الأطعمة الخارقة هي أبطال خارقون لفقدان الوزن. خاصية حرق الدهون الخاصة بهم هي الصدارة. مثالي لفقدان الوزن على المدى الطويل والقصير. بفضل خصائصها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، يمكن للأطعمة الخارقة أن تعالج 90٪ من مشاكلك الصحية.
لكن ، هذه مشكلة عملية. لم يتم تصنيف هذه الأطعمة على أنها "أطعمة فائقة الجودة" في ممر السوبر ماركت. لمساعدتك على تحديد "الخيول السوداء" للتغذية لفقدان الوزن ، إليك قائمة تضم 25 نوعًا من الأطعمة الخارقة التي تم التحقق منها بحثًا. إليك دليلك المثالي لخسارة الوزن دون الشعور بالجوع طوال الوقت. إلق نظرة!
أفضل 25 أطعمة التي تحرق الدهون
1. الشاي الأخضر
يعتبر الشاي الأخضر ، بسعر 2 سعرة حرارية لكل كوب ، أفضل مشروب لفقدان الوزن. يحتوي على epigallocatechin gallate (EGCG) ، وهو مادة مغذية نباتية لها خصائص مضادة للأكسدة. يساعد في التخلص من جذور الأكسجين الحرة الضارة التي تسبب زيادة الوزن بسبب الالتهابات في الجسم . استهلك 2-4 أكواب (8 أوقية سائلة) من الشاي الأخضر يوميًا لترى تأثيرًا واضحًا في غضون ثلاثة أسابيع.
2. الأفوكادو
حبة أفوكادو متوسطة تحتوي على 322 سعرة حرارية. لكن الدهون والمغذيات الصحية الموجودة في الأفوكادو تجعله أحد أفضل الأطعمة لفقدان الوزن. وجد الباحثون أن الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف الغذائية وغيرها من المواد الكيميائية النباتية المفيدة في الأفوكادو تساعد في إنقاص الوزن وتحمي من اضطرابات التمثيل الغذائي .
3. العنب البري
4. الموز
هل كنت تتجنب الموز لأنك تعتقد أنه سيزيد من حجمك؟ حسنًا ، يقول العلم أنه ربما يكون هذا هو السبب في عدم قدرتك على إنقاص الوزن! متفاجئ؟ تحتوي موزة واحدة كبيرة على 121 سعرة حرارية فقط. المردود الذي تحصل عليه هو من حيث الطاقة والشبع. تساعد الألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة في الموز أيضًا على تحسين حساسية الأنسولين ، وبالتالي تحميك من مرض السكري من النوع 2 . ومع ذلك ، فإن الموز الناضج يرفع أيضًا مستويات السكر في الدم. من الأفضل تناول الموز الأخضر بدلاً من الموز الناضج إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو مرض السكري.
5. التوت الأحمر
التوت الأحمر الصدأ توت Goji منخفض في السعرات الحرارية (1-3 أوقية التوت تحتوي على 23-69 سعرة حرارية). تساعد مضادات الأكسدة الموجودة فيها على تقليل الإجهاد التأكسدي في جسمك. أنها تساعد في تقليل محيط الخصر ، وتحسين الدهون ، ومنع أمراض القلب والأوعية الدموية في المرضى الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي .
6. البذور - الكتان ، الشيا ، القرع ، وعباد الشمس
بذور الكتان وبذور الشيا وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس مليئة بالدهون المتعددة غير المشبعة. تساعد الدهون الصحية الموجودة في هذه البذور على تقليل الالتهابات في الجسم. هذا يحمي الجسم من زيادة الوزن التي يسببها الالتهاب.
كما أنها غنية بالألياف الغذائية التي تشكل طبقة لزجة تشبه الهلام في المعدة. طبقة الهلام هذه تحبس الطعام وتبطئ عملية الهضم والامتصاص ، وبالتالي تزيد من الشبع.
7. الخضّر الورقية - اللفت والسبانخ
يحتوي كوب السبانخ على 7 سعرات حرارية ، وكوب من اللفت يحتوي على 33 سعرة حرارية يساعد السبانخ في تحييد جذور الأكسجين الحرة الضارة. كما أنه يزيد من تعبير الجينات المشاركة في التمثيل الغذائي ويمنعك من تناول كميات زائدة من الطعام عن طريق إفراز هرمونات الشبع . من ناحية أخرى ، قد يؤدي تناول اللفت إلى خفض مستويات السكر في الدم .
8. العدس
الأصفر أو الأحمر أو الأخضر أو الأسود - يعد العدس من أفضل مصادر المغذيات منذ زمن بعيد. بصرف النظر عن كونها غنية بالبروتين ، فهي تحتوي أيضًا على الألياف الغذائية والحديد والبوتاسيوم والفولات والمنغنيز بوفرة ). نصف كوب من العدس المسلوق يحتوي على 165 سعرة حرارية فقط! يستغرق البروتين والألياف الغذائية وقتًا للهضم. هذا هو السبب في أنك تشعر بالشبع لفترة طويلة بعد تناول العدس.
9. الفلفل الحار
أضف بعض الحرارة إلى طعامك لإنقاص الوزن! وجد العلماء الأمريكيون أن الفلفل الحار يحتوي على مادة الكابسيسين المسؤولة عن جميع الفوائد الصحية الجيدة. يساعد في إنقاص الوزن عن طريق خفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) ، وتقليل الالتهابات ، وزيادة نشاط مضادات الأكسدة ، ومنع اضطرابات التمثيل الغذائي ، وحماية قلبك .
10. الزيوت - زيت الزيتون وزيت الأفوكادو
زيت الزيتون وزيت الأفوكادو رائعان للطبخ. هذه الزيوت هي مصادر للدهون الصحية غير المشبعة وفيتامين هـ والحديد والكالسيوم. تظهر الدراسات المختلفة على زيت الزيتون أنه يساعد على إنقاص الوزن لدى مرضى السمنة ويجب أن يستهلكه أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن .
11. المكسرات - اللوز والفستق
اللوز مصدر كبير للألياف الغذائية والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. أربعة لوز تحتوي على 28 سعرة حرارية. وجد العلماء أيضًا أن اللوز ساعد في إنقاص الوزن بشكل أكبر مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية (LCD) .
خمسة عشر حبة من الفستق غير المغلفة تحتوي على 60 سعرة حرارية. الفستق هو وجبة خفيفة رائعة لفقدان الوزن. فهي محملة بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وتساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، والحماية من مرض السكري من النوع 2 ، وتقليل ضغط الدم ، وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .
12. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني غني بالبروتينات والبروبيوتيك. تحتوي مائة جرام من الزبادي اليوناني على حوالي 60 سعرة حرارية. إنه خيار رائع للوجبات الخفيفة لأنه يساعد على تحسين الشبع والهضم .
13. الحمضيات - الجريب فروت والليمون والبرتقال واليوسفي
الفواكه الحمضية منخفضة السعرات الحرارية ومصادر جيدة لفيتامين سي.تحتوي نصف حبة جريب فروت على حوالي 50 سعرة حرارية. الأشخاص الذين يستهلكون الجريب فروت يتمتعون بمظهر أفضل للدهون في الدم ، وانخفاض كوليسترول LDL (السيئ) ، وحساسية محسنة للأنسولين ويتم حمايتهم من أمراض القلب والأوعية الدموية.
14. السمك الدهني - سمك السلمون والسردين والماكريل
تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين لإنقاص الوزن وحماية قلبك من الأمراض المختلفة. تساعد في إعادة التوازن إلى نسبة أوميغا 3 وأوميغا 6. كيف؟
الأطعمة التي تتناولها بشكل عام تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6 ، مما يؤدي إلى التهاب وتوتر في الجسم. وهذا بدوره يسبب تراكم السموم في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن واضطرابات التمثيل الغذائي. تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، كما أن تناول كميات كبيرة من أوميغا 3 سيقلل من مستويات الالتهاب والتوتر . هذا يؤدي إلى فقدان الوزن.
15. حليب كامل الدسم
كوب واحد من الحليب كامل الدسم يحتوي على 146 سعرة حرارية. تشير الأدلة العلمية الجديدة إلى أن الحليب كامل الدسم يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. وجد العلماء في جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو أن مستهلكي الألبان ومنتجات الألبان كاملة الدسم كانوا في الجانب السفلي من مقياس السمنة. لقد افترضوا أن حمض الزبد الموجود في الحليب يساعد في تقليل الالتهاب وزيادة الدهون المرتبطة بالالتهابات. يزيد الحليب كامل الدسم أيضًا من حساسية الأنسولين والتمثيل الغذائي.
16. الكينوا
الكينوا عبارة عن حبة زائفة موصى بها بشدة لمن يحاولون إنقاص الوزن. نصف كوب من الكينوا يحتوي على 114 سعرة حرارية فقط ويملأك لمدة ساعتين على الأقل.
وجد الباحثون في معهد Illawarra للصحة والبحوث الطبية أن الكينوا تحتوي على البروتينات ، والصابونين ، و 20 هيدروكسي ديسون. تساعد هذه المغذيات النباتية على تحسين مستوى الدهون في الدم ومنع زيادة الوزن .
17. البروكلي
إذا كان هناك طعام واحد يمكن أن يحميك من زيادة الوزن وأمراض القلب والشيخوخة والسرطان وكل مرض آخر على هذا الكوكب ، فهو البروكلي. لذلك ، سواء أعجبك ذلك أم لا ، يجب عليك تضمينه في نظامك الغذائي لجني الفوائد المختلفة التي يوفرها . البروكلي منخفض السعرات الحرارية (نصف كوب من البروكلي يحتوي على 15 سعرة حرارية فقط!) وغني بالألياف الغذائية ، مما يزيد من مستويات الشبع لديك. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة فيه على تقليل مستويات السموم والالتهابات.
18. الأرز البني
نصف كوب من الأرز البني يحتوي على 108 سعرة حرارية. وجد العلماء الكوريون أن تناول الأرز البني بانتظام أدى إلى انخفاض محيط الخصر لدى مرضى السكري من النوع 2 . وإليك كيف يعمل.
قشر الأرز البني هو مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن. من خلال استهلاك كميات خاضعة للرقابة من الأرز البني مع الخضار والبروتين ، يمكنك الحصول على جرعة إضافية من العناصر الغذائية. هذه تساعد على تطهير القولون وتحسين الهضم. نتيجة لذلك ، يزداد معدل الأيض ، وتفقد الوزن دون الشعور بالجوع طوال الوقت.
19. البيض
يعتبر البيض مصادر كبيرة للبروتين والفيتامينات التي تذوب في الدهون والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (الفيتامينات A و B و C و D و E و K) والمعادن مثل الحديد والسيلينيوم ومضادات الأكسدة .
تحتوي بيضة أو بيضتان كاملتان على حوالي 78-156 سعرة حرارية. يساعد تناول البيض في وجبة الإفطار على إعادة شحن طاقتك طوال اليوم ، ويمنعك من تناول الوجبات السريعة ، ويحسن أيضًا وظائف عقلك. تساعد الفيتامينات الموجودة في البيض على أداء وظائف الجسم بشكل أفضل.
20. القرفة
إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ومع ذلك لم تنجح في فقدان آخر قطعة من الشوائب ، فتناول قرفة سيلان. وجد العلماء الصينيون والأمريكيون أن البروانثوسيانيدين في القرفة له تأثير مباشر على جلوكوز الدم ودهون الدم ومستويات الأنسولين. وجد الباحثون أن تناول 500 ملغ من مستخلص القرفة المائي يزيد من حساسية الأنسولين ويقلل من نسبة الكوليسترول الضار لدى المشاركين .
21. الشوفان
الشوفان هو الإفطار الصحي الأكثر شيوعًا الذي يتم تناوله في جميع أنحاء العالم. ذلك لأن نصف كوب من الشوفان يحتوي على 109 سعرات حرارية. الشوفان مليء بالألياف الغذائية والعناصر الغذائية الأساسية مثل حمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والبروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، يتم هضم هذه الكربوهيدرات المعقدة ببطء ، لذلك تظل مستويات السكر في الدم مستقرة.
وجد العلماء في جامعة ولاية لويزيانا أن الشوفان له خصائص مضادة للالتهابات ، ويزيد من حساسية الأنسولين ، ويحسن الهضم وفترة عبور القولون. هذا يؤدي إلى انخفاض تراكم الدهون والحفاظ على ارتفاع السكر في الدم تحت السيطرة .
للحصول على الفوائد الكاملة للشوفان لفقدان الوزن ، من المهم تجنب تناول الشوفان بمفرده. وازنه بالبروتين و / أو الدهون الصحية للمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية. يمكن أن يساعد تناول البروتين والدهون الصحية مع الشوفان في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. سوف يبطئون امتصاص السكر في مجرى الدم. يمكن أن يؤدي سوء إدارة سكر الدم إلى زيادة الوزن والرغبة الشديدة في السكر.
22. البطاطس
تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم مسلوقة على 112 سعرة حرارية. تحتوي البطاطس المسلوقة مع القشرة على نسبة منخفضة من GI (مؤشر نسبة السكر في الدم) ومحملة بالألياف الغذائية والفيتامينات A و C ومعادن الكالسيوم والحديد. درس العلماء الصينيون تأثير البطاطس على نظام غذائي عالي الدهون يسببه فئران سمينة. ووجدوا أن البطاطا الحلوة تساعد في تقليل السمنة ومخاطر التمثيل الغذائي وتحسين ملامح الدهون .
23. بذور الحلبة
تعد بذور الحلبة من أكثر الأطعمة فعالية لفقدان الوزن. إنها تعمل من خلال تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ، ومنع تراكم الدهون ، وزيادة حساسية الأنسولين ، وتحسين نشاط مضادات الأكسدة ، وتعزيز تقليل تنظيم إنزيمات تصنيع الدهون.
نقع ملعقتين صغيرتين من بذور الحلبة طوال الليل في كوب من الماء. يصفى ويشرب الماء أول شيء في الصباح.
24. البطيخ
كوب من البطيخ يحتوي على 47 سعرة حرارية فقط. يحتوي البطيخ على مضادات أكسدة قوية تسمى الليكوبين. كما أنه مصدر كبير للكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن والماء. إن تناول كوب من البطيخ عندما تكون جائعًا سيبقيك مشبعًا لمدة ساعة على الأقل ، ويعيد ترطيبك ، ويقلل من الالتهابات في جسمك. نتيجة لذلك ، ستبدأ في فقدان الوزن دون أن تدرك ذلك!
25. سبيرولينا
بدأت سبيرولينا كغذاء للجنود في الحرب أو العلماء في الفضاء. سرعان ما اكتسب شهرة في سوق اللياقة البدنية السائد بسبب محتواه العالي من البروتين. إنها بكتيريا حلزونية الشكل محملة بفوائد صحية للإنسان.
تحتوي ملعقة كبيرة من سبيرولينا كثيفة البروتين على 20 سعرة حرارية. محمل بالبروتينات والأحماض الدهنية والكالسيوم والسكريات التي تحفز إصلاح الحمض النووي وبيتا كاروتين وفيتامين هـ والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمعادن النزرة الأخرى .
وجد العلماء البولنديون أن ثلاثة أشهر من الاستهلاك المنتظم للسبيرولينا ساعد في تحسين مؤشر كتلة الجسم وضغط الدم والوظيفة البطانية .
يوجد لديك - 25 نوعًا من الأطعمة الخارقة لفقدان الوزن يمكنك الآن التعرف عليها بسهولة في السوبر ماركت. أيضًا ، اتبع العادات الصحية مثل ممارسة الرياضة بانتظام ، والراحة ، والتأمل ، وتجنب الإفراط في تناول الكحوليات ، وقضاء بعض الوقت في "أنا". اتبع هذه النصائح ، وسوف تشعر بتحسن من الداخل والخارج. حظا طيبا وفقك الله!
نصيحة الخبراء
عندما تتناول الكربوهيدرات (مثل الخضروات النشوية مثل البطاطس أو الفاكهة أو الأرز البني) ، فإن الجمع بينه وبين البروتين / الدهون الصحية يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم لأنها تبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم. يساعد سكر الدم المُدار بشكل صحيح على التحكم في الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر والمساعدة في إنقاص الوزن.
استنتاج
تعتبر الأطعمة الخارقة رائعة لفقدان الوزن والرفاهية بشكل عام. اتبع عادات صحية مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والراحة ، والتأمل ، وتجنب الإفراط في تناول الكحوليات ، وقضاء بعض الوقت "مع نفسي". ستشعر بتحسن من الداخل والخارج في وقت قصير. حظا طيبا وفقك الله!
تعليقات
إرسال تعليق