فوائد الماء والليمون للتخسيس وإنقاص الوزن للصحة عموماَ

 سؤال جيد! يتفق العلماء على أن تقليل الكربوهيدرات (وليس الدهون الصحية) يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن . لكن ليست كل الكربوهيدرات سيئة. في الواقع ، هم أحد اللبنات الأساسية ومقدمي الطاقة للدماغ والجسم. لذلك ، لإنقاص الوزن ، يجب تجنب نوع معين من الكربوهيدرات. أيضًا ، اعتمادًا على نوع جسمك وعمرك ومستوى نشاطك والتمثيل الغذائي ، يجب عليك ضبط عدد الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها يوميًا لفقدان الوزن. كيف يمكنك فعل ذلك؟ قم بقراءة هذا المنشور لمعرفة عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها يوميًا لإنقاص الوزن. اسحب للاعلى!

لماذا تحتاج إلى استهلاك كمية أقل من الكربوهيدرات؟

تحتاج إلى استهلاك كمية أقل من الكربوهيدرات لفقدان الوزن وحماية نفسك من جميع الأمراض المرتبطة بالسمنة ، مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والاكتئاب والسرطان ومقاومة الأنسولين وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يعاني حوالي 1.9 مليار بالغ من زيادة الوزن ، ونحو 950 مليون شخص بالغ يعانون من السمنة . إذن ، لماذا الكثير من الناس يعانون من زيادة الوزن أو السمنة؟

حسنًا ، يمكن أن تكون الجينات و / أو أسلوب حياة غير صحي. يعد استهلاك الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، مثل البرغر والبيتزا والبطاطا المقلية والأطعمة السكرية والأطعمة الغنية بالصوديوم والخبز والمعكرونة ، على مدى فترة طويلة مع القليل من التمارين الرياضية أو بدونها ، الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن. بمجرد أن تبدأ في تجنب هذه الأطعمة ، ستبدأ في فقدان الوزن دون ممارسة الرياضة.

الآن ، في بداية هذا المقال ، ذكرت أنه باستثناء نوع معين من الكربوهيدرات ، فإن الكربوهيدرات مفيدة بالفعل بالنسبة لك ويجب عدم تجنبها تمامًا. لذا ، من أجل فهمك ، دعني أخبرك بأي منها يمكنك استهلاكه ولماذا.

هل الكربوهيدرات سيئة أم جيدة؟

على حد سواء. اعتمادًا على نوع الكربوهيدرات الذي تختاره ومقدار استهلاكك.

الكربوهيدرات من نوعين - بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات البسيطة هي الأكثر خطورة - الخبز والمعكرونة والأطعمة السكرية والبيتزا والأطعمة المقلية وما إلى ذلك. يتم هضم هذه الكربوهيدرات بسرعة وامتصاصها من قبل الجسم ، مما يؤدي إلى ارتفاع في مستويات السكر والأنسولين في الدم. نظرًا لأن مذاق الوجبات السريعة جيد ، فغالبًا ما يأكل الناس الكربوهيدرات البسيطة. على مدى فترة ، هذا يؤدي إلى زيادة الوزن وأمراض أخرى.

الكربوهيدرات الجيدة هي كربوهيدرات معقدة بسبب محتواها العالي من الألياف ومظهرها الغذائي حيث أن معظمها يحتوي على فيتامينات ومعادن أساسية. لديهم مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ويتم هضمهم ببطء ، مما يؤدي إلى زيادة بطيئة في مستوى السكر في الدم. هذه تساعد في الحفاظ على مستويات كافية من الجلوكوز في الدم وتوفير مستوى الطاقة طوال اليوم. فهي تساعد في إنقاص الوزن والوقاية من أمراض التمثيل الغذائي والإمساك وحتى سرطانات القولون والمستقيم. تعتبر الأطعمة مثل الخضار والفواكه (مع القشر واللب) والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور مصادر غنية بالألياف الغذائية.

الآن ، دعونا نرى مقدار الكربوهيدرات الذي يجب أن تستهلكه يوميًا لإنقاص الوزن. حرك الفأرة لأسفل.

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تأكلها يوميًا لإنقاص الوزن؟

وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين (2015-2020) ، يجب أن تكون الكربوهيدرات التي تستهلكها 45-65٪ من السعرات الحرارية اليومية . لذلك ، إذا كنت في منتصف العشرينات من العمر ونشاطًا خفيفًا ، يجب أن تستهلك حوالي 1500-1800 سعرة حرارية يوميًا لفقدان الوزن ، ويجب أن يتراوح تناول الكربوهيدرات بين 168-292 جم .

تذكر أيضًا أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الخاص بصديقك قد لا يكون منخفض الكربوهيدرات بالنسبة لك. لا يتشابه العمر والطول والوزن والمشكلات الطبية والتمثيل الغذائي والأدوية الحالية ونمط الحياة لأي شخصين. لذلك ، عليك تخصيص كمية الكربوهيدرات الخاصة بك اعتمادًا على جميع عوامل فقدان الوزن. كيف تقرر عدد الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها؟ تحقق من القائمة أدناه.

إرشادات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

1. للجميع

تجنب كل الكربوهيدرات البسيطة وغير الصحية.

2. الأشخاص النشيطون والضعفاء

استهلك 100-150 جرامًا من الكربوهيدرات الجيدة يوميًا. بهذه الكمية ستتمكن من الحفاظ على وزن صحي. إليك عدد الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها:

•     4-5 حصص من 5 خضروات مختلفة.
•     4 حصص من 3 فواكه مختلفة.
•     كميات معتدلة من البطاطا الحلوة والبطاطا مع القشرة والدخن والشوفان والأرز ، إلخ.

3. الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة

استهلك 50-100 جرام من الكربوهيدرات الجيدة يوميًا. سوف يساعدك على إنقاص الوزن دون الحاجة إلى التمرين. أيضًا ، ستكون قادرًا على الحفاظ على وزن صحي. إليك عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها بشكل مثالي:

•     4-5 حصص من 5 خضروات مختلفة.
•     2-3 حصص من 3 فواكه مختلفة.
•     الحد الأدنى من الكميات من البطاطا الحلوة والبطاطا مع القشر والأرز البني.

4. الأشخاص الذين يعانون من السمنة والأمراض المرتبطة بها

إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة وتعاني من مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ، يجب أن تستهلك 20-50 جرامًا فقط من الكربوهيدرات الجيدة. إلى جانب ممارسة الرياضة وعادات الأكل الجيدة ، ستتمكن من فقدان الدهون بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تستهلك البروتينات الخالية من الدهون (صدور الدجاج ، والتوفو ، والفطر ، والأسماك ، وقطع الصويا ، والبقوليات ، وما إلى ذلك) والدهون الصحية (زيت الزيتون ، والسمن ، والمكسرات ، والبذور ، وزبدة عباد الشمس ، وما إلى ذلك) ، فإن جسمك سيبدأ استخدام الدهون المخزنة كمصدر للوقود. نتيجة لذلك ، ستبدأ في فقدان الشحوم. إليك مصادر الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها:

•     3-4 حصص من الخضار منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة السكريات.
•     عدد قليل من التوت.
•     الكربوهيدرات الجيدة والدهون الصحية من المكسرات والبذور والأفوكادو ، إلخ.

ملاحظة: كل شخص يحتاج إلى كربوهيدرات جيدة / معقدة. لذا ، لا تتجنبهم تمامًا.

ماذا يحدث لجسمك عندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات؟ بالطبع ، تفقد الوزن. ولكن كيف؟ حسنًا ، قم بالتمرير لأسفل لمعرفة العلم المثير للاهتمام وراء نجاح الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

العلم وراء النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

تتحلل الكربوهيدرات إلى سكر / جلوكوز في جسمك. ينقل هرمون الأنسولين جزيئات السكر إلى الخلايا. وبعد ذلك ، في الخلايا ، يتم استخدام الجلوكوز لتوليد الطاقة اللازمة لجميع وظائف الجسم. الآن ، عندما تتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات أو تستهلك الكثير من الكربوهيدرات البسيطة ، ترتفع مستويات السكر في الدم والجلوكوز في الدم ، وعلى مدار فترة ، تصبح مقاومًا للأنسولين ، وبدينًا ، وتعاني من أمراض مختلفة. إذا اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فستحدث ثلاثة أشياء:

•     تنخفض مستويات الأنسولين والجلوكوز في الدم ، مما يؤدي إلى التمثيل الغذائي النشط.
•     تتحسن تركيبة جسمك ، أي تبدأ في التخلص من الدهون وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون.
•     يشير الأنسولين المرتفع إلى الكلى لتخزين الصوديوم. ونتيجة لذلك ، يبدأ الجسم في الاحتفاظ بالمياه. يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في تقليل مستويات الأنسولين ، ويمنع الكلى من تخزين الملح. نتيجة لذلك ، تبدأ في فقدان وزن الماء.
•     تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضًا في التخلص من أخطر أنواع الدهون - دهون البطن.
•     تصبح أكثر نشاطا وحيوية. يتغير نمط حياتك ، وتفقد الوزن.

الآن ، دعونا نلقي نظرة على أفضل الكربوهيدرات التي يمكنك أن تستهلكها لإنقاص الوزن.

أفضل 10 كربوهيدرات لخسارة الوزن

1. الكمثرى

الكمثرى غنية بالألياف الغذائية وهي مثالية لفقدان الوزن. الكمثرى منخفضة في السعرات الحرارية ، وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ، كما أنها غنية بالمحتوى المائي والألياف. يساعد على تحسين مستويات الشبع ، ويحفز القولون ، ويملأك دون تحميل السعرات الحرارية.

2. الفاصوليا السوداء

هذه الفاصوليا السوداء الصغيرة غنية بالبروتين والألياف الغذائية. يمكن أن تساعدك الفاصوليا السوداء ، كجزء من نظام غذائي صحي لفقدان الوزن ، على إنقاص الوزن. جميع أنواع الفاصوليا غنية بالبروتين والألياف وقليلة الدهون. فهي لا تبقيك ممتلئًا لفترات طويلة فحسب ، بل تجعل السكر في الدم مستقرًا أيضًا. يحتوي نصف كوب من الفاصوليا السوداء على ما يقرب من 100 سعر حراري و 6 جم من الألياف.

3. البطاطا المسلوقة

تعد البطاطا الحلوة خيارًا أكثر ملاءمة للنظام الغذائي من البطاطا البيضاء. يعتبر غذاء منخفض نسبة السكر في الدم ولا يسبب ارتفاعًا فوريًا في مستويات السكر في الدم ، مما يساعد في الحفاظ على الوزن بكفاءة. تأتي البطاطا الحلوة محملة بالألياف ، خاصةً عند تقديمها مع القشرة. تميل الألياف الغذائية إلى امتصاص الماء ، مما يجعلك تشعر بالشبع وتساعدك على الالتزام بنظام غذائي محدود السعرات الحرارية.

4. البازلاء الخضراء

البازلاء الخضراء منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين والألياف. تساعد هذه العناصر الغذائية في الحفاظ على شعورك بالشبع لدرء الرغبة الشديدة وتقليل الشهية ، وزيادة فقدان الوزن بشكل أكبر ودعم التحكم في نسبة السكر في الدم.

5. الشوفان

الشوفان مفيد لخسارة الوزن. وأحد الأسباب التي تجعلها جيدة بالنسبة لك هو محتواها من الألياف الغذائية. الشوفان بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف الموجودة في الشوفان ، يعمل على إنقاص الوزن عن طريق تعزيز الشعور بالشبع ، وتنظيم هرمونات الجهاز الهضمي ، والتأثير على استقلاب الكربوهيدرات. يمكن أن يقلل أيضًا من السمنة في منطقة البطن. تعتبر نخالة الشوفان بديلاً ممتازًا للدهون في الوجبات حيث يمكنها خفض محتوى السعرات الحرارية في الوجبات.

6. الكينوا

يحتوي كوب الكينوا على حوالي 5 جرامات من الألياف الغذائية. لذلك ، استهلك الكينوا لتحسين مستويات الشبع لديك ، وتحميل الألياف الغذائية ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وفقدان الوزن.

7. الحمص

حبوب Garbanzo مليئة بالمواد المغذية وهي مثالية للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. تساعدك الألياف الموجودة في الحمص على الشعور بالشبع من خلال التفاعل مع هرمون الجريلين. العناصر الغذائية والمعادن الموجودة في الحمص تنشط الجسم وتمنع التعب. استهلكها في السلطات والكاري واللفائف وما إلى ذلك لزيادة تناول الكربوهيدرات الجيد.

8. العدس

العدس غني بالكربوهيدرات المعقدة التي تعزز عملية التمثيل الغذائي وتساعد الجسم على حرق الدهون. هذا مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يشعرون بالجوع طوال الوقت. يمكنك إضافة العدس إلى أي طبق مثل السلطات واليخنات والشوربات. فهي لا تجعلك تشعر بالشبع فحسب ، بل تمنع أيضًا الإفراط في تناول الطعام.

9. الأفوكادو

فاكهة الزبدة هذه مليئة بالألياف وقليلة الكربوهيدرات والدهون الصحية المفيدة لجسمك. يساعد هذا النوع من الدهون والألياف الوفيرة في تعزيز فقدان الوزن بشكل أسرع جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي .. قد تحتوي حبة أفوكادو واحدة على 9-17 جرامًا من الألياف الغذائية ، اعتمادًا على حجمها. تناول توست الأفوكادو مع البيض على الإفطار أو نصف حبة أفوكادو كوجبة خفيفة للمساعدة في منع تحميل الأطعمة عالية الكربوهيدرات وغير المغذية.

10. الخوخ

طعم الخوخ وتبدو جيدة. لكن هل تعلم أنها أيضًا مصادر كبيرة للكربوهيدرات المعقدة (الألياف الغذائية)؟ تحتوي مائة جرام من الخوخ على 1.6 جرام من الألياف. يساعد الخوخ في زيادة التمثيل الغذائي. كما أنها تحتوي على مركبات الفلافونويد (مثل بمضادات الاكسدة) التي يمكن أن تساعد في زيادة التمثيل الغذائي. وهذا بدوره يساعد في حرق السعرات الحرارية ويساعد على إنقاص الوزن. هذا غذاء متوسط ​​على مؤشر جلايسيمي ويجب تناوله بكميات محدودة ، خاصة إذا كنت تعاني من السمنة أو زيادة الوزن.

إذن ، كانت هذه الأطعمة العشرة التي تحتوي على الألياف. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن الأطعمة الغنية بالألياف لفقدان الوزن ومخطط النظام الغذائي الغني بالألياف ، انقر هنا.

الآن ، بصرف النظر عن استهلاك الكربوهيدرات الجيدة ، هناك أشياء معينة يجب عليك فعلها لفقدان الوزن ومنع استعادته. ما هذا؟ اكتشف التالي.

تغييرات في نمط الحياة لفقدان الوزن ومنع زيادة الوزن

الحديث عن نمط الحياة لا يقل أهمية عن الحديث عن النظام الغذائي. نظامك الغذائي هو جزء من نمط حياتك. لذلك ، إذا لم تهتم بالباقي ، فلن تتمكن من الحفاظ على فقدان الوزن. إليك بعض الخطوات الضرورية التي يجب عليك اتباعها لإنقاص الوزن والحفاظ على الوزن الجديد:

•     ممارسة الرياضة بانتظام: يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو السباحة أو الرقص أو الجري. افعل ذلك لتسريع إنقاص الوزن والحفاظ على لياقتك وصحتك.
•     النوم في الوقت المحدد: عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يزيد من مستويات التوتر ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
•     تجنب تناول الوجبات الخفيفة بعد العشاء: تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل هو أسوأ شيء يمكن أن تفعله لجسمك. لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن بغض النظر عن مقدار ما تأكله أو تمارسه. لذا ، استسلم الآن!
•     التأمل: قد يبدو من المستحيل في البداية التأمل. لذا ، تأمل لمدة 30 ثانية. افعل ذلك كل يوم ، وببطء ستتأمل لمدة 30 دقيقة. سوف يساعدك على الاسترخاء والتخلص من كل المشاعر السلبية.
•     تعلم مهارة جديدة: يمكن أن يجعلك نمط الحياة المستقرة عرضة لزيادة الوزن. لذلك ، خطط لعطلات نهاية الأسبوع وتعلم مهارة جديدة حتى لا تجلس خاملاً أو تنام طوال اليوم.
•     قللي من السكر: الكربوهيدرات البسيطة القاتلة الأخرى. إنه جزء لا يتجزأ من محادثات الشاي والقهوة التي يصعب التخلي عنها. ما يمكنك فعله هو تقليل كمية السكر التي تستهلكها ببطء.

كل ما تحتاجه هو اتباع نظام غذائي جيد ونمط حياة جيد للتخلص من الوزن الزائد. تعتبر زيادة الوزن والسمنة خطرين على صحتك وجسمك. اعتني بجسمك لأنه يستحق أن تحبه. تحدث إلى طبيبك وحدد خطة ، واعمل على تحقيقها ، وأنا متأكد من أنك ستحصل على نتائج رائعة وستفوز على كل معارك زيادة الوزن والسمنة. اعتن بنفسك!