السمنة ليست علامة على الصحة الجيدة. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، تودي الأمراض المرتبطة بالسمنة بحياة حوالي 300 ألف شخص سنويًا . لذلك ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، يجب أن تفقد الشريحة. بالطبع ، يستغرق فقدان الوزن وقتًا والتزامًا وعملاً بدنيًا ولا يكاد يكون رحلة سلسة. ولكن إليك بعض النصائح والحيل لبدء إنقاص وزنك بنجاح والحفاظ على فقدان الوزن. دون إضاعة المزيد من الوقت ، دعنا ندخل ونتعلم كيف نبدأ في فقدان الوزن!
1. أعلم أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن
الخطوة الأولى لبدء فقدان الوزن هي الاعتراف بحقيقة أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن. فكر فيما وراء النظرات فقط. إذا كنت تشعر بالرضا عن جسمك ، فهذا رائع. لكن عليك أن تعرف ما إذا كنت بصحة جيدة أم لا. تحدث إلى الطبيب لفهم ما إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن أو أنك بخير تمامًا. ربما تحتاج إلى إنقاص وزنك من منطقة مشكلة مثل البطن والفخذين والوركين وما إلى ذلك. ركز على تلك المنطقة.
2. افهم سبب أهمية فقدان الوزن
لماذا يجب أن تفقد الوزن؟ بالطبع ، لتحسين صحتك ومرونتك وقدرتك على التحمل وتبدو رائعة. لكن هل تعلم أن السمنة يمكن أن تؤدي إلى أمراض عقلية مثل الاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب والقلق؟ هذه قضايا خطيرة تؤثر على 1 من كل 6 أشخاص ، مما يؤدي إلى مشاكل أكبر . لذلك ، عليك أن تتقبل أنك بحاجة إلى إنقاص وزنك وأن تفهم أن البقاء نشيطًا سيساعدك بطرق تتعدى كونها مناسبة لدماغ. أنا لا أقول إنك ستصبح نجم موسيقى الروك أو رائد فضاء بمجرد فقدان الوزن ، ولكن ستتمكن من رؤية نفسك من منظور مختلف ، مما سيعزز ثقتك بنفسك ويساعدك على تطوير موقف إيجابي تجاه نفسك وكل شيء آخر.
3. ابحث عن إلهام
من الصعب للغاية أن تظل متحمسًا طوال رحلة فقدان الوزن. لذا ، ابحث عن مصدر إلهام. يمكن أن يكون شخصًا فقد الكثير من وزنه ويعيش الآن حياة صحية أو شخصًا نجح في إحداث تغيير في حياته أو حياة شخص آخر.
4. تعتقد أنك يمكن أن تفقد الوزن
لا بأس إذا لم تكن قادرًا على إنقاص الوزن في الماضي. إنقاص الوزن رحلة ، وسوف تواجه تقلبات. لا تفكر في الأمر على أنه تغيير ، بل فكر فيه على أنه ترقية لنمط حياتك. ابدأ نمط حياتك لفقدان الوزن بأسلوب حياتك الحالي ببطء ، وستعيش حياة أفضل وأفضل قريبًا. النتيجة النهائية؟ سوف تفقد الوزن وتشعر بصحة أفضل.
5. احسب السعرات الحرارية اليومية
يجب أن تتحقق من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. تعرف أيضًا على عدد السعرات الحرارية التي من المفترض أن تستهلكها وفقًا لعمرك ، وطولك ، ووزنك ، ومستوى نشاطك ، وما إلى ذلك. هناك العديد من حاسبات السعرات الحرارية على الإنترنت يمكنك الوصول إليها مجانًا. استخدمها واكتشف عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تستهلكها يوميًا.
6. تحقق مما تستهلكه كل يوم
اكتب قائمة بالأطعمة التي تتناولها على مدار اليوم. سجل ما تأكله يوم الاثنين والأربعاء والسبت. سيعطيك هذا فكرة عن مصدر السعرات الحرارية الزائدة وما الذي تحتاج إلى تجنبه لبدء فقدان الوزن.
7. فحص وزنك
قم بفحص وزنك لمعرفة مقدار وزنك. سيساعدك هذا على تحديد أهدافك بشكل صحيح.
8. احصل على تحليل تكوين الجسم BCA الخاص بك
بصرف النظر عن فحص وزنك ، احصل على تحليل تكوين الجسم (BCA) في صالة الألعاب الرياضية المحلية. سيظهر هذا نسبة الدهون في الجسم وكتلة العضلات الخالية من الدهون. بناءً على ذلك ، سيصمم مدربك أو أخصائي التغذية خطة إنقاص الوزن لك.
9. اجعل الأهداف أصغر
لذا ، الآن ، أنت تعرف مقدار الوزن أو الشائبة التي تحتاج إلى التخلص منها. وأفضل طريقة للقيام بذلك هي تحديد المعالم. قسّم هدف خسارة الوزن الأكبر إلى أهداف أصغر. افترض أنك تريد خسارة 10 أرطال في الشهر. قسّمها لتفقد 2 رطل كل أسبوع. بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على تحقيق هدفك بسهولة وستشعر بالإلهام للعمل بجدية أكبر لتحقيق هدفك النهائي في إنقاص الوزن.
10. الاحتفاظ بما تسجله
اكتب أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن في دفتر يومياتك وامنح نفسك موعدًا نهائيًا. سيساعدك الاحتفاظ بمفكرة على تتبع تقدمك ، والالتزام بالنظام الغذائي ونظام التمرين ، وكيف تشعر في كل مرحلة مع تقدمك خلال الأسابيع.
11. لا تتبع أي نظام غذائي
لا تتبع نظامًا غذائيًا نجح مع شخص آخر. تحدث إلى الطبيب واكتشف أفضل نظام غذائي لك. احصل على نظام غذائي مخصص يأخذ في الاعتبار وزنك وعمرك وتاريخك الطبي والمشكلات الطبية والأدوية وما إلى ذلك.
12. ابق رطبًا
اشرب الماء لإزالة جميع السموم من الجسم ، والحفاظ على خلاياك منتفخة وعملية التمثيل الغذائي ، والحفاظ على درجة الحموضة في الجسم.
13. كثرة الأكل
الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه أخصائيو الحميات هو تجويع أنفسهم لفقدان الوزن. في الواقع ، هذا سيجعلك تكتسب وزناً لأن الدماغ يعتقد أن هناك ندرة في الطعام ويشير إلى الخلايا لتخزين كل شيء على شكل دهون. لذا ، حتى إذا كنت تأكل طعامًا صحيًا ، فسوف تخزنه على شكل دهون. وبالتالي ، تناول كل 2-3 ساعات لانقاص الوزن.
14. أستخدم الخضار
الخضار غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. سوف يوفر استهلاك الخضار الغذاء لخلاياك ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويحسن الهضم والامتصاص والإفراز. لذلك ، تناول 3-4 أنواع من الخضار يوميًا لبدء إنقاص الوزن.
15. تناول الفاكهة
الفاكهة مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة لجسمك وخسارة الوزن. تناول ما لا يقل عن ثلاثة أنواع من الفاكهة كل يوم ، ثلاث مرات في اليوم ، للمساعدة في تحسين المناعة ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وتسريع فقدان الوزن.
16. تناول الدهون الصحية
تعتبر الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت السمك والسمن وزيت الزيتون مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن. هذه تساعد على تقليل الالتهاب والتوتر في الجسم ، مما يمنع في النهاية الالتهاب وزيادة الوزن الناتج عن الإجهاد.
17. أستخدم الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة غنية بالألياف الغذائية والبروتينات والفيتامينات والمعادن. سيؤدي تناول الحبوب الكاملة إلى تحسين حركة الأمعاء ، ودعم الهضم ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتعزيز فقدان الوزن.
18. اشرب ماء الحلبة في الصباح
بذور الحلبة هي معززات طبيعية لعملية التمثيل الغذائي. نقع ملعقتين صغيرتين من بذور الحلبة في كوب من الماء طوال الليل. اشرب هذا الماء أول شيء في الصباح لإنقاص الوزن بنجاح والحفاظ على إنقاص الوزن.
19. لا تفوت وجبة الإفطار
تخطي وجبة الإفطار لأي سبب من الأسباب هو أسوأ شيء تفعله. تحتاج خلايا الدماغ والجسم إلى الوقود لأداء وظائفها بشكل صحيح. إذا لم تأكل ، فلن يعمل جسمك وعقلك بكامل طاقتهما. لذا ، لا تفوت وجبة الإفطار. تناول فطورًا صحيًا وغنيًا بالبروتين قبل الخروج أو بدء يومك.
20. تناول غداء خفيف
حافظ على غداء خفيف عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية بحد أقصى 300 سعرة حرارية. تناول الخضار والدهون الصحية والبروتين والحبوب الكاملة بالنسب الصحيحة. ستبقى نشيطًا بعد الغداء ولن تشعر بالامتلاء أو الانتفاخ.
21. تجنب العصائر المعلبة
العصائر المعبأة مليئة بالسكر / الأسبارتام والألوان الاصطناعية والنكهات الاصطناعية. هذه ضارة بصحتك على المدى الطويل ويجب تجنبها إذا كنت ترغب في التخلص من الشريحة وإبعاد نفسك عن مجموعة من الأمراض.
22. تجنب الأطعمة الجاهزة للأكل
الأطعمة الجاهزة للأكل مفيدة جدًا ، لكن لها جانب مظلم. هذه محملة بالمواد الحافظة والصوديوم والمواد المضافة. تجنب تناول هذه الأطعمة لأنها ستعيق هدفك في إنقاص الوزن.
23. اشرب حليب كامل الدسم
نعم ، الحليب كامل الدسم هو ما يجب أن تشربه بدلاً من الحليب الخالي من الدسم. يعزز الشعور بالشبع وبالتالي ، فإنك تميل إلى تناول كميات أقل بعد شرب الحليب كامل الدسم . أيضا ، تناول الزبادي كامل الدسم بدلا من الزبادي قليل السعرات الحرارية. إذا كنت نباتيًا أو لا تتحمل اللاكتوز ، فتجنب الحليب ومنتجات الألبان.
24. تناول الأسماك الغنية بأوميجا 3
الأسماك مصدر جيد للبروتينات الخالية من الدهون وأحماض أوميغا 3 الدهنية. سيساعدك مصدر البروتين الخالي من الدهون على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون وتقوية عضلاتك. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في تقليل الالتهاب في الجسم ، وبالتالي تمنع زيادة الوزن الناتجة عن الالتهابات.
25. تجنب السكر
تجنب السكر والأطعمة السكرية لمنع زيادة السكر في جسمك. يتم تحويل السكر أو السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم وتعريض قلبك للخطر. قلل من السكر ، وسترى اختلافًا واضحًا في وزنك ومستويات الطاقة لديك.
26. تجنب الأطعمة المصنعة
الأطعمة المصنعة مثل السلامي والسجق ورقائق البطاطس وحبوب الإفطار والبسكويت مليئة بالملح والسكر. أسوأ جزء هو أن صناعة الأغذية المصنعة تضيف الملح والسكر بذكاء بنسبة ستستمر في العودة إليها للحصول على المزيد. وقبل أن تعرف ذلك ، تنتهي حزمة رقائق البطاطس بالكامل! لذلك ، تجنب الأطعمة التي تجعلك تفرط في تناول الطعام ، ونتيجة لذلك ، تكتسب الوزن.
27. أضف ملح أقل إلى الطعام
استخدم كمية كافية من الملح في تحضير طعامك. تجنب إضافة الكثير من الملح لأنه يسبب احتباس الماء ، مما يجعلك تبدو وتشعر بالانتفاخ. قد يرفع أيضًا من مستويات ضغط الدم ويعرض صحتك للخطر.
28. اشرب ماء جوز الهند
ماء جوز الهند عبارة عن إلكتروليت طبيعي ومليء بالفيتامينات والمعادن. إنه أحد أفضل المشروبات لفقدان الوزن. تناول كوبًا من ماء جوز الهند كل يوم لتعبئة الدهون ، وتحسين حركة الأمعاء ، وتوازن درجة الحموضة ، وجعل بشرتك تتوهج بشكل طبيعي.
29. تناول الشاي الأخضر / القهوة السوداء
الشاي الأخضر مليء بمضادات الأكسدة (EGCG) والمغذيات النباتية الأخرى التي تجعله ثاني أفضل مشروب لفقدان الوزن بعد الماء. سيساعد شرب الشاي الأخضر على تحييد جذور الأكسجين الحرة الضارة وتقليل مستويات التوتر في الجسم. تعتبر القهوة السوداء جيدة لفقدان الوزن لأنها تحتوي على كمية جيدة من الكافيين ، مما يساعد على تقليل دهون الجسم وحجم الخلايا الدهنية .
30. سناك صحي
تذكر أنك تحتاج إلى تناول 3 أنواع من الفاكهة و4-5 أنواع من الخضار. حسنًا ، لماذا لا تتناولها كوجبة خفيفة عندما تشعر بالجوع بما يكفي لتناول وجبة صغيرة؟ تناول وجبة خفيفة من الفاكهة والمكسرات والخضار النيئة (الجزر والشمندر وغيرها) بدلاً من الأطعمة المصنعة لبدء فقدان الوزن.
31. اطلب من الشيف
هل تريد التسكع مع أصدقائك أو لم شمل الأسرة؟ بالتأكيد ، اخرج واستمتع مع شعبك. لكن لا تدع هذا يجعلك تفقد مسار هدفك في إنقاص الوزن. تقديم طلب خاص للشيف في المطعم. أخبره كيف تريد أن يكون طعامك أو اطلب منه أن يصنع طبقًا بطريقة معينة حتى تتمكن من تجنب الأطعمة غير الموجودة في قائمة "الأطعمة التي تتناولها".
32. خيارات أفضل لأسنانك الحلوة
ليس عليك أن تفقد أسنانك الحلوة ؛ تحتاج فقط إلى التوقف عن تناول الأطعمة السكرية لإشباع أسنانك الحلوة. هناك خيارات أخرى يمكن أن تهتم بحبك الأبدي للحلويات. تناول سلطة فواكه وزبادي مجمد قليل السعرات وكعكة جزر قليلة السكر وزنجبيل حبوب كاملة وما إلى ذلك.
33. تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل
تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل قاتل. أنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية دون أن تدرك ذلك ، ويتم تخزينها كلها على شكل دهون لأنك تكون أقل نشاطًا في الليل. لذلك عليك النوم بعد ثلاث ساعات بعد العشاء لتجنب الشعور بالجوع والحاجة إلى تناول شيء حلو ومالح.
34. لا يوجد إلهاء أثناء الأكل
ضع هاتفك المحمول بعيدًا وأوقف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر المحمول أثناء تناول العشاء. انظر إلى الطعام وتناول الطعام لإعطاء عقلك إشارة بصرية عن مقدار ما أكلته. تشتيت الانتباه مثل وسائل التواصل الاجتماعي أو Netflix أو الدردشة مع صديق ستجعلك تأكل أكثر فقط ، وسوف ينتهي بك الأمر بالشعور بالجوع بعد تناول العشاء.
35. لانأكل طعاما كثيرا
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من أي شيء إلى زيادة الوزن. إذا واصلت تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات ، فسوف يزداد وزنك. عليك أن تخلق توازنًا سلبيًا للطاقة في الجسم ، حيث يكون تناول السعرات الحرارية أقل ، ويكون إنفاق الطاقة أكثر. لذا ، راقب مقدار ما تأكله مع ما تأكله.
36. ادفع نقدًا عند شراء الطعام
سيساعدك الدفع نقدًا على معرفة المبلغ الذي تدفعه بالضبط مقابل الوجبات السريعة التي تشتريها. عندما تدفع ببطاقتك الائتمانية ، فإنك تغض الطرف عن الفاتورة ولا تشعر بالسوء حيال النفقات غير الضرورية. لذلك ، في المرة القادمة التي تقرر فيها شراء البقالة الخاصة بك ، ادفع نقدًا.
37. احصل على شريك يحفزك للذهاب للجيم
التمرين رائع ، ويجب عليك القيام به بانتظام. لكن من الصعب الاستمرار في التركيز والذهاب إلى الصالة الرياضية يوميًا. احصل على رفيق للتمرين حتى تتمكن من إلهام وتحفيز بعضكما البعض. كما سيمنعك من الخروج عن المسار الصحيح.
38. تمارين الكارديو
تمارين الكارديو طريقة رائعة لتعبئة الدهون وزيادة الأدرينالين. لذا ، احصل على 3 ساعات على الأقل من تمارين الكارديو كل أسبوع. يمكنك الرقص أو الجري أو القفز على الحبل أو ممارسة رياضة لفقدان وزن الجسم.
39. تضمين HIIT في روتين التمرين الخاص بك
HIIT مكثف ولا هوائي - بمعنى أن وقود العضلات لا يأتي من الأكسجين بل من الكربوهيدرات المخزنة. لذلك ، قم بتضمين التدريبات عالية الكثافة مثل التمارين الرياضية ، والقرفصاء ، وسكين جاك ، والجرش ، والضغط ، وما إلى ذلك في روتين التمرين.
40. لا تنس تدريب القوة
تمارين الكارديو مفيدة لفقدان الدهون ، لكنها تؤدي أيضًا إلى فقدان العضلات. لذلك ، يجب عليك تدريب القوة لإعادة بناء عضلاتك. سيساعدك هذا على أن تبدو متناسقًا وصحيًا حتى لو كنت في السبعينيات من العمر. مارس تمارين القوة كل يوم بديل واسترح للمساعدة في تجديد وإصلاح عضلاتك.
41. الانخراط في الأنشطة الرياضية الخارجية
الرياضة في الهواء الطلق رائعة لأي شخص. سوف يساعدونك على أن تكون إيجابيًا ، ويحسن نشاطك العضلي ورد الفعل ، ويساعد على إنقاص الوزن ، وبناء العضلات ، والحصول على رفاق للتمرين.
42. استخدام وجبات أصغر
سيساعدك استخدام أطباق أصغر لوجباتك على التحكم في حجم الجزء. عندما تختار طبقًا أكبر ، سينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الطعام لملء الطبق. لكن في طبق صغير ، ستبدو كمية الطعام أكثر. هذا سيمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
43. الأكل ببطء
تناول الطعام ببطء إذا كنت تريد البدء في فقدان الوزن. عندما تلتهم الطعام ، فإنك تميل إلى تناول المزيد من الطعام واستهلاك الهواء. هذا يجعلك تنتفخ وتخزن السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون. عندما تأكل ببطء ، ستستهلك كمية أقل من الهواء وستشعر أيضًا بالشبع قريبًا.
44. اشرب الماء قبل الوجبة بعشرين دقيقة
اشرب الماء قبل 20 دقيقة من الغداء أو العشاء لمنع الإفراط في تناول الطعام وضمان حركة الأمعاء السليمة. شرب الماء أثناء الوجبة أو بعدها مباشرة سيمنع الهضم السليم للطعام ويؤدي إلى الانتفاخ وزيادة الوزن.
45. المشي بعد العشاء
المشي بعد العشاء سيعطي جسمك سببًا للحفاظ على نشاط التمثيل الغذائي. سيساعدك ذلك على حرق السعرات الحرارية ومنع زيادة الوزن.
46. احصل على الراحة
الحصول على قسط من الراحة لا يقل أهمية عن تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة. خذ يومًا أو يومين إجازة من التمرين حتى تحصل عضلاتك على الوقت لتجديد شبابها وإعادة بناء نفسها. علاوة على ذلك ، يجب ألا تغفل أهمية النوم. يساعد النوم على إعادة ضبط الدماغ والجسم ويقلل من مستويات التوتر.
47. ابق بعيدا من التوتر
عندما تشعر بالتوتر ، ترتفع مستويات الكورتيزول ، مما يؤدي إلى تراكم السموم في الجسم. يؤدي هذا إلى حدوث طفرة في الحمض النووي ، مما يعيق وظائف الخلايا الطبيعية ويؤثر على عملية التمثيل الغذائي والهضم والامتصاص والإفراز. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي التوتر إلى زيادة الالتهاب في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
48. مراقبة فقدان الوزن الخاص بك
إذا لم تراقب فقدان الوزن ، فلن تكون قادرًا على معرفة مقدار الوزن الذي فقدته ، وما الذي يناسبك ، وما الذي لا يناسبك. قم بفحص وزنك ونسبة الدهون في الجسم كل أسبوعين. يمكنك أيضًا التقاط صور قبل وبعد للتوثيق المرئي. سيساعدك هذا على تخصيص نظامك الغذائي أو خطة التمرين وسيبقيك متحفزًا لفقدان الشحوم الإضافية.
49. خذ حمام ماء ملح إبسوم
حمام الماء المملح من إبسوم منعش ورائع لفقدان وزن الماء. أضف القليل من ملح إبسوم إلى الماء الفاتر. أضف قطرتين من زيت اللافندر الأساسي واستحم بهذا الماء. سيساعد أيضًا في تقليل مستويات التوتر.
50. احصل على تدليك لكامل الجسم
احصل على تدليك لكامل الجسم كل أسبوعين لتحسين الدورة الدموية. سوف يساعدك على التخلص من النفايات السامة في جسمك ، وبالتالي تحسين معدل التمثيل الغذائي.
51. كن مصدر إلهام
حان الوقت للتغيير حان الوقت للتغير حان الوقت للانتقال. لقد فقدت الوزن وتعرف ما يجب القيام به للحفاظ على فقدان الوزن. الآن ، يجب أن تكون مصدر إلهام ، رفيق تمرين ، ومثال إيجابي لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. لن يجعلك ذلك تشعر بالرضا فحسب ، بل سيجعلك أيضًا متحفزًا لمواصلة اتباع أسلوب حياة صحي.
هذه هي الطرق الـ 51 التي يمكنك من خلالها تعلم كيفية البدء في فقدان الوزن وتصبح رائعًا من الداخل إلى الخارج. امض قدمًا وأعطِ هذه النصائح لقطة ، ولن ترغب في الرجوع إلى الوراء. في صحتك!
تعليقات
إرسال تعليق