فوائد الماء والليمون للتخسيس وإنقاص الوزن للصحة عموماَ

 يعتبر انخفاض دهون البطن مشكلة صحية عالمية. حوالي 60 ٪ من السكان (فوق 18 عامًا) في الولايات المتحدة يعانون من دهون البطن . ترتبط الدهون الحشوية بمقاومة الأنسولين ، وهي مقدمة لمرض السكري . يمكن أن يضعف أيضًا حساسية الأنسولين في أنسجة الكبد والعضلات . هذا يزيد من فرص الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي. وبالتالي ، من المهم التخلص من دهون البطن. فيما يلي ثلاث طرق لتقليل دهون البطن السفلية.

يمكنك قياس دهون بطنك في المنزل باستخدام شريط قياس بسيط. قم بقياس محيط الخصر والورك للحصول على النسبة.

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، تبلغ نسبة الخصر إلى الورك (WHR) 0.80 أو أقل عند النساء و 0.90 أو أقل عند الرجال. يشير معدل معدل النمو المنخفض من 1 أو أكثر إلى سمنة في البطن أو دهون البطن .

كيفية تقليل دهون أسفل البطن

لا توجد حيل سريعة للتخلص من دهون أسفل البطن. تحتاج إلى اتباع نهج شامل (ممارسة الرياضة والنظام الغذائي وإدارة نمط الحياة) للحصول على نتائج إيجابية ومستدامة.

1.    تمرن.
2.   نظام غذائي صحي.
3.   إدارة أسلوب الحياة.

1. تمرن

تعتبر ممارسة الرياضة من أكثر الطرق فعالية لخفض دهون البطن. ومع ذلك ، فإن التركيز فقط على التمارين الأساسية والجوهرية لن يساعد. لا يمكن تقليل بقعة الدهون حول بطنك.

أظهرت دراسة أجريت على 24 فردًا سليمًا يمارسون تمارين البطن لمدة ستة أسابيع عدم وجود فائدة كبيرة في تقليل دهون البطن . بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى استهداف مجموعات عضلية مختلفة بالتمارين الهوائية. وجدت العديد من الدراسات أن التمارين الهوائية يمكن أن تساعد في تقليل دهون البطن .

جرب أشكالًا مختلفة من التمارين - مثل تمارين القوة وتمارين القلب والأيروبيك - للحصول على نتائج أفضل. في أيام عضلات البطن ، قم بالتمارين التالية مع بعض أمراض القلب لاستهداف عضلات جذعك:

•      رفع الساق - 3 مجموعات من 15 ممثلين
•      ركلات المقص - 3 مجموعات من 15 ممثلين
•      الساق للداخل والخارج - 3 مجموعات من 15 ممثلين
•      ركلات الساق البديلة الدائمة - 3 مجموعات من 15 ممثلين
•      متسلقو الجبال - 3 مجموعات من 15 ممثلين
•      تمرين ضغط الدراجة - 3 مجموعات من 15 ممثلين
•      التقلبات الروسية - 3 مجموعات من 20 ممثلين
•      تمري بيربي- 3 مجموعات من 10 ممثلين
•      ركلات رفرفة - 3 مجموعات من 20 ممثلين
•      سوبرمان - مجموعتان من 3 ممثلين

2. نظام غذائي صحي

• قلل من الكربوهيدرات

إن تقليل الكربوهيدرات مفيد للغاية في تقليل دهون البطن الزائدة. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ينقص بضعة أرطال بسرعة لأنه يطلق الماء من الجسم. في دراسة أجريت في عيادة Haimoto (اليابان) ، أظهر 63 شخصًا (رجالًا ونساء) ممن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات انخفاضًا في دهون البطن والدهون تحت الجلد ومحيط الخصر .

إن الحد من تناول الكربوهيدرات إلى 100 جرام / يوم ، واستهلاك المزيد من الفواكه والخضروات ، واستبدال الحبوب بالحبوب الكاملة ، والتحكم في الكمية كلها أمور مهمة لبدء إنقاص وزنك. تعمل الألياف الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة على تحسين الشبع للمساعدة في إنقاص الوزن ). تساعد المركبات النشطة بيولوجيًا في الفواكه والخضروات في التفاعلات والعمليات الخلوية المختلفة .

• ضع البروتين في كل وجبة

وجدت دراسة أجريت على 27 رجلاً يعانون من زيادة الوزن / السمنة من قبل جامعة ميسوري أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يحسن التحكم في الشهية والشبع لتعزيز فقدان الوزن .

تستغرق البروتينات وقتًا أطول للهضم وإطلاق PYY ، وهو هرمون الأمعاء الذي يقلل الشهية ويعزز الشبع . كما أنها تساعد في بناء كتلة عضلية هزيلة ، وهو موقع يوجد فيه عدد من الميتوكوندريا (عضيات الخلية التي يتحول فيها السكر إلى طاقة قابلة للاستخدام) ، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي .

يجب أن تهدف إلى تناول 25-30٪ بروتين من إجمالي السعرات الحرارية. استخدم زيت جوز الهند لشوي أو تقليب البروتين الخاص بك حيث أظهرت دراسة أن ثلاثي الجلسرين متوسط ​​وطويل السلسلة (MLCT) يمنع تراكم الدهون في الجسم لدى البشر .

•     استهلك الدهون الصحية

تعتبر الدهون الصحية طريقة رائعة لتقليل الالتهابات في الجسم. الالتهاب المزمن له علاقة مباشرة بالسمنة. قم بتضمين الدهون المتعددة غير المشبعة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والزبدة المصفاة والأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي لتقليل الالتهاب .

•     ضاعف من الألياف

عندما يتم تخمير الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في الأمعاء الغليظة ، فإنها تنتج نوعين من هرمونات الأمعاء - الببتيد الشبيه بالجلوكاجون (GLP-1) والببتيد YY (PYY). تزيد هذه الهرمونات من الشعور بالشبع . أفضل الطرق لدمج الألياف في النظام الغذائي هو أن تكون منتظمًا في تناول الفاكهة والخضروات ، واستبدال الحبوب العادية بالحبوب الكاملة ، وإضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي.

•     تجنب السكر المكرر

إذا كنت ترغب في إنقاص دهون البطن ، فأنت بحاجة إلى تجنب السكر المكرر بأي شكل من الأشكال - الكولا ، والحلوى ، والشوكولاتة ، والكعك ، والبسكويت ، إلخ. أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر يزيد من فرص الإصابة بالسمنة. تم إنشاء علاقة ارتباط موجبة بين تناول المشروبات السكرية وزيادة الوزن / السمنة بين الأطفال والبالغين.

استخدم الجاغري والسكر البني الداكن والعسل العضوي وشراب القيقب العضوي بدلاً من السكر المكرر عندما تتوق إلى شيء حلو.

•     اشرب الشاي الأخضر

الشاي الأخضر هو المشروب المثالي للتخلص من السموم عندما تحاول إنقاص دهون البطن. يحتوي على مادة الكافيين و EGCG (epigallocatechin gallate) ، والتي يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على عملية التمثيل الغذائي. يساعد في القضاء على الآثار الضارة لجذور الأكسجين الحرة ، وبالتالي منع تراكم السموم . يمكن تعزيز التأثير عندما يتم الجمع بين استهلاك الشاي الأخضر وممارسة الرياضة.

تناول كوبين إلى ثلاثة أكواب (8 أونصات سائلة) من الشاي الأخضر يوميًا.

•     حافظ على رطوبتك

البقاء رطبًا هو المفتاح للتخلص من السموم. استهلك أطعمة أقل كثافة للطاقة (منخفضة السعرات الحرارية) لإنقاص الوزن. يمكن أن يؤدي شرب 500 مل من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبة إلى فقدان الوزن بشكل معتدل .

ذكرت دراسة في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي أن شرب 500 مل من الماء يزيد من معدل الأيض بنسبة 30٪ بسبب التوليد الحراري الناجم عن الماء. يمكن أن يكون هذا مفيدًا لفقدان الوزن .

3. إدارة أسلوب الحياة

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا رائعًا ولكنك لا تزال لا تفقد دهون البطن ، فقد يكون السبب هو أسلوب حياتك. الإجهاد ، والنوم غير الكافي ، وعادات نمط الحياة السيئة هي الأسباب الرئيسية لدهون البطن.

•     ادارة الاجهاد

الإجهاد وزيادة الوزن مترابطان. تشير دراسة نشرت في Obesity Research إلى أن الإجهاد الذي لا يمكن السيطرة عليه يزيد من مستويات الكورتيزول في جسمك ، مما يتسبب في ترسب الدهون في منطقة البطن . يمكن أن تؤدي هذه الزيادة في مستويات الكورتيزول أيضًا إلى زيادة الرغبة في تناول "الأطعمة المريحة" مثل الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المقلية والحلويات. تسبب هذه الأطعمة ترسب الدهون ، وتحديداً في منطقة البطن . بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل التوتر هي:

1.     مارس تمارين التنفس العميق في الصباح الباكر وقبل الذهاب إلى الفراش.
2.     المشي في الهواء الطلق لمدة 15-20 دقيقة (عمل بطيء) للحصول على بعض الهواء النقي.
3.     اقض بعض الوقت في هواية تستمتع بها.
4.     خذ بعض الوقت من جدولك المزدحم للاستمتاع مع عائلتك وأصدقائك.

•     النوم السليم

يساعد النوم على إعادة شحن جسدك وعقلك. يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة الالتهابات وتراكم السموم في الجسم. أظهرت دراسة نشرت في مجلة Obesity Journal على النساء البدينات أن النوم أكثر من 7 ساعات في الليلة يزيد من احتمالية نجاح إنقاص الوزن . لذلك فإن نوعية وكمية النوم من العوامل الحيوية في خسارة دهون البطن.

خاتمة

لا يمكنك أن تفقد كل دهون بطنك في غضون أسبوع أو شهر. دهون البطن عنيدة وتتطلب استراتيجية طويلة المدى. ابدأ بنظام تمارين رياضية جيد ، وتناول طعامًا جيدًا ، وقلل من التوتر لتقليل البوصات من بطنك تدريجيًا.