تعتبر التغذية قبل الحمل مهمة للغاية إذا كنت تخططين لإنجاب طفل. فهو يزيد من فرصك في الحمل ، ويحافظ على حمل صحي ، ويساعدك على التمتع بجسم صحي ، ويزيد من احتمالية الولادة دون مضاعفات قليلة أو بدونها. في الواقع ، إنها تعد جسمك وعقلك لوصول الطفل الصغير. استمر في القراءة لمعرفة كل شيء عنها.
أهم العناصر الغذائية والأطعمة التي يجب تناولها أثناء الحمل
تحتاجين إلى تحضير جسمك للحمل عن طريق إضافة بعض العناصر الغذائية الأساسية إلى نظامك الغذائي. إليك قائمة بالعناصر الغذائية ومصادرها الغذائية. إلق نظرة.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) جميع النساء في سن الإنجاب بتناول 400 ملغ من حمض الفوليك يوميًا مع حمض الفوليك من مصادر غذائية مختلفة. يساعد حمض الفوليك في تقليل مخاطر العيوب الخلقية مثل السنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ .
يستخدم الجسم حمض الفوليك (أو فيتامين ب 9) لتكوين خلايا جديدة. يمكن للنساء اللواتي يرغبن في الحمل أو الحمل الاستفادة من تناول حمض الفوليك لأنه يساعد في تطوير الأنبوب العصبي (الهيكل المجوف الذي ينمو منه المخ والحبل الشوكي للطفل).
يوجد حمض الفوليك في العديد من مكملات الفيتامينات وفي الأطعمة الطبيعية وكذلك المدعمة. إليك قائمة بمصادر حمض الفوليك.
مصادر الطعام
الخضار الخضراء: السبانخ ، الكرنب ، الفجل الأخضر ، الخردل ، السلق السويسري ، بوك تشوي ، الهليون ، براعم بروكسل ، الكرفس ، البامية ، والقرنبيط. سلقها أو سوتها في زيت زيتون عالي الجودة للاستمتاع بوجبة لذيذة ومغذية.
الخضار الجذرية - البنجر واللفت.
الفواكه - البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون والفراولة والتوت والبابايا والموز والأفوكادو. تناولي على الأقل ثلاث فواكه مختلفة مرتين في اليوم.
الفاصوليا والمكسرات - الفاصوليا ، العدس ، البازلاء ، الفاصوليا ، البازلاء ، الجوز ، اللوز ، الفول السوداني ، والبندق. لا تستهلك الكثير من المكسرات إذا كنت تحاولين إنقاص الوزن لزيادة فرصك في الحمل (المزيد عن ذلك قريبًا).
البذور - بذور الكتان وبذور عباد الشمس.
المنتجات الحيوانية - البيض واللحوم ومنتجات الألبان والسلمون (كن حذرا مع مستويات الزئبق في الأسماك).
الحبوب الكاملة - جنين القمح والبرغل.
الأطعمة المدعمة - حبوب الإفطار والخبز المدعم والمعكرونة المدعمة.
الكالسيوم من العناصر الغذائية الدقيقة المهمة للغاية لك ولطفلك. ستحتاج أسنان طفلك وعظامه إلى الكالسيوم ، وكذلك ستحمل طفلك لمدة تسعة أشهر في رحمك وتكون قادرًا على المشي والقيام بالأعمال المنزلية المعتدلة إلى السهلة. يساعد تناول مكملات الكالسيوم أو الأطعمة الغنية بالكالسيوم أيضًا على الوقاية من هشاشة العظام عند الحمل. يجب أن تهدف إلى الحصول على 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا.
مصادر الطعام
الخضار - كالي ، سبانخ ، وبروكلي.
منتجات الألبان - الحليب والحليب المدعم بالكالسيوم والزبادي والجبن.
العصائر المدعمة بالكالسيوم - عصير برتقال مدعم بالكالسيوم وعصير التوت البري وعصائر نباتية أخرى. تأكد من أن هذه العصائر لا تحتوي على الكثير من السكر لمنع زيادة الوزن بشكل مفرط.
توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 30-60 مجم من عنصر الحديد يوميًا . إن تناول الحديد قبل الحمل سيعد جسمك لزيادة حجم الدم (بنسبة 30-40٪) أثناء الحمل . عندما يزداد حجم الدم ، تنضب مستويات الحديد لدى العديد من النساء الحوامل ، مما يؤدي إلى فقر الدم.
إن تناول الأطعمة الغنية بالحديد أو تناول مكملات الحديد سيضمن أيضًا توفر كمية كافية من الأكسجين لك ولطفلك.
مصادر الطعام
مصادر حيوانية - الدجاج والديك الرومي المطحون ولحم البقر والدواجن ولحم الضأن والمحار والأسماك (اكتشف مصدر الأسماك لمنع التسمم بالمعادن الثقيلة) والزبادي.
الخضار - البروكلي ، السبانخ ، الطماطم ، الفلفل الحلو ، الهليون ، إدامامي ، البازلاء ، البطاطس مع القشرة ، اللفت ، البنجر ، البازلاء ، الشمندر ، واللفت.
الفواكه - المشمش والبرقوق وقلوب النخيل.
البروتينات - البيض ، العدس ، الفاصوليا ، فول الصويا ، التوفو ، التمبيه ، الحمص ، البازلاء ، الحمص ، والفاصوليا المعلبة.
منتجات الحبوب - جميع أنواع الحبوب والشوفان وألواح الجرانولا والمعكرونة.
المكسرات والبذور - اللوز والكاجو والبندق والفستق وبذور السمسم المحمص وزبدة المكسرات.
اليود مهم للغاية لنمو دماغ طفلك الصحي. توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك 150 ملغ من الملح المعالج باليود يوميًا .
مصادر الطعام
ملح - ملح معالج باليود (لا تستهلك الكثير من الملح ، خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم).
الألبان - الحليب واللبن والجبن.
تساعد الدهون الصحية (أو أحماض أوميغا 3 الدهنية) على تقليل الالتهاب في الجسم ومنع زيادة الوزن التي يسببها الالتهاب. تعمل الأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضًا على تحفيز الهرمونات التي تحفز الإباضة وتزيد من تدفق الدم في الأعضاء التناسلية. هذه الدهون الصحية هي أيضًا لبنات بناء دماغ الجنين وشبكية العين. علاوة على ذلك ، فهي جيدة للوقاية من اكتئاب الفترة المحيطة بالولادة . يجب أن تستهلك 320 جرام من المأكولات البحرية في الأسبوع.
مصادر الطعام
المأكولات البحرية - السلمون البري والماكريل والسردين والتونة
الفاكهة - الأفوكادو
المكسرات والبذور - الجوز والفول السوداني والمكاديميا والكاجو وزبدة المكسرات وبذور عباد الشمس وبذور الكتان والبيبتا.
الزيوت - زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت نخالة الأرز.
تساعد الألياف الغذائية على تحسين حركة الأمعاء وتزيد من الشعور بالشبع وتساعد على إنقاص الوزن. إذا كنت تخطط لإنجاب طفل وتعاني من زيادة الوزن ، فننصحك بتخفيض وزنك إلى النطاق المناسب لطولك ووزنك وعمرك. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى حدوث اختلالات هرمونية قد تمنعك من الحمل. استهلك الأطعمة الغنية بالألياف واحصل على معدل الأيض لديك.
مصادر الطعام
الخضار - السبانخ ، السلق ، الكرنب ، البروكلي ، البطاطا الحلوة بالقشر ، الشمندر ، الجزر ، الكرفس ، بوك تشوي ، الجرجير ، والبامية.
الفواكه - البرقوق والتوت البري والفراولة والبرتقال والخوخ والبرقوق والخوخ والأناناس والتوت والكشمش الأسود.
الفاصوليا والبقوليات - العدس ، الفاصوليا ، الفاصوليا ، ادامامي ، حبوب الحمص ، غرام البنغال ، والبازلاء البيضاء المجففة.
المكسرات والبذور - الجوز والفول السوداني وجوز المكاديميا والكاجو وزبدة المكسرات وبذور عباد الشمس وبذور الكتان والبيبتا.
الحبوب الكاملة - الأرز البني والأرز الأسود والأرز الأحمر والحنطة السوداء والقمح المكسور والقمح والشعير والذرة الرفيعة والشوفان.
البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسمك. شعرك ، أظافرك ، لعابك ، هرموناتك ، عضلاتك ، خلاياك - كل شيء مصنوع من البروتينات. يمكن أن تساعدك البروتينات أيضًا على إنقاص الوزن وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون. استهلك 1.1-1.5 جم بروتين لكل كجم من وزن الجسم قبل الحمل حسب طولك ووزنك وعمرك ومستويات نشاطك اليومية.
مصادر الطعام
مصادر نباتية - العدس ، فول الصويا ، الفاصوليا ، البازلاء ، الفاصوليا ، الفاصوليا ، قطع الصويا ، و edamame.
الألبان - الحليب واللبن واللبن والجبن.
المأكولات البحرية - الأسماك والمحار والقريدس وسرطان البحر وبلح البحر.
اللحوم - صدور الدجاج ولحم البقر والديك الرومي.
دواجن - بيض.
تعليقات
إرسال تعليق