الجانب الأيسر والأيمن)
- تقلبات الجزء العلوي من الجسم - مجموعة واحدة من 20 ممثلاً
- دوران الكاحل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- القفز الفوري - 3 مجموعات من 20 ممثلين
- القرفصاء الكاملة - مجموعتان من 10 ممثلين
- اندفاع إلى الأمام - مجموعتان من 10 ممثلين
- اندفاع أمامي متفجر - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- الجرش - مجموعتان من 10 ممثلين
- ركلات المقص - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- الركلات الأفقية - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- تمرين الضغط - مجموعتان من 5 ممثلين
- الألواح - مجموعتان من 20 ثانية
- تمارين أخرى - الرقص أو ركوب الدراجات أو ممارسة الرياضة
- تمتد
نصيحة مفيدة: يمكنك تناول مكملات زيت السمك لإعطاء جسمك دفعة إضافية من الدهون الصحية ، مما سيساعد في تقليل الالتهاب والوزن.
كيف ستشعر بنهاية الأسبوع 3
إذا التزمت بهذا النظام الغذائي وخطة التمارين الرياضية ، فستلاحظ جسمًا أقل نحافة. نمط حياتك الصحي سيعزز أيضًا مستويات ثقتك بنفسك. ستزيد إنتاجيتك في العمل ، وستشعر أيضًا بالتعب والإرهاق. استمر في الأسبوع الرابع للحصول على نتائج أفضل.
مخطط حمية الحليب الأسبوع الرابع
لماذا هذا يعمل
خل التفاح يساعد على إنقاص الوزن . كما أنه ينظم ضغط الدم ويخفض مستويات الكوليسترول السيئ . يجب أن يكون الإفطار مغذيًا وشبعًا حتى تكون نشطًا طوال اليوم.
يعد الماكريل مصدرًا كبيرًا للبروتين . سلطة الفيتا والطماطم هي طبق نباتي لذيذ ومصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. يحافظ البطيخ على رطوبتك . مذاق شوربة العدس أفضل مع الجزر والقرنبيط ، وهو مغذي وشبع.
يعد صدور الدجاج المشوي مصدرًا جيدًا للبروتين الخالي من الدهون ، كما أن القليل من البطاطا الحلوة سيجعل عشاءك أكثر إثارة . إن تناول حليب الكركم قبل الذهاب إلى الفراش يخفف من آلام الجسم ويساعدك في الحصول على نوم جيد ليلاً.
فيما يلي قائمة بدائل الطعام للأسبوع 4:
- خل التفاح - عصير الليمون
- بذور الكتان - بذور الشيا
- لوز - جوز
- فواكه - عصير فواكه طازج
- دقيق الشوفان - الكينوا
- الماكريل - سمك السلمون
- الهليون - الفاصوليا الخضراء
- فيتا - شيدر
- طماطم - سبانخ
- البطيخ - الشمام
- جزر - كوسة
- قرنبيط - بروكلي
- دجاج - فطر / سلمون
- بطاطا حلوة - بروكلي سوتيه
- الكركم - مسحوق جوزة الطيب
إليك روتين التمرين للأسبوع 4.
روتين تجريب الأسبوع الرابع
- استدارة الرقبة - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- استدارة الكتف - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- دوائر الذراع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- الجرش الجانبي - مجموعتان من 10 ممثلين (الجانب الأيسر والأيمن)
- تقلبات الجزء العلوي من الجسم - مجموعة واحدة من 20 ممثلاً
- دوران الكاحل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)
- القفز بالحبل - مجموعتان من 50 ممثلين
- اندفاع إلى الأمام - مجموعتان من 10 ممثلين
- الاندفاع المتفجر - مجموعتان من 10 ممثلين
- القرفصاء الكامل - مجموعتان من 10 ممثلين
- تمرين Burpees - مجموعتان من 10 ممثلين
- اندفاع جانبي - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- ركلات المقص - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- تمرين الجانب الكاذب - مجموعتان من 10 ممثلين
- متسلقو الجبال - مجموعتان من 10 ممثلين
- تمرين الضغط - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
- شكا من الجلوس - مجموعتان من 20 ممثلين
- قفز الرافعات - مجموعة واحدة من 20 ممثلين
- تمارين أخرى - صعود السلم ورفع الأثقال
نصيحة مفيدة: يمكنك صنع مشروب إلكتروليت منزلي الصنع لممارسة الرياضة عن طريق إضافة 1 ملعقة صغيرة من السكر وملعقتين كبيرتين من عصير الليمون ورشة ملح إلى كوب من الماء.
كيف ستشعر بنهاية الأسبوع 4
بحلول نهاية الأسبوع الرابع ، ستشعرين بأنك أخف وزناً بعشر مرات وستبدو نحيفاً لكن متناغم. أفضل جزء - ستكون أكثر لياقة من أي وقت مضى.
كم الوزن سوف تخسر؟
اعتمادًا على وزنك الحالي ، والالتزام بالخطة ، والتاريخ الطبي ، والأدوية ، والعمر ، والجنس ، والوراثة ، قد تفقد 8-10 أرطال في 4 أسابيع. قد تكتسب أيضًا القليل من الوزن عند البدء في بناء العضلات الخالية من الدهون (العضلات لها وزن أكبر من الدهون).
إليك ما يجب عليك تجنبه أثناء اتباعك حمية الحليب.
الاطعمة لتجنب
- الخضار - البطاطا واليقطين.
- الفواكه - المانجو والجاك فروت والليتشي.
- الدهون والزيوت - شحم الخنزير والزبدة والمايونيز وجبن الموزاريلا والجبن والقشدة كاملة الدسم.
- المكسرات - الكاجو.
- المشروبات - المشروبات الغازية وعصير الفاكهة المعبأ والمشروبات المحلاة صناعياً والكحول.
لا شك أن الحليب مفيد لصحتك ، ولكن عندما تتناوله لفقدان الوزن ، عليك شراء النوع المناسب من الحليب. إليك ما يجب أن تبحث عنه عند شراء الحليب لفقدان الوزن.
ما هو الحليب الأفضل لخسارة الوزن؟
إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج أسرع ، استخدم الحليب منزوع الدسم أو الحليب المنغم. لا يحتوي الحليب منزوع الدسم أو المنغم على كمية كبيرة من الدهون وبالتالي فهو آمن للاستهلاك .
يحتوي حليب البقر كامل الدسم على دهون قد لا تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة والسكري ومشاكل القلب. ومع ذلك ، فإن الحليب كامل الدسم أكثر إشباعًا وتغذية ، وبالتالي يقلل من تناول السعرات الحرارية .
إذا كنت نباتيًا أو لا تتحمل اللاكتوز ، يمكنك اختيار حليب اللوز أو حليب الصويا. يوصى بشدة بشرب الحليب يوميًا لموازنة نظامك الغذائي أثناء اتباعك لبرنامج إنقاص الوزن.
فوائد تغذية الحليب
- الكالسيوم: الحليب هو أغنى مصدر للكالسيوم . يقوي العظام والأسنان والعضلات ويساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العظام.
- البروتين: الحليب هو أيضًا مصدر جيد جدًا للطاقة. المهمة الرئيسية لبروتين الحليب هي بناء وإصلاح عضلات الجسم . كما أن تناول الحليب كل يوم يمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- البوتاسيوم: بينما تمارس الرياضة كثيرًا لتفقد الوزن ، فإنك تتعرق كثيرًا أيضًا. في هذه الدورة ، تفقد كمية كبيرة من البوتاسيوم الذي يستنزف في شكل عرق. يساعد هذا المشروب في الحفاظ على مستويات البوتاسيوم في الدم.
- الفوسفور: الفوسفور ضروري لتقوية العظام وتوليد الطاقة . تحتاج إلى استهلاك الأطعمة الغنية بالفوسفور بشكل منتظم إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك ونشاطك. يوفر لك الحليب هذا المعدن بوفرة.
- الفيتامينات: الحليب مصدر غني بالفيتامينات. من فيتامين د الذي يساعد في تقوية العظام والأسنان إلى فيتامين أ الذي يساعد على بناء مناعتك ، فإن الحليب يحتوي على كل ما تحتاجه . بالإضافة إلى هذه الفيتامينات الأساسية ، فهو أيضًا مصدر جيد جدًا لفيتامين B2 والنياسين .
إذا كنت تبحث عن خيارات سريعة لفقدان الوزن ، فيمكنك تجربة نظام الحليب فقط ، ولكن إليك الفائدة.
مساوئ حمية الحليب
النظام الغذائي الذي يشرب الحليب فقط ، والذي يسمح بشرب الحليب لمدة 4 أسابيع فقط ، له العيوب التالية:
- يسبب نقص التغذية.
- قد يسبب ظهور حب الشباب عند الأطفال والبالغين (7-30 سنة) .
- قد يسبب الانتفاخ .
- من الصعب الالتزام بالخطة.
ماذا لو كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ولا يمكنك اتباع حمية الحليب المعدلة؟ انتقل لأسفل لمعرفة ذلك.
ماذا تفعل إذا لم تستطع تناول الحليب؟
- استبدل الحليب بالحليب النباتي مثل حليب اللوز أو حليب الصويا.
- يمكنك تجربة الصيام المتقطع.
أيًا كانت الطريقة التي تختارها ، ضع هذه النقاط التالية في الاعتبار للحصول على أفضل النتائج.
أشياء للذكرى
- لا تشرب الحليب فقط لانقاص الوزن. سوف تشعر بالملل قريبا. استهلك الأطعمة الغنية بالألياف والدهون الصحية والبروتين. فيما يلي قائمة بالأطعمة الخارقة لفقدان الوزن
- لا تفوت التمرين. يجب أن تحصل على 5 ساعات على الأقل من التمارين في الأسبوع.
- إذا كنت ترغب في تناول الكربوهيدرات ، فاكسبها من خلال التمرين أولاً.
- يمكنك الحصول على يوم غش واحد في الأسبوع واستهلاك 500 سعرة حرارية إضافية في ذلك اليوم. لا تتجاوز هذا. إذا قمت بذلك ، احرق السعرات الحرارية.
- الابتعاد عن الوجبات السريعة والكحول.
- حافظ على رطوبتك.
- امنح جسمك الراحة ووقتًا للتعافي من خلال الحصول على 6 ساعات على الأقل من النوم.
تعليقات
إرسال تعليق