يتم تحضير دقيق الشوفان من رقائق الشوفان الجافة ، والتي تعتبر من الحبوب الكاملة المغذية التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. الشوفان عبارة عن حبوب كاملة وغنية بالألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن. الألياف القابلة للذوبان في الشوفان تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. وبالتالي ، فإنك تميل إلى تناول كميات أقل .
حمية دقيق الشوفان هي حمية بدائية يتم فيها استبدال وجبتك بالكامل بالشوفان لتوفير الشبع وتساعدك على التخلص من 15-20 رطلاً على مدار 6-8 أسابيع. هنا ، سوف نناقش خطة النظام الغذائي لدقيق الشوفان بالتفصيل ونقدم أيضًا بعض وصفات دقيق الشوفان اللذيذة .
الشوفان لتخفيف الوزن
المبدأ الأساسي وراء حمية دقيق الشوفان هو استبدال الوجبات الرئيسية بالشوفان. تتكون خطة النظام الغذائي هذه من ثلاث مراحل:
المرحلة 1
في هذه المرحلة ، سيكون لديك دقيق الشوفان ثلاث مرات في اليوم (شوفان كامل ، وليس شوفان سريع الذوبان). للوجبات الثلاث الأخرى ، بما في ذلك الفواكه الطازجة وعصائر الفاكهة والخضروات ومصدر جيد للبروتين.
المرحلة 2
تشمل هذه المرحلة تناول الشوفان الكامل مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم ، مع نصف كوب من الفاكهة أو الخضار مع كل وجبة. يمكنك أيضًا البدء في ممارسة تمارين الإطالة أو اليوجا أو المشي.
المرحلة 3
هذه هي المرحلة التي تعود فيها إلى روتين الأكل المعتاد. ومع ذلك ، تأكد من تناول الطعام الصحي وتناول الشوفان على الأقل في وجبة واحدة يوميًا.
خطة النظام الغذائي لدقيق الشوفان لمدة 7 أيام (مع وصفات لكل يوم)
خطة النظام الغذائي هذه التي مدتها 7 أيام هي نظام غذائي متوازن من السعرات الحرارية يتطلب منك استبدال وجبتين على الأقل من اليوم بدقيق الشوفان. المرحلة الأولى ، تشمل دقيق الشوفان ثلاث مرات يوميًا في نظامك الغذائي لمدة يومين. في المرحلة الثانية ، قم بتضمين دقيق الشوفان مرتين يوميًا خلال اليومين المقبلين لفقدان قدر كبير من الوزن. أخيرًا ، في المرحلة 3 ، تناول دقيق الشوفان مرة واحدة على الأقل يوميًا للأيام الثلاثة المتبقية للحفاظ على وزن الجسم الجديد.
ملاحظة: هذا نموذج لخطة نظام غذائي. يمكنك تغيير مكونات الوجبات حسب راحتك.
دقيق الشوفان مع الخضار
مكونات
- نصف كوب دقيق الشوفان
- 4 زهيرات قرنبيط
- 4 زهيرات بروكلي
- ½ جزرة متوسطة الحجم
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- ملح وفلفل
- ماء
كيف تعده
- اسلقي الشوفان حتى يصبح طريًا.
- قطّعي الخضار إلى مكعبات واقليها في مقلاة.
- نضيف الشوفان المسلوق مع قليل من الماء والملح والفلفل.
- اخلط جيدا.
دقيق الشوفان مع العدس ومكعبات الدجاج
مكونات
- نصف كوب دقيق الشوفان
- نصف كوب عدس أصفر / أحمر
- 1 صدر دجاج مقطع إلى مكعبات
- ½ بصل مقطع
- 1 فلفل أخضر مفروم
- 2 فص ثوم مفروم
- 1 طماطم مقطعة
- 2 ملاعق كبيرة زيت نباتي
- أوراق كزبرة مفرومة
- ملح وفلفل
كيف تعده
- اسلقي الشوفان والعدس بشكل منفصل. لا تتخلص من الماء الزائد.
- اقلي الثوم والبصل والطماطم والفلفل الأخضر الحار.
- أضيفي الدجاج مباشرة بعد إضافة الفلفل الحار.
- نضيف الشوفان والعدس ونتركه حتى ينضج الدجاج.
- أضيفي رشة ملح وفلفل وزيّني بأوراق الكزبرة المفرومة.
لفائف خبز الشوفان مع البيض والخضروات
مكونات
- 1 خبز بيتا بالشوفان (متوفر في السوبر ماركت)
- 1 بيضة كاملة
- ½ فلفل أخضر مفروم
- ¼ بصل مقطع
- 1 ورقة خس
- 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
- 1 ملعقة طعام زيت نباتي
- ملح وفلفل
كيف تعده
- يُقلى البصل المفروم والفلفل الأخضر.
- تكسير البيضة وتضاف إلى الخضار المقلية.
- توضع ورقة الخس فوق خبز الشوفان.
- انقلي البيضة المقلية فوق ورقة الخس.
- أضيفي القليل من خردل ديجون ورشي الملح والفلفل حسب الرغبة.
- لف خبز البيتا وخذ لقمة سخية!
كرات الشوفان في مرق آسيوي
مكونات
- 1 كوب دقيق الشوفان المسلوق
- 1/5 شرائح رقيقة من الكرنب
- ½ جزرة مقطعة إلى شرائح رقيقة
- ½ فلفل أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة
- 1 فلفل أحمر مقطع إلى شرائح رفيعة
- 3 فصوص ثوم مقطع
- 4 ملاعق كبيرة زيت نباتي
- 1 ملعقة كبيرة دقيق لجميع الأغراض
- 1 ملعقة طعام صلصة سمك
- 2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا
- ملح وفلفل
- حبوب السمسم
- ماء
كيف تعده
- اخلطي الشوفان والملفوف والجزر والفلفل الأخضر والدقيق ونصف ملعقة كبيرة من الزيت واصنعي كرات مستديرة متوسطة الحجم.
- ادهني الكرات بالقليل من الزيت واخبزيها في فرن محمى على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة حتى تتحول إلى اللون البني الذهبي.
- سخني ثلاث ملاعق كبيرة من الزيت في مقلاة صينية وأضيفي إليها الثوم والفلفل الأحمر. طهي لمدة 1 دقيقة.
- أضيفي صلصة السمك وصلصة الصويا ورشة ملح وفلفل واتركيهم لمدة 30 ثانية.
- أضف كرات الشوفان المخبوزة.
- يُزيّن بقليل من بذور السمسم.
دقيق الشوفان رافا دوسا
مكونات
- 1 كوب دقيق الشوفان المطحون
- كوب دقيق أرز
- نصف كوب رافا (سميد)
- ½ بصل مقطع
- ½ فلفل أخضر مفروم
- 1 ملعقة صغيرة بذور كمون
- ملح
- ماء
- صلصة جوز الهند الجاهزة (متوفرة في محلات البقالة الهندية)
كيف تعده
- اخلطي دقيق الشوفان المطحون ودقيق الأرز والرافا والبصل المفروم والفلفل الحار وبذور الكمون بالماء. يجب أن يكون قوام خليط البانكيك العادي هو نفسه.
- سخني المقلاة وافرد المزيج لعمل فطائر رقيقة ومقرمشة.
- قدميها ساخنة مع صلصة جوز الهند.
التونة والشوفان والخس
مكونات
- نصف كوب شوفان مطحون
- نصف كوب تونة معلبة
- 1 ورقة خس
- 1 طماطم مقطعة إلى شرائح رقيقة
- ½ خيار جوليين
- 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
- 1 ملعقة كبيرة زبادي خالي الدسم
- نصف ملعقة صغيرة فلفل حريف
- 1 ملعقة طعام زيت نخالة الأرز
- عصير الليمون
- ملح وفلفل
كيف تعده
- أضف قليل من الملح والفلفل إلى دقيق الشوفان المطحون.
- على صينية خبز ، تُغطى التونة بدقيق الشوفان ، وتُدهن القليل من الزيت ، وتُخبز في فرن محمّى على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة.
- نضع ورقة الخس ونضع الطماطم.
- نضيف التونة المخبوزة المقرمشة فوق شرائح الطماطم.
- أضف الخيار بعد ذلك.
- أضف رشة من الجير وزينها بخردل ديجون واللبن الخالي من الدسم والفلفل الحار.
دقيق الشوفان المكسيكي مع البيض المقلي
مكونات
- نصف كوب دقيق الشوفان
- ¼ أفوكادو
- ¼ بصل مقطع
- مخلل هلابينو
- ½ طماطم مقطعة
- 1 بيضة
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
- الكزبرة
- عصير الليمون
- ملح وفلفل
كيف تعده
- يُقلى البصل المفروم والطماطم في مقلاة.
- اطهي دقيق الشوفان حتى يصبح طريًا.
- نقطع الأفوكادو إلى مكعبات متوسطة الحجم.
- أضف البصل المقلي والطماطم إلى دقيق الشوفان.
- نضيف رشة ملح وفلفل ، ونطهو لمدة 30 ثانية ونطفئ النار.
- في هذه الأثناء ، اقلي بيضة.
- انقلي دقيق الشوفان إلى وعاء وضعيه فوقها بالأفوكادو.
- أضف بضع قطع من مخلل هلابينو ، اندفاعة من الليمون ، وخردل ديجون.
- ضعي البيض المقلي فوق مكعبات الأفوكادو.
- أضف القليل من الملح والفلفل.
- تُزين بالكزبرة.
من المهم معرفة نوع دقيق الشوفان الذي يجب استخدامه لوصفات لذيذة لفقدان الوزن ويؤدي إلى فقدان الوزن الأمثل.
تعرف على الشوفان بشكل أفضل - ما هو نوع الشوفان
خير لكم؟
- دقيق الشوفان العادي - ستجد العديد من أنواع دقيق الشوفان في السوق. لكن تأكد من أنك تشتري دقيق الشوفان العادي لأنه يحتوي على سعرات حرارية أقل بالمقارنة مع الأنواع الأخرى.
- دقيق الشوفان المنكه - يحتوي على سكر مضاف ومزيد من السعرات الحرارية. ابتعد عن أصناف النكهات إذا كنت تريد حقًا التخلص من تلك الوزن الزائد.
- رقائق أكبر - غالبًا ما يشير الناس إلى الرقائق الأكبر حجمًا على أنها رقائق قديمة. يبقيك هذا ممتلئًا لفترة طويلة ويساعد على كبح آلام الجوع.
- رقائق الصلب - يستغرق هذا الشوفان وقتًا أطول في الطهي ، لكنه يصنع أطباق كريمية لذيذة. قوامها لذيذ ، وهي مطاطية في نفس الوقت.
أغذية للأكل
سبانخ ، بروكلي ، صدر دجاج ، سمك ، ديك رومي ، شاي ، زبادي خالي الدسم ، خس ، توت ، كرفس ، أي فاكهة ، جزر ، فجل ، شمندر ، بطاطا حلوة ، فاصوليا ، عدس ، فطر ، عسل ، شراب القيقب ، ليمون ، و جير.
الاطعمة لتجنب
المشروبات المحلاة أو الغازية ، والكحول ، والمحليات الصناعية ، والأطعمة الغنية بالصوديوم ، وعصائر الفاكهة المعلبة ، والزبادي المنكه ، والكعك ، وخبز الذرة.
هل حمية الشوفان فعالة لخسارة الوزن؟
دقيق الشوفان هو خيار صحي لفقدان الوزن. ومع ذلك ، يختلف مقدار فقدان الوزن بناءً على نوع الجسم ونمط الحياة وعادات ممارسة الرياضة. يمكن أن يساعدك اتباع حمية دقيق الشوفان مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على خسارة 15-20 رطلاً في فترة شهرين.
تساعد الألياف الغذائية الموجودة في الشوفان الكامل على توفير الشبع وتقليل الوزن والدهون في منطقة البطن .
نظرًا لأن هذه خطة حمية بسيطة ، فلا يوصى بها للحصول على نتائج طويلة الأجل.
استشر أخصائي التغذية الخاص بك للحصول على نهج متوازن.
دور التمرين أثناء حمية الشوفان
- من المستحسن أن تقوم ببعض تمارين الإطالة أثناء وجودك في المرحلة الأولى.
- عندما تكون في المرحلة 2 ، سوف تزود جسمك بمزيد من السعرات الحرارية. ومن ثم ، يجب أن تبدأ في المشي / المشي بقوة وكذلك القيام بتمارين اليد الحرة.
- عندما تدخل المرحلة 3 ، سيكون لديك طاقة كافية للقيام بتمرين كامل وروتين تدريبات القوة. مجرد فقدان الدهون لن يعيدك إلى الشكل ؛ تحتاج أيضًا إلى شد عضلاتك حتى لا تبدو بشرتك كبيرة في السن وفضفاضة.
فوائد حمية الشوفان
- يمنع تراكم الدهون في منطقة البطن .
- يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم .
- يساعد الشوفان في إبطاء ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم. يمكنهم إيقاف والسيطرة على الارتفاع المفاجئ في مستويات السكر في الدم .
- يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الألياف ويعتبر ممتازًا لأداء الأمعاء السليم وعلاجًا رائعًا للإمساك .
- يحد من الرغبة الشديدة.
- يحسن صحة القلب والأوعية الدموية .
- يحتوي على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تبطئ الشيخوخة .
الآثار الجانبية لحمية الشوفان
- قد يقلل من امتصاص الأدوية.
- قد يسبب انتفاخ.
- قد يسبب تهيج القولون.
- قد يسبب الضعف.
خاتمة
يعد تناول الشوفان لفقدان الوزن خيارًا جيدًا لبدء رحلتك. لكن خطة النظام الغذائي هذه لن تعطي نتائج طويلة الأمد. وبالتالي ، من المهم استشارة اختصاصي تغذية إذا كنت بحاجة إلى نهج مستدام.
تعليقات
إرسال تعليق